Push-ups në mur: përdorimi, teknikë të performancës, opsione të tjera stërvitje

Push-ups - kjo është një nga stërvitjet më të popullarizuara për muskujt e gjoksit. Ka më shumë se 50 variacione të këtij ushtrimi. Secili nga interesi dhe mund të përdoret për qëllime të caktuara.

opsionet shtytje

Classic tren pushup gjoksit muskujt, trekëndësh dhe triceps muskujt. Ajo është me vlerë duke shtuar në ushtrim është kërcim - dhe ndryshimet stërvitje drejtim. Në një ushtrim shpejtësi-forcë të tillë, fuqia shpërthyese. Ky ushtrim mund të përdoret Boxers, sepse forca shpërthyese e armëve mund të rrisë shpejtësinë e ndikimit.

Reverse push-ups - një nga stërvitjet më të zakonshme për burrat dhe gratë. Ky ushtrim është efektive për studimin e muskujve triceps. Për shkak të mishërime të ndryshme (me këmbët e përkulura, me këmbët drejt, me pesha shtesë mbi hips) ushtrimi është në dispozicion për njerëzit e palestër të ndryshme. një opsion i tillë mund të bëhet kudo: në punë dhe në shtëpi.

Ulet - një nga stërvitjet më të efektshme dhe sfiduese. Kjo ju lejon për të shqyrtuar dhe gjoksit muskujt, dhe delta, dhe triceps. Për ata që nuk e kanë zotëruar teknikën e kryerjes së ushtrimeve, ka simulators që ndihmojnë të shpejt dhe të sigurtë të mësojnë se si të bëjë shtytje-ups në bare.

Këto ushtrime janë komplekse për të zbatuar dhe kërkojnë aftësi të caktuara dhe trajnimit. Prandaj, në mënyrë për të shmangur dëmtimin dhe pa probleme të hyjë në një mënyrë të trajnimit, ju duhet të fillojë me një të thjeshtë - push-ups në mur në krahët e saj. Ky opsion është e thjeshtë në ekzekutim, por jo më pak efektive.

Ky ushtrim është një femër, edhe pse ajo mund të përdoret për të dy burrat, për shembull, si një të ngrohtë-up para trajnimit.

Push-ups në mur - kjo është një nga opsionet më të lehta për push-ups. Version i murit është i përshtatshëm për njerëz të të gjitha moshave dhe niveleve palestër.

teknikë të performancës

Për të kryer ushtrimin ju duhet të merrni deri në një distancë prej një hap nga muri (70-80 cm). Këmbë presion në dysheme, duart në mur, kur push-thembra vijnë off dysheme, këmbët dhe trupin - një linjë.

Squeezing e murit në dorë mund të jetë formulimi i gjerë ose të ngushtë (si gjerësi shpatullave veç e veç).

Kur deklarata e përgjithshme e duart në thith ju duhet të Curl bërrylat dhe përhapjen tyre veç e veç, si ju nxjerr të kthehet në pozicionin e saj origjinale.

Kur vendosjen duart e një ushtrimi të ngushtë kryhet në të njëjtën mënyrë, por bërrylat janë presion për të trupit, si ju nxjerr të kthehet në pozicionin e saj origjinale.

muskujt e punës

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi - shtytje-ups nga muri - të punojnë disa grupe të muskujve: gjoks, trekëndësh, triceps.

Në varësi të ngarkesës e duarve është ruajtur në të gjithë muskujt, por me një pozicion të ngushtë, muskuli triceps (triceps) është i ngarkuar më shumë se të tjerët.

ushtrojnë opsionet

Push larg nga muri për vajzat mund të sjellë disa bezdi në performancën. Shpesh vajzat duke pasur dhimbje në nyje dore. Ky problem mund të ndodhë për arsye të ndryshme. Për të shmangur siklet, ushtrim mund të kryhet duke përdorur pengesë të veçanta ose shtangë dore. Falë pozicionit trajton të veçanta të përbashkët është anatomike më i përshtatshëm, dhimbje lind.

Pasi të keni zotëruar mur push-ups në duar mund të vijnë poshtë në mur. Për të komplikuar opsion ngarkesës pas murit ju mund të shkoni për një mbështetje më të ulët, për shembull, do të përdoret si një tryezë të ndaluar ose stol prirur. Në shtëpi, countertop lartë është e përkryer për rritjen e ngarkesës, dhe në një palestër për stërvitje, ju mund të përdorni një stol prirur, gradualisht uljen atë. Rezultati përfundimtar i push-ups në mur - është një variant i katit.

Push-ups me një formulim të ngushtë - kjo është teknikisht ushtrim më e vështirë, kështu që ju mund të mësoni në dorë të parë vendosjen e gjerë.

Push-ups në mur: përdorimin dhe efektivitetin

Push-ups - nuk ka dyshim një efektiv ushtrim për muskujt e gjoksit. Me rritjen e rregullt në numrin e repetitions e gjirit do të bëhet më dinjitoz dhe të fortë.

Push off mur - një mundësi e madhe për fillestar apo njerëzit që janë kthyer në trajnim pas lëndimit. ushtrim të mjaftueshme të sigurt për të gjithë nyje.

Nuk është sekret se në yndyrë trupit femëror është ruajtur në 3 pjesë të trupit: pjesa e prapme e armëve, bark dhe kofshët. Push-ups me një formulim të ngushtë të duarve për të ndihmuar të tërheq lart e prapme të duarve, të ulët yndyrë trupit.

Vertikale push-ups: Teknika Lead

Vertikale push-ups nga muri - një nga ushtrimet themelore. Ajo mund të kryhet nga muri, në baret mur ose në rrezik, pajisjet shtesë që opsion nuk është e nevojshme. Para se të përpiqen për të ekzekutuar këtë ushtrim, është më mirë për të bërë një mundësi të thjeshtë: mur, dysheme, bare pabarabartë. Kjo është, për të forcuar muskujt e trekëndësh, pasi kjo është levë kryesore për të marrë pjesë në këtë ushtrim.

Vertikale push-ups të përfshijë një deklaratë të gjerë të duarve në pozicionin fillestar me kokë poshtë. Nëse ushtrimi është vetëm fillimi për të mësuar, është më mirë për të kryer atë me frikën e një asistent. Kjo do të shmangë lëndime të panevojshme e praktikant dhe do të mbrojtur të tjerët.

Pas versioni vertikale e push-ups kundër një mur është i zotëruar, ju mund të përpiqet të bëjë ushtrimin pa mbështetje, në hapësirë të lirë.

Çdo ushtrim opsion - kjo është një mënyrë efektive për të forcuar muskujt e sipërme të trupit. Duke filluar me më të thjeshtë (mur), gradualisht komplikuar, secili do të arrijë qëllimin - për të forcuar muskujt e gjoksit.