Ushtrimi Universal "Frog" për forcimin e shtypit: katër në një

Ushtrimi "Frog" - një lloj kthesë që e bën të shtrirë në dysheme ose në stol trajnimit. E tij shpesh përfshijnë qendrat palestër për të forcuar muskujt e barkut dhe tharje dhe të lehta shtrirje kofshët e brendshme.

Ka disa mënyra për të "bretkocë": shtrirë në shpinë klasik, klasike të shtrirë në bark, si dhe variante të tyre.

Classic "Frog" në anën e pasme

Ushtrimi klasik "Frog" për shtypin është kryer, ndërsa shtrirë në shpinë.

1. Kërrusem tuaj gjunjë dhe të bashkohet me këmbët. Në këtë pozicion, të lejojë gjunjët të bjerë poshtë, por mos aktivizuar ato. Kjo është në pozicionin e fillimit.
2. Heqin trupin tuaj e sipërme sa më shumë të jetë e mundur dhe do të forcojë shtypin. I kushtoj vëmendje të disa nuanca të rëndësishme:
   • Fileto mishi presion fort në dysheme. Kjo është lehtësuar nga pozicioni i këmbëve. Gjunjët relaksuar.
   • Qafa sjellje.
   • Mos e tërhiqni mjekër përpara. Lëvizja e trupit zhvillohet vetëm në kurriz të reduktimit të muskujve të barkut.
3. Në pikën më të lartë të pauzë për dy llogari.
4. Bie poshtë, nuk do të relaksoheni muskujt e barkut. Ata duhet të jenë të shtrirë vazhdimisht gjatë ushtrimit. Në pikën më të ulët të supet vetëm duke prekur në dysheme.

Duart mund të jetë në çdo pozicion, i cili siguron një ekuilibër të performancës dhe teknikë të sakta "Bretkosat": për kokë të vendosur në bërryla, prapa kokës - bërryla përpara (foto 1), ose i kaloi në gjoksin e tij.

Përsëriteni 15-20 herë.

Jo shumë njerëz e dinë se ajo është një ushtrim klasik është pjesë e të ashtuquajturit "kompleksin e Bruce Lee." Ajo jo vetëm që forcon muskujt, por edhe dries tyre, duke e bërë lehtësim. Prandaj, ky lloj ushtrimi "bretkocë" është e popullarizuar në mesin e grave që nuk kanë nevojë në masë të muskujve, dhe një bark të sheshtë me një lehtësim të bukur, por jo-konveks. Numri i afrohet kjo rrit nga një deri në tre ose katër. Pushim mes grupe - 30 sekonda.

variant i komplikuar

Në këtë lloj të stërvitjes "Frog" për shtypin (foto 2) është disi e ndryshme.

1. Ulur në dysheme, zgjas këmbët tuaja përpara.
2. Armëve jashtë në anën.
3. Gjunjët pak prirje, të heqë këmbët tuaja off dysheme dhe marr ato në një kënd prej 45 gradë. Organizmi është një pozicion V-formë. Kjo është në pozicionin e fillimit.
4. Tërhiqe gjunjët ngritur së bashku, gjoksin e tij dhe duart e tij kuptoj këmbët mbi Tom Jery.
5. Shtrydh muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur dhe të mbajë këtë pozicion për dy llogari.
6. Të kthehet në pozicionin e fillimit.

Për të komplikuar ushtrimin, në pozicionin e fillimit këmbët tuaja divorcuar në dorë.

Nëse muskujt tuaj të barkut janë të dobët, shtrij krahët tuaja prapa dhe pjesa tjetër kundër tyre në dysheme. Mbajtur ata në këtë pozicion gjatë gjithë grup. Kjo do të largojë tensionin nga bel (i cili tenton me forcë për tendosje kur muskujt e barkut nuk mund të përballen me ngarkesë).

Përsëriteni 10-15 herë.

Classic "Frog" në barkun tuaj

më pak i njohur është aktiviteti "Frog" në barkun e tij. Si të bëni këtë opsion, shumë njerëz e dinë, por nën një emër tjetër - "Basket". Yogis e di atë si Dhanurasanu ose hark paraqesin. Me ndihmën e saj të shtrihet muskujt e barkut, të forcojë shpinën, të rritur fleksibilitetin e shpinë dhe do të forcojë mollaqe tuaj.

1. shtrirë në barkun e tij - pozita filluar. këmbët drejt zgjatet. Duart janë përgjatë trupit.
2. Kërrusem tuaj gjunjë dhe të heqë dorë sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Duart, do të përpiqen për të arritur këmbëve dhe kapjen e tyre. Nëse jo, atëherë vetëm të ngrenë duart tuaja për të tërhequr mbrapsht maksimumin lart.
4. Shtrydh glutes tuaj dhe të mbajë këtë pozicion për një dy akuzë. (Foto 3).
5. Bie poshtë, nuk pushojnë shtypin. Mbajtur atë vazhdimisht në gishtat e tyre.

Përsëriteni 5-10 herë.

Ushtrimi "Frog" në bark - një version i lehtë

Ushtrimi i mëparshëm mund të jetë shumë e shumë për fillestar. Atëherë ne mund të bëjë një version të lehtë të "Bretkosat" në bark për të forcuar muskujt e trupit. Në yoga ajo quhet Naukasana (varkë paraqesin) dhe është konsideruar si një mënyrë e mirë për rinovimin e trupit dhe për të përmirësuar tretjen.

1. Gënjeshtra në barkun tuaj. këmbët drejt zgjeruar dhe të shtrihen në dysheme, armëve të shtrirë përpara dhe është gjetur edhe në dysheme.
2. Rritur këmbët tuaja dhe të armëve shtrirë përpara sa më shumë të jetë e mundur. Forcojë të gjithë trupin tuaj.
3. Qëndroni në këtë pozicion për dy llogari. (Photo 4).
4. Ulin krahët dhe këmbët në dysheme, por nuk pushojnë stomakun.

Përsëriteni 10-15 herë.

Ky lloj i "Frog", janë gjithashtu duke bërë për të kompensuar për muskujt e barkut të tensionit.

Një numër të caktuar të repetitions - të paktën për secilin nga opsionet. Në mënyrë për të ushtruar ndonjë "bretkocë" të jetë efektive, sasia e kohës që ju duhet të rritet me 5 çdo dy javë.