Tabata Protokolli: ushtrime për fillestar

Në thelb të trajnimit për protokollit Tabata është një peshë e rëndë për 4 minuta me përfshirjen e të gjitha grupeve të muskujve. Kjo metodë është aq efektive sa një fuqi trajnim në palestër dhe ndihmon për të shpejt të humbur peshë në shtëpi.

Strictly respektuar intervale të paracaktuara (20 sekonda për ushtrimin dhe për pasues 10 sekonda pushim), madje edhe një protokoll mjeshtër fillestar Tabata. Ftuar ekspertët konfirmojnë efikasitet të lartë, trajnimi tregon se atletët si profesionale dhe fillestar në fushën e palestër.

Japanese Dr. Izumi Tabata, i cili zhvilloi protokoll, si rezultat i hulumtimeve klinike provuar se një 4-minuta trajnimi interval sjell rezultate të prekshme tashmë pas seancave dytë dhe të tretë.

Përfitimet protokoll Tabata

• Efikasiteti: kgs tepërta largohet pas 2-3 seancave.
• Disponueshmëria: për asnjë Simulators të veçanta të trajnimit.
• Kursyer kohë: Trajnimi i vetëm i fundit për 4 minuta, 3 herë në javë.
• Efekti anti-celulitit: në kursin e trajnimit trupi bëhet i tendosur, tonin e lëkurës është përmirësuar.
• përmirësim metabolizmin.

Contraindications për punësim

Tabata stërvitje protokoll i thjeshtë, por ka disa kufizime. Që nga ngarkesa është e rëndë, dhe efekti është për shkak të përshpejtimit të proceseve metabolike, duke përfshirë qarkullimin e gjakut, ka contraindications për punësim. Nuk rekomandohet për sëmundjet ose kushtet e ushtrimit të mëposhtme:

1. dështimi i zemrës.
2. Atherosclerosis.
3. Shkelje e aparatit vestibular.
4. Presionin e lartë të gjakut.
5. sëmundjet e shtyllës kurrizore.
6. Shtatzënia.

Asnjë nga contraindications nuk është përfundimtar, pas konsultimeve dhe lejen e mjekut ju mund të filloni për të kryer protokollin Tabata. Shqyrtime specialistë në edukimin fizik dhe flasin palestër për atë Tabata ka për qëllim vetëm për atletët profesionistë, të përgatitur mirë fizikisht. Megjithatë, fillestar mund të merren me këtë protokoll, rregullimin e ngarkesës mbi gjendjen e shëndetit.

Tabata Protokolli: ushtrime për fillestar dhe parimet e tyre

Si të trajnimit intervali në thelb Tabata Protokolli përbëhet nga 8 grupe, secila prej të cilave zgjat për 30 sekonda. 20 sekonda - Sprint (ushtrimi), 10 sekonda - tjetër.

Pavarësisht nga fakti se thelbi i ushtrimit është shumë e thjeshtë, nuk janë parime të pashkruara, pa të cilat performanca mund të reduktuar në mënyrë kritike. Parimet Tabata:

• Mos hani për 1,5 orë para stërvitjes.
• Para klasës të mbajë një stërvitje të përbërë nga ushtrime të thjeshta.
• Të gjitha ushtrimet duhet të jetë shumë e thjeshtë, në mënyrë që ata mund të kryhet shpejt dhe disa herë gjatë ndara 20 sekonda.
• Klasat duhet të mbahen 3 herë në javë, por jo më shumë.
• Inhaling hundën, nxjerr goja.
• Korrekt kryer protokollin Tabata. Timer do të llogaritur kohën e duhur.
• Për peshe shpejtë kalori humbje COUNT konsumuar. futje e përditshme për humbje peshe nuk i kalon 2000 kalori.

Tabata Protokolli: stërvitje

ushtrime shtrihen do të ndihmojë në përgatitjen e trupit për të ngarkuar dhe minimizuar pasoja të padëshiruara për atlet rishtar. ngrohtë deri kohëzgjatja eshte te pakten 5 minuta. Lista e ushtrimeve mjaft e gjerë, është e rëndësishme për të bërë një zgjedhje në përputhje me edukimin fizik dhe të shëndetit. ushtrime themelore të ngrohtë deri:

• Lunges. Janë vënë një këmbë përpara, mbështetet në të, pranverë disa herë, pastaj të ndryshojë këmbët.
• Squats. Thembra nuk është off dysheme, gjunjë përballet përpara, kur duart janë tërhequr përpara, me rritje në pozicionin fillestar të rritet dorës.
• bends Side, përpara, prapa. Kryejnë të paktën 20 herë.

Zgjedhja ushtrime për trajnimin bazë në protokollin Tabata

kufizime të ashpra mbi zgjedhjen e ushtrimeve gjatë protokollit trajnimi Tabata jo, të gjitha në mënyrë individuale. Për të kuptuar se zgjedhja është bërë si duhet, ajo do të ndihmojë parimin e mëposhtme: në qoftë se ju keni kohë për të bërë ushtrimin 8 herë në lëvruara 20 sekonda, atëherë kompleksi është zgjedhur si duhet. Në një nivel më të avancuar të trajnimit mund të rrisë ritmin e ushtrimit ose për të rritur numrin e qasjeve. ushtrime komplekse mund të ndryshohet për të grupit, zëvendësohet nga më komplekse.

Kryesore tregues i efektivitetit të trajnimit të kryer - në fund ju duhet të përjetojnë lodhje. Megjithatë, në fazën fillestare nuk duhet të jetë i zellshëm. Në qoftë se gjatë ushtrimit të ndjeheni mire, ju duhet të ndalet dhe të pushoni, përndryshe ekziston rreziku që të mbingarkoj trupin dhe për të bërë probleme shëndetësore.

Ushtrimi për fillestar

Procedura e trajnimit Tabata (Tabata protokoll) ushtrime për fillestar ofron si në vijim:

1. Push-ups. Në fazën fillestare të zbatimit është xhiro e lejueshme vonë të kryhet në këmbët drejt.
2. Squats. Të ketë kohë për të bërë një repetitions disa të squats duhet të kryhet shpejt. Për ta bërë këtë këmbët në nivelin e legenit, gjunjët kur squatting formojnë një kënd të drejtë, armët e shtrirë përpara.
3. Press. Kur kat është shqyer off vetëm këmbët tehut duke vendosur në gjunjë dhe të ngritura.
4. Lunges. Këndi këmbë 90 gradë, fokusi radha është në një nga këmbët.
5. Triceps. Përveç kësaj, është e nevojshme për të marrë një karrige, dhe duke qëndruar prapa tij, armëve të ligët. Bëj bërryla tuaj, ndërsa ata duhet të bëj paralele me njëri-tjetrin.
6. Mollaqe. Trupi është shtypur në dysheme, duart në anët tuaja. Këmbët janë të vendosur në gjunjë dhe të formojnë një kënd prej 90 gradë. Mollaqe ngre dhe le poshtë në dysheme.
7. Spina. Në pozicion të prirur, off dysheme duart dhe këmbët në mënyrë që presion në dysheme duke lënë vetëm stomakun.

Pas një stërvitje, të jetë i sigurt për të mbajtur autostop nuk mund befas ndaluar aktivitetin. Brenda dy minuta ju duhet të shkoni shpejt, duke ulur ritmin. Kështu ju jeni për të rivendosur ritmin e zemrës, impuls pika norma në nivele normale.

kontrollin e kohës

Që ushtrim është interval dhe të kërkojnë respektimin rigoroz të afateve kohore, atëherë për trajnim (Tabata protokoll) timer është një domosdoshmëri. Ajo mund të blihen si një njësi e vetme në dyqan mallrave sportive apo urdhër dyqan online online.

Ju mund të shkarkoni internet timer dhe të instaloni në kompjuterin tuaj ose laptop. Për pajisje të lëvizshme, një njeri i modës është në dispozicion në Google Play dhe Apple Store.

Tabata Protokolli për fillestar përbëhet nga 8 grupe të 20 sekonda të Sprint dhe 10 sekonda pushim. Si rregull, në të gjitha timers kohë të mjaftueshme për të ngritur dy intervale (Sprint dhe pushim) dhe numrin e grupe (raunde). Tani thjesht klikoni në "Start" dhe të fillojnë trajnimin e.

Për të ruajtur një humor pozitiv gjatë trajnimit dhe krijimin e motivim shtesë shumë timers janë të pajisura me të ndërtuar në audio player me një playlist ruajtur.