Dietë proteina për një muaj: menu, receta, komente dhe rezultatet. Dietë më efektive për humbje peshe

humbje peshe shëndetshëm është zakonisht prej 0.5 deri 1 kg në javë, megjithatë, të gjithë individualisht, të gjitha varet nga gjendja fillestare. Para se ju të humbni peshë në një normë më të shpejtë, ju duhet të bisedoni me mjekun tuaj dhe dietës. Ndonjëherë shëndetësore lossless arrin për të hedhur rreth 10 kg në 30 ditë. Kjo mund të ndihmojë në dietë proteina për një muaj.

Menu: zgjidhni kalorive saktë

Kjo nuk është një sekret që në mënyrë për të humbur peshë, ju duhet të hani. Pyetja e vetme është, se çfarë saktësisht dhe në atë që shkon. Është e rëndësishme për të ndjekur një plan vakt dhe të hani ushqime që janë relativisht të ulëta në kalorive, por në të njëjtën kohë, trupi duhet të marrë vitaminat dhe ushqyesve të nevojshme. Prandaj, ushqimi duhet të jetë me cilësi të lartë patjetër. dietë proteina për një muaj përbëhet nga një sasi të vogël të drithërat dhe yndyrna të shëndetshme, produktet e qumështit me yndyrë të ulët, proteina ligët, dhe një bollëk të fruta ose perime.

Mode nga overeating Ruaj

Ne kemi nevojë për të ngrënë çdo 4 orë për të mbështetur metabolizmin dhe për të parandaluar këtë dukuri të pakëndshme, si overeating. Është mosveprimi i padëshirueshëm i një prej ngrënies. Në mënyrë tipike, ka pesë intakes ushqimore: tri kryesore (mëngjes, drekë dhe darkë) dhe dy snacks shtesë të quajtur edhe drekë dhe çaj pasdite. dietë proteina për një muaj nënkupton kufizime të caktuara, por refuzimi i produkteve të caktuara apo për të zvogëluar numrin e tyre mund të sjellë trupin për përfitime shumë të prekshme.

mëngjes

Siç mund ta keni dëgjuar më parë, mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, dhe kjo nuk është koha kur ju duhet për të ruajtur në kalorive. Ajo duhet të përfshijë karbohidratet ngadalshëm dhe proteina e nevojshme për të ruajtur nivelin e energjisë gjatë gjithë ditës dhe për të mbajtur oreksin tuaj nën kontroll. Kjo mund të bëhet duke zgjedhur një nga opsionet e mëposhtme për mëngjes:

• vegjetarian fërguara vezë proteina dhe gruri tërë dolli fetë;
• gjysma e banane mesatare, një pancakes disa të vogla të bëra nga miell hikërror me manaferrat dhe të ulët-yndyrë kos.

drekë

Qëllimi kryesor është që të mbajë rostiçeri energjisë në nivelin e duhur deri në drekë. Me këtë detyrë të përkryer të përballuar fruta. karbohidratet shëndetshëm dhe sheqerna natyrore do të vazhdojë të karburantit metabolizmin tuaj. Gjithashtu të përshtatshme të ulët-yndyrë kos ose djathë, vezë të ziera fort, por është më mirë të mos të zgjedhin ato ushqime që keni ngrënë për mëngjes. Ushqimi duhet të jetë e ndryshme.

drekë

dietë proteina për një muaj përfshin përdorimin e proteinave të kualitetit të lartë, një dozë ngarkimin e cila bie për drekë. Pjesa tjetër e vakt duhet të jetë mjaft e lehtë. Kjo mund të jetë një copë bukë tërë-gruri, perime steamed ose të pjekur dhe mish ligët (Turqi). Ose, përndryshe, sallatë e përzier jeshile me salmon apo pule rosto.

pasdite rostiçeri

Si një ushqyes karrota kostum snack dhe perime të tjera të papërpunuara, një grusht i vogël i arra ose një bar proteinave.

darkë

Darka juaj duhet të jetë e lirë të karbohidrateve të shpejtë dhe wholegrain përbëhet nga një proteinave të ligët (peshk ose mish të bardhë) dhe shumë e perime të freskëta apo të zier.

ëmbëlsirë

Si ëmbëlsirë është që të zgjidhni produkte që përmbajnë më pak se 100 kalori në 100 gram, kjo mund të jetë fryt, buding nonfat ose pelte. Ia vlen të kujtohet se ajo është shumë e padëshirueshme është përdorimi i ëmbël dhe mishit, ky kombinim ngadalëson tretjen dhe shkakton fermentimi. Prandaj, ajo është e mirë për të ngrënë ëmbëlsirë si një pjatë të veçantë, në vend se duke gjetur atyre drekë apo darkë. Nëse ju doni për të pasi të hahet diçka të ëmbël, një këshillë e mirë është për të pirë një nenexhik çaj jeshil, kjo pije është një mënyrë e mrekullueshme dulls dëshirë të dëmshme.

Menu: Week One

Një dietë e lartë me proteina nuk është i bazuar në një menu të caktuar. Përparësia e saj e madhe qëndron pikërisht në shumëllojshmërinë e produkteve. Megjithatë, për lehtësi, ju mund të përdorni diçka si kjo dietë për javën e parë.

një opsion i tillë është një i përafërt, snacks dhe mish dhe peshk mund të jetë e ndryshme sipas dëshirës, dhe pjesa tjetër 3 javë do të duket për të njëjtën. Pas instinktet tuaja, ju mund gjatë darkës për të shtuar një lugë oriz, hikërror, elb ose ndonjë drithëra tjetër ose një apo dy patate të ziera, gradualisht duke shtuar në dietën e më shumë fruta dhe perime të ndryshme.

receta të dobishme

Ju mund të jetë në gjendje për të diversifikuar menutë e tyre dhe të përgatisë ushqime të cilat nuk janë vetëm mirë të ketë, por shikoni në to:

• biftek viçi. Duhet: viçi (400 g), piper i zi dhe kripë për shije, një lugë çaji vaj ulliri. Përgatitja: Mishi duhet të lahen tërësisht, pastrohen e filmave dhe fshij me peshqir letre. Pastaj prerë në copa madhësinë e një palme, trashësi biftek nuk duhet të kalojë 2-2.5 cm. Piper, kripë dhe ulliri përzierje vaj, fshij mish dhe të lënë për 1-1,5 orë për mbarsje. Pas kësaj kohe biftek skuqura pa vaj në ngrohje të mirë 2 minuta. në çdo anë deri kafe, atëherë ju keni nevojë për të përfunduar copa individuale në petë dhe ta dërgojnë atë për 45 minuta. në furrë preheated. Piqem në 200 gradë.

• Sallatë "a la Cezari." Ju do të duhet tre gatuar vezë të ziera fort, të ziera në një të gjirit mesatare pule, kastravec të freskëta, lakër kineze ose marule (400 g), kos yndyrë të ulët, pak kripë dhe mustardë. Mishi prerë në kube. Lakra dhe kastravec copëtuar në mënyrë arbitrare. Rimbushjet për përzierje 100 g kos, një lugë e mustardë dhe një majë të vogël të kripës. Mix përbërësit, sallatë që t'i shërbejnë, para-do ta spërkatë me lëng limoni.

Ajo do të jetë një dëshirë, atëherë produktet më në dukje të thjeshta dhe të kësaj bote mund të gatuaj enët e shijshme dhe të rafinuar.

Dietë proteina është vetëm për bodybuilders?

Kjo është e gabuar që një dietë të lartë në proteina është e dobishme vetëm për bodybuilders dhe vrapuesit maratonë. Kjo ndihmon jo vetëm në ndërtimin e muskujve në masë. Pse zgjedhur mes waffles dhe vezë, vezë është më e mirë për të zgjedhur? Është dietë më efektive për humbje peshe - është një proteinë? Me të vërtetë është. Proteina ndihmon të frenuar urinë, rrisin ndjenjën e ngopjes dhe për të promovuar jo vetëm humbje peshe, por edhe të ruajtjes.

Si për të humbur peshë?

Ka dy mënyra themelore për të djegur dhjamin duke optimizuar ndonjë prej këtyre faktorëve, të cilët punojnë edhe më mirë kur ata janë së bashku. Ky ushtrim dhe proteina dietë. menu mujore dhe dietën tuaj duhet të ndryshohet në favor të produkteve të dobishme dhe të cilësisë. Më mirë akoma, të bëjë një dietë e duhur zakon tuaj të shëndetshëm.

Rregullat e Artë

Ka një numër të rregullave dhe këshilla për të ndihmuar ju humbni peshë dhe për të përmirësuar trupin, komente hollim dëshmojnë për efektivitetin e tyre. Këtu janë disa prej tyre:

1. Shmangni "bardhë" karbohidratet (bukë, oriz, drithëra, patate, makarona), si dhe ushqime të skuqura, me bukë.
2. Hëngrën të njëjtën ushqim. Dieta më e suksesshme, pavarësisht nëse ato përqendrohen në forcimin e muskujve apo humbjen e yndyrë trupit, bazuar në përdorimin e produkteve të njëjta. Gjëja kryesore - të drejtën për të kombinuar ato.
3. Hani shumë proteina. Shumica e njerëzve që e vë veten në dietat ulët-karbohidrate ankohen e energjisë të ulët, si ata të konsumojnë kalorive të vetëm të mjaftueshme për funksionimin normal të trupit. Për krahasim, një gjysmë filxhan oriz përmban 300 kalori, ndërsa 1/2 filxhan spinaq është vetëm 15 kalori! Një nuk mund të hani perime. Prandaj është shumë e rëndësishme për të shtuar një proteinë dhe bishtajore për ringarkoni kalori.
4. Zgjidhni garniturë e duhur. Makarona dhe patate janë zëvendësuar më të mirë nga perimet.
5. Mos pini kalori. Kjo nuk zbatohet për ujë dhe çaj pa sheqer gjelbër, e cila mund të përdoret me praktikisht pa kufizime. Por me pije të buta dhe lëngje, dhe alkoolit duhet të jenë të kujdesshëm, pasi ajo është edhe kalori të fshehura.
6. Organizoni veten një herë në bark javë pushime ose të ashtuquajturën ditën e dietë. Supozoni, për shembull, do të jetë të shtunën. Në këtë ditë, të lejojë veten për të ngrënë asgjë nga fakti se nuk është përfshirë zakonisht në të ngrënët e duhur dietë: akullore, një bar çokollatë apo diçka të tillë. Një javë ushqyerit metabolizmi juaj është përshpejtuar në mënyrë që një gjë e vogël të tilla si një tortë një javë, nuk do të prishin gjithçka.

dietë proteina: komente dhe rezultatet

Një dietë e lartë me proteina do të ndihmojë për të zvogëluar rrezikun e trashje, diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Studime të shumta konfirmojnë reagime pozitive nga ata që kanë arritur për të humbur peshë, për shembull, në Dukan Ushqimi dhe Atkins. Nga proteinat për të humbur peshë shumë më të këndshme dhe më e lehtë, ekziston ndjenja e lodhjes dhe humbja e fuqisë dhe energjisë, si në dietë të ulët-karbohidrate. Njerëzit që përdorin dietë receta proteinave për humbje peshe, vini re se ne kemi arritur qëllimet e dëshiruara shumë më shpejt se ata që janë të ulur në disa trangujve.

Sa proteina është e nevojshme për lumturi të plotë?

Për të ruajtur peshë dhe yndyra duke ruajtur në masë të ligët trupit, është e nevojshme për të ngrënë nga 0.5 deri 1 gram proteina për një kilogram të peshës. Nëse pesha është rreth 60 kg, një vakt duhet të përmbajë rreth 20 gram të proteinave të kualitetit të lartë.

dieta Dukan

Thelbi i dietë proteina nga një mjek diete francez Ducane përbëhet nga katër programe të ndryshme të të ushqyerit, njëra pas tjetrës. Një tipar dallues është se në fazën fillestare nuk mund të hani asgjë përveç proteina (mish, peshk, vezë dhe ushqime të ulët-yndyrë qumështit) dhe pini shumë ujë (deri në 3 litra në ditë). Ajo fillon me një humbje peshe të shpejtë, dhe të çon në një dietë gradual dhe afatgjatë strukturuar për të siguruar që pesha e humbur nuk do të kthehet. Një tjetër përbërës sekret është tërshërë Dukan Diet, ose më mirë, krunde tërshërë, e cila absorbon ujë në zorrë, duke krijuar një ndjenjë të ngopjes, të dobishme për shëndetin e zemrës dhe për të lehtësuar kapsllëk. Pesha humbje është një e pashmangshme dhe të shpejtë.

Për humbje peshe duhet të trajtohen me mençuri

Një nga çelësat e parë për kilogram të suksesshëm humbje është për të krijuar një peshë të synuar që është e drejtë për trupin tuaj, dhe ju mund të mbajë pa shumë përpjekje deri në fund të jetës. Duke marrë parasysh gjininë, moshën (me çdo dekadë të rritjes së qëndrueshme e një gruaje me peshë), një histori familjare të problemeve me peshë të tepërt, gamën e vet, ju keni nevojë për të ndërtuar rrugën tuaj për peshën ideale. Kjo do të thotë se ne nuk duhet vendosur veten e qëllimeve jorealiste. Çdo gjë duhet të trajtohen me inteligjencë, duke përfshirë edhe shëndetin e tyre.

Lista e ushqimeve të shijshme me përmbajtje të lartë proteinike

Nëse dietë proteina është zgjedhur, ju mund të hani? Këtu është një listë e produkteve më të shijshme të autorizuar:

• Vezë. Kjo është një nga ushqimet healthiest dhe më ushqyese në planet.
• Bajame. Ajo ka shumë të ushqyesve të rëndësishme, duke përfshirë vitaminë E, mangan dhe magnez.
• Gjoks pule pa lëkurë. Kjo është një nga ushqimet më të njohura të pasur me proteina. Është e lehtë për të përgatitur dhe shije nuk është i mërzitshëm.
• Oats. Kjo është ndoshta një nga kokrra healthiest në planet, nuk është një pjesë e fibrave të dobishme, magnez, mangan, thiamin (Vitamina B1) dhe disa ushqyesve të tjera.
• Gjizë. Të ulët kalori dhe yndyrë të ulët, produkt i përbërë nga kalcium, fosfor, selen, vitaminë B12, riboflavin (vitaminë B2), dhe ushqyesve të tjera të ndryshme.
• kos grek me pa sheqer. E shijshme, të shëndetshme dhe kalori, ajo përmban më shumë proteina sesa kos ose tjetër kos me pak yndyrë.
• Qumësht. Një burim i shkëlqyer i proteinave të kualitetit të lartë, një filxhan përmban rreth 8 gram proteina pastër.

Fuqia e proteinave

Trupi ka nevojë për më shumë përpjekje për të tretet dhe absorbuar proteina. Kjo do të thotë se ju djeg më shumë kalori. Një plus i madh është gjithashtu se i ulur në dietë proteina dhe të injektuar rreth 30 për qind proteina nga dietën tuaj të hani rreth 450 kalori më pak në ditë se sa ata që nuk bëjnë. Suksesi i kësaj diete është se ju humbni yndyrë, jo të muskujve. Trupi përdor aminoacidet me proteina për ndërtimin e muskujve, e cila jo vetëm që do të bëjë që ju të fortë, por edhe të ndihmojë për të djegur kalori edhe kur ju nuk jeni aktiv.

Çfarë kërcënon mungesa e proteinave?

Proteina është përdorur në çdo qelizë të trupit dhe është kritike për ndërtimin e muskujve, duke ruajtur funksionin neurologjik, ndihmuar tretje, dhe hormonet natyrale të balancuar dhe për të ruajtur gjendjen shpirtërore të ngritur. Pa një numër të mjaftueshëm të burimeve të ndryshme të proteinave në dietë, ju drejtuar rrezikun e mangësi të amino acideve të caktuara. Si rezultat - një nivel të ulët të energjisë, problemet me rritjen e mases muskulore, përqendrim të ulët dhe kujtesës, swings humor, nivelet e pasigurt të sheqerit në gjak dhe problemet me ose humbje peshe. Proteinat janë përdorur çdo ditë, ata të kujdeset për çdo pjesë të trupit - nga lëkurës dhe të flokëve për enzimat e tretjes dhe sistemin imunitar në përgjithësi, si ata janë vazhdimisht duke u shkatërruar dhe duhet të zëvendësohen.

Këshilla për krijimin e dietë të lartë të proteinave

Dieta e proteinave (kritikat dhe rezultatet konfirmojnë efektivitetin e saj) me të vërtetë punon. Përparësitë kryesore janë zbutja e urisë, humbja e peshës dhe ndërtimin e muskujve. Së pari, është e nevojshme për të përcaktuar burimet më të mira të proteinave. Këto produkte janë të ulëta në yndyrë të ngopur dhe në kalori - mish ligët, prodhimet e detit, fasulet, soja, produktet e qumështit me pak yndyrë, vezët, arra dhe fara. Është e nevojshme të përfshihen perimet në dietën tuaj, fibër dhe ushqyes të tjerë të rëndësishëm.

Kur zgjidhni mish, ju duhet t'i kushtoni vëmendje varieteteve të yndyrës së ulët. Sa i përket peshkut, atëherë më i trashë, aq më mirë. Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave. Fasule ndihmojnë të ndjehen më të plotë gjatë, duke ulur nivelin e kolesterolit të keq. Është gjithashtu e rëndësishme të shtoni produkte qumështi me yndyrë të ulët, të tilla si qumështi, djathi dhe kosi. Ata jo vetëm që japin proteina të nevojshme, por kalcium për një zemër të shëndetshme dhe kocka të forta.

Si të merren me karbohidratet?

A e di se dieta e proteinave sugjeron ditë karbohidrate? Planifikoni menunë tuaj me një përmbajtje të lartë proteinike, ju duhet të kufizoni ushqimin me një përqindje të lartë të karbohidrateve si drithërat, drithërat, frutat dhe disa perime. Reduktimi i konsumit të këtyre produkteve mund të çojë në një humbje të mprehtë të peshës, sa më shumë ujë të humbasë. Dieta më efektive për humbjen e peshës përfshin kufizimin e përdorimit të drithërave, por jo një refuzim të plotë të tyre.

Sa i përket frutave, ato nuk duhet të keqpërdoren. Sidoqoftë, në dietën e proteinave, mund të sigurohen edhe ditët e karbohidrateve, kur në mëngjes ose pasdite mund të përballoni një sasi të vogël të drithërave, makaronave ose patateve, por kjo ndodh vetëm pasi të arrihen rezultatet e para. Gradualisht, ju mund të shtoni të gjitha produktet e reja në dietën tuaj. Një dietë e planifikuar proteine për një muaj, menyja, nëse është e balancuar siç duhet, me siguri do të japë rezultatet e tyre.