Ushtrime efektive për humbje peshe bark në shtëpi

Mjerisht, stomaku është një zonë problemi kaq shumë njerëz. Dhe kështu që ju dëshironi për të vënë në një temë të shkurtër, duke zbuluar një shtyp të sheshtë të përkryer ... Por unë duhet të përpiqen për të fituar një mrekulli të tillë. Ju mund të, natyrisht, shkoni në palestër, por workouts nuk janë aq efektive për hollim bark.

Para së gjithash, ju duhet të mbani mend këtë: gjëja kryesore - është këmbëngulje dhe rregullsinë. Në qoftë se ju të angazhohen në nja dy herë në javë, asgjë nuk do. Shtypi mund dhe duhet të shkundur çdo ditë, është më mirë jo vetëm një, por disa herë. Po aq e rëndësishme është saktësia e ushtrimeve. Mirë për të bërë më pak, por të saktë, më të mëdha, por gjithsesi. Pasi marrëveshja me do të jetë pak më e lehtë, të rrisë numrin e përcakton dhe reps, dhe kështu vazhdimisht nuk është ndalur aty.

Pra, për ushtrime barku hollim. Në shtëpi, kryerjen e të gjitha lëvizjet, të përpiqet të ndjekin parimin e Pilates - vazhdimisht tërheqë barkut, jo për të shpërndarë atë dhe nuk e le muskujt e çlodhur. Dhe në një pozicion të prirur, në çdo rast nuk bëj bel - ajo duhet të jetë e shtyrë fort në dysheme. Trajnimi duhet të fillojë me kardiorazminki tradicionale. Ajo mund të jetë vallëzimi, duke kërcyer nga drita litar apo jo, drejtimin në vend, ose rreth 15 minuta e rrotullimit të luajtur. Pastaj do të vazhdojë ushtrimet themelore. Ne bëjmë një xhiro, një pushim të vogël, dhe të përsëritur të gjithë përsëri. Qasjet e tilla duhet të bëhet së paku tre (mundësisht katër ose më shumë). Trajnimi përfunduar autostop (njëjtë kardio, për shembull, 10 minuta të luajtur), dhe një flamur.

All hollim ushtrim stomaku (në shtëpi) mund të ndahen në tre grupe: ngritjen trupin e sipërme, pjesën më të ulët të rritet dhe të kombinimin parë dhe të dytë.

Ne të fillojë me një kthesë klasike: të shtrirë në dysheme, muskujt drejtpërdrejta tren. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj është ngritur kundër tuaj më të ulët mbrapa, këmbët vendosur në gjunjë, duart prapa kokës, bërrylat nuk janë tërhequr nga tavani. Tear off kokë dhe supe tuaj blades, pa lodhje qafën tuaj, përsëri në pozicionin e saj origjinale. Pyetje frymëmarrja është zgjidhur si vijon: Është e rekomanduar për të marrë frymë në relaksim, frymë jashtë për tension. Disa instruktorët janë këshilluar për të bërë të kundërtën. Pra, çfarë është më e mirë për të gjithë për të zgjedhur opsionin më të përshtatshëm. Ushtrimi është të paktën 15 herë.

E ashtuquajtura kthesë imagjinative: pozicionin e fillimit është e njëjtë, por tani, duke ngritur supet dhe kokën, të heqë më shumë dhe legen. Në nxjerr, më të ulët. Numri i të njëjtave qasjeve.

Trajnojë zhdrejtë muskujt e barkut: pozicionin e fillimit në këmbë të djathtë mbrapa këmbë hedh në gju e majtë dhe të heqë shpatullat, ne jemi tërhequr bërrylin e dorës së tij të majtë në gjurin e djathtë. A 15 herë, këmbët e mia janë tërhequr dhe kanë bërryl të drejtë në gju majtë.

Lifting trupit: nga trupi fillestar pozicion ngritur janë tërhequr në gjunjë. Në nxjerr harruar. Ky është një ushtrim për humbje peshe barkun në shtëpi mund të përmirësohet në mënyrë arbitrare. Duart mund të përfshihej në gjoks ose zgjatet përpara - kjo është për ata që nuk mund të merrni deri, duke hedhur ato mbi kokën e tij. Këmbët mund të jetë vendosur në gjunjë dhe të vijë i drejtë dhe presion në dysheme. Mos harroni, të ngadalshme të rritur dhe më të ulët, aq më i madh efekt. Fundoset në dysheme duhet të jetë ngadalë, çdo rruazë nga ana tjetër, ndjenja e mbështetje.

Ngritja këmbët: kjo lëvizje mund të jenë të ndryshme dhe të ndërlikuara. Mundësia më e lehtë - për të hequr këmbën drejt në një kënd të drejtë nga pozicioni shtrirë në shpinë. Fileto mishi është ngritur në dysheme! Një variant i këtij ushtrimi - rrota kur ngriti, lakimi të dy këmbët në një kohë, ose një palë gërshërë, kur këmbët janë të drejtë dhe një rritje dhe rënia nga ana e tij. Një kompleks më shumë, por ajo është shumë më efektive opsion - për të rritur jo vetëm këmbët, por edhe legen, çorape prekur në dysheme prapa kokës. Duart në të njëjtën kohë mund të jetë prapa kokës së tij, të shtrirë përgjatë trupit apo zgjeruar mbi kokë.

Dhe së fundi, më të fun: stërvitje për të humbur barkun peshë në shtëpi, e përbërë nga një kombinim i qasjeve të ndryshme. E para - nga pozita fillestare (shtrirë në dysheme, duart prapa kokës, këmbët presion prirje, të ulët mbrapa) në të njëjtën kohë të heqë krahët dhe këmbët, që është, terhiq gjunjët në kokë. Mundohuni të llojit qafën tuaj, të gjithë puna është bërë muskujt shtyp. Një variant i këtij ushtrimi - nga pozicionin e fillimit për të ngritur këmbën vijë i drejtë në një kënd të drejtë, dhe pastaj të ulur ato sa më shumë të jetë e mundur, dhe për të mbajtur atë pa bending gjunjët. Tani (mos lënë jashtë këmbët!), Ngrini kokën dhe supet, duart shtrihen përgjatë trupit dhe i bën ata swings të vogla lart dhe poshtë, pa u ndalur as për të marrë frymë. luhatjet e tilla e bëjnë duart 100 herë.

Për të ndryshme, ju mund të bëni dhe hollim ushtrimet e barkut, ndërsa në këmbë. Ajo tilts në drejtime të ndryshme, përpara dhe prapa, si dhe të ashtuquajturat "burime". Më efektive prej tyre: vetëm të bëj gjunjët, dorën e djathtë e ngritur mbi kokën e tij, me prirje të majtë në bërryl. Lean në të majtë, duke tërhequr në drejtim të djathtë, të majtë vetëm pak prek anën e djathtë. Dhe tani të bëjë një pranverë-ngarkuar - me një amplitudë të vogël pak dhe të ulur përsëri për të kufizuar anash vetëm 50. Natyrisht, sa më shumë aq më mirë, por ajo do të vijë gradualisht, me trajnim. Kur nuk ka forcë për të duruar dhimbjen në anën e tij, ngre duart e mia dhe të mbështetet në mënyrë tjetër.

Shtrihen për muskujt e barkut - është një mace klasik, ura dhe shpatet në të djathtë dhe në të majtë. Harrojeni është e pamundur në çdo rast, sepse ajo zvogëlon dhimbjen pas ushtrimit, si dhe duke bërë muskujt më fleksibël. Në ushtrime të përgjithshme për hollim stomak në shtëpi do të sjellë efekt të shpejtë dhe të prekshëm, vetëm duhet të merren me seancat dhe jo duke hedhur.