Hook-ups në imitues: ekzekutimin e duhur teknikë dhe rekomandimet

Hook-ups janë të ndryshme nga normale që gjatë kryerjes këto ushtrime përpunuar quadriceps më të mirë dhe më të sakta plot gjallëri pjesën e tyre anësore.

Për shkak të kësaj karakteristike të këtyre ushtrimeve ata e përdorin atë për të ndërtuar quadriceps dhe grihë lateral muskujt hip, e cila nga ana tjetër, e bën atë të tregojë shumë më qartë ndarjen mes hamstrings dhe quadriceps.

Features

Hook-ups në imitues janë ushtrimet formues mendja projektuar për një studim të plotë të pjesëve anësore të quadriceps. Ata janë të përshtatshme në mënyrë të barabartë për fillestar dhe atletë me përvojë. Në mënyrë tipike, këto squats janë kryer për tre ose katër grupe të 8-12 qasjeve, pas shtypit këmbë ose squats. Hook-ups - një ushtrim ideale për njerëzit që janë të angazhuar në kërcimin së larti, e gjatë, vrapim, futboll, volejboll dhe sportet e tjera të ekipit.

ekzekutimin e duhur

Qëndrojnë në imitues dhe zëvendësojnë supet nën rollers, të vendosura në krye. Në mënyrë të vendosur të shtyjë përsëri në kudhër. Përhapjen këmbët tuaja sup-width larg, duke tërhequr këmbët pak më përpara në mënyrë që ata janë më afër skajin e sipërm të platformës. Gjatë ushtrimit të këmbëve duhet të jetë vendosur pak në gjunjë. Chin bllokohet paralele platformë bust për të mbajtur drejtë dhe të mbajë në tension pa hequr atë nga mbështetja. Kryerja squats në një makinë goditje, mos harroni të ruajtur bending natyrore në bel.

Merrni frymë thellë, të mbajë frymën tuaj dhe ngadalë ulur veten deri në kofshët e tuaja janë paralele në platformën. Gjunjë duhet të formojnë një kënd të drejtë. Ende mban frymën e tij, e tensionuar quadriceps dhe të fortë (por pa dash) rritet. Heqja duhet të jetë një vazhdim i ulem-ups, dmth, ushtrimi është bërë si një lëvizje të vazhdueshme. Kur do të kapërcejë pjesën më të vështirë, ju mund të bëni një tym.

rekomandimet

Hook-ups duhet të kryhet duke vendosur një këmbë të gjerë dhe zgjerimin e çorape jashtë. Në këtë rast, shumica e ngarkesës do të bjerë direkt në frontin e kofshët, ndërsa mollaqe, prapa dhe e pasme të kofshët janë lëshuar pothuajse plotësisht, por quadriceps është vetëm do të përfitojnë. Hook-ups në imitues - kjo është një ushtrim i izoluar. Nga njëra anë, ajo është faji i tij, por ky tipar gjithashtu mund të konsiderohet një avantazh si squats një plan të tillë janë përdorur me sukses për zgjerimin efektiv të kofshët parashikimet e para. Për ta bërë këtë ju duhet për të vënë këmbët anën tuaj krah dhe paralel me njëri-tjetrin. Ndryshuar pozitën e tyre, ne shkojmë ngarkesës direkt në pjesët e jashtme të quadriceps.

Si për të shmangur lëndimit gjatë ushtrimit

Për të eliminuar mundësinë e dëmtimit të gju dhe nuk te trupezuar me mbeshtjelljen e prapme, ju duhet të vënë në mënyrë të qartë këmbët e tyre nën hips - në mes të platformës, ose në afërsi të buzë e saj të brendshëm. Për më tepër, pozicioni nuk është dëshira e vazhdueshme për të grisur nga mbështetja bust. Në përputhje me teknikën e duhur të ushtrimit dhe nuk shkëput e prapme e mbështetjes, ajo është gjithashtu e mundur që të imagjinojmë se ju jeni duke bërë squats kundër murit. Është ngritur kundër aeroplan sa më shumë të jetë e mundur dhe rrëshqitje lart e poshtë. Kjo vizualizimi do t'ju ndihmojë të mësoni se si të relaksoheni muskujt e belit dhe për të mbajtur shpinën drejt të gjithë qasjen.

Përparësitë

Hook-ups - ushtrim më të sigurta se squats, si në versionin e fundit, ju keni nevojë për më shumë anim trupin përpara dhe kërrusem tuaj gjunjë. Si rezultat i kësaj, muskujt e pasme të kofshës që të bashkangjisë në hip dhe gju nyje të, shtrihej aq sa është e mundur dhe të përpiqemi për të rrotullohen hip përpara, duke shkaktuar arrestimi e pasme. Kjo nuk do të ndodhë kur lloji ushtrimi "goditje". Squats për këtë arsye konsiderohen më të rrezikshëm.

Gjatë kryerjes squats hook-load fokusohet në quadriceps është shumë më tepër se ju do të në palestër Smith dhe squats. Në mishërim sotme kryesisht ka punuar quadriceps jashtme kokë. Vini re se lëvizja e këmbës deri në skajin e sipërm të platformës rrit ngarkesën në pjesën e sipërme të quadriceps. Dhe më e ulët që të ulen, aq më shumë do të jetë i përfshirë muskujt gluteal, por barra në muskujt e punës nuk do të ndryshojë.

lë të kuptohet se të dobishme

Mos harroni të frymë-pritje, pasi kjo do t'ju ndihmojë të kurseni deri tensionin në muskujt rreth belit. Nëse keni marrë një frymë para kohe, presioni brenda gjoksit është reduktuar të bjerë stabilitetin shpinë. Dhe nuk mund në asnjë rast të shtyhet në një pikë të ulët, menjëherë ngrihet. Drejtimin e lëvizjes duhet të ndryshohet shpejt, por pa dash.

Hook-ups (foto trajnuarit paraqitur më lart) Qasja e saktë - kjo nuk është vetëm punë e vështirë dhe rraskapitëse, por edhe një proces i dhimbshëm (në fillim). Ju duhet të mbani mend se muskujt ritëm këmbë - jo e njëjta gjë si, për shembull, gjirit. Ne mund të themi se në këtë ushtrim gjëja më e rëndësishme - është aftësia për të punuar, tejkalimin e aftësitë e tyre. Prandaj, kjo është një goditje-ups janë ushtrime më të efektshme për të punuar jashtë muskujt këmbë. Ky lloj trajnimi ka shpikur Georg Gakkenshmidt - e famshme të shumta kampion dhe rekord mbajtës në peshëngritje dhe luftën kundër francezëve.

Suksesi në trajnim?