Shtrihen për kurrizin: ushtrime themelore

mbrapa ynë është projektuar për lëvizje të vazhdueshme, dhe kufizimet në rrugën e dhimbjes dhe ngurtësi në muskuj. Të gjithë, pavarësisht nga mosha apo seksi, mund të përfitojnë nga duke bërë stërvitje për të shtrihen mbrapa dhe shpinë, të cilat janë dhënë në artikull.

Këshilla të përgjithshme për lehtësimin e dhimbje prapa

Shtrihen për kurrizin për fillestar kërkon plotësimin e disa kushteve. Çfarë ju duhet të marrin në konsideratë:

• veshje të rehatshme që nuk do të pengojë lëvizjen.
• Procesi duhet të jetë pa dhimbje; Ju nuk keni nevojë për të prerë trupin në një pozitë të vështirë.
• Të gjitha ushtrimet janë bërë ngadalë dhe për të shmangur duke kërcyer dhe duke bërë squats rregullt.
• Sipërfaqja duhet të jetë e pastër dhe niveli, me një hapësirë mjaft të madh të lirë për lëvizje.
• pozicionet mbajë mund të jetë nga 10 deri në 30 sekonda për të zbutur joints dhe muskujt. Shtrihen për kurrizin janë kryer rregullisht nga lehtësim të parë nuk do të ndodhë. Si rregull, rezultate të prekshme duhet të bëni komplekse 5-6 herë.

Nëse ka dhimbje në shpinë ose qafë është më mirë që të konsultoheni me një mjek ose terapist fizik për të diskutuar nëse do të bëjë një grup të caktuar të ushtrimeve.

Shtrihen mbrapa dhe shpinë, e cila është kryer në mënyrë të rregullt, mund të ndihmojë për të mbajtur muskujt fleksibile dhe për të parandaluar stresin dhe parehati në shpinë. Gjimnastikë për fillestar fillore, dhe kjo mund të bëhet në shtëpi apo në punë, nuk e shpenzojnë për palestra dhe klube shëndetësore.

Ushtrimi 1: Cat Pose

Me këtë stërvitje të mirë-bërë shtrihen mbrapa dhe shpinë. Marrë seks anal, duart në para, shuplakat në dysheme. Gishtat duhet të përballet me larg nga trupi. Ngadalë ulur kokën poshtë dhe ngre kurriz, arching shpinë dhe shtrihen.

Nëse ju keni një lëndim qafë, para kryerjes të shtrihen mbrapa dhe shpinë ushtron ju duhet të bisedoni me mjekun tuaj nëse është e mundur për të kryer ushtrime të tilla. Nëse ka të zakonshme dhimbje në qafë, është e nevojshme për të siguruar se pozicioni i marrë nga trupi në nivelin e trungut, nuk ka nevojë për të përkulet mjekrën e tij. Përveç kësaj, në qoftë se ka vështirësi me arrestimi e pasme e sipërme, ju do të duhet dikush për t'ju ndihmuar. Le dikush vuri dorën e tij në mes të xhades blades në atë kohë, siç do të bëj shpinë.

Ushtrimi 2: Transformimi i një mace në një qen

A ushtrimin ju duhet të paraqesin një mace në duar dhe gjunjë me një shpinë rrumbullakosura, duart vendosen në dysheme, drejtimin e gishtave - larg nga trupi. linjë ngadalë prapa, shikimin e drejtuar lart, të moshës pesë sekonda dhe është e angazhuar në një mace paraqesin përsëri. Kështu arritur tensionin e dobët të muskujve, dhimbje lehtësohet, dhe fleksibilitet është rritur.

Ushtrimi 3: "Crocodile"

Për ta bërë këtë qëndrim, ju duhet të marrë një pozicion të shtrirë në barkun e tij. Bëj bërryla tuaj dhe të vënë duart në dysheme në nivelin e sqetull. Pasi që fokusohet në gjoks e trupit dhe optimiste saj.

Pose "krokodili" është e përshtatshme për ata që janë të angazhuar edhe në gjimnastikë frymëmarrjes. Me ndihmën e një praktike të tillë redukton ankthin përveç shtrihen mbrapa.

Ushtrimi 4. "Hero"

Duhet të ulen, në mënyrë që këmbët janë vendosur në gjunjë dhe të viçave, këmbët tuaja do të jenë në anët dhe thembra të këmbëve të drejtuar lart. Gishtërinjtë duhet të prekë trupin, ose të jetë sa më afër së bashku. Duart janë në gjunjë. Përballojë kohën maksimale. Në këtë pozicion, ju mund të shikojnë televizor ose për të kombinuar biznesin me kënaqësi. Në procesin e ndodh shtrihen bel, ngriti lodhje këmbë pas një ditë të zënë.

Shtrihen për mbrapa. metodat Universal

Ka një numër të ushtrimeve që janë treguar për të gjithë pa përjashtim. Ju mund të bëni ato për lehtësimin e lodhje dhe dhimbje në shpinë. Dhe në mënyrë për të ruajtur tonin e përgjithshëm, ato janë të dobishme për njerëzit e të gjitha moshave ..

Ushtrimi 1. Twist përdorur hips

Kjo akuzuar vishet organi më të ulët e gjysmë në drejtim të kundërt të pjesës së sipërme të trupit, që shtrihen dhe përafrimin kurriz. Shtrirë në shpinë, gju majtë bends lart dhe është zhvendosur në anën e djathtë. Duart gënjeshtër banesë, jo duke kërkuar deri nga dyshemeja, koka e tij duke kërkuar deri, ose në drejtim të kundërt për një tension më të mirë. Kështu trupi shtrembëruar ngadalë në drejtime të kundërta me një vonesë prej 10 sekonda. Muskujt e barkut janë të tensionuar për të mbështetur shpinën.

Ushtrimi 2: Duke përdorur një top për palestër

Ajo thekson barkut dhe legen mbi topin sverhutakim një mënyrë që nuk e ka ndier stres të panevojshëm. Duart në pjesën e prapme të kokës, koka është tërhequr lart, duke devijim të shpinë dhe shtrirje bust. Topi siguron mbështetje shtesë dhe ndihmon shpinë të bëj të natyrshme.

Ushtrimi 3: Shtrihen mbrapa duke u kthyer

Ushtrime të tilla jo vetëm që ndihmon për t'u çlodhur shpinë, por edhe hip. pozicioni i shtrirë në shpinë, këmbët së bashku, gjunjët tërhequr deri në legen ishte pingul në tokë dhe paralelisht me këmbë të ulët, duart në anët tuaja. Në një kënd prej 90 gradë, ju butësisht mund të tërheqë gjunjët në gjoks tuaj për të shtrihen më shumë. Ju gjithashtu mund të anoj këmbë të djathtë, pastaj në anën e majtë, duke i mbajtur pozitën - kofshët presion në dysheme.

Ushtrimi 4. Twist kurrizore

Ulur në dysheme, këmbët zgjatur përpara. Duke e kthyer pjesën e sipërme të bust të trupit në bel në të dy anët, që shtrihen prapa tij. Ju mund të bëni një prirje këmbë në gju e tjetrit, dhe, pushimi bërrylin e tij mbi gjurin e tij, rrotullohen bust. Qëndroni në këtë pozicion për njëzet sekonda dhe të përsëritur në të dyja anët. Nëse shtrihen është kryer në të majtë, ju duhet të përpiqen për të parë mbi shpatullën e majtë.

Ushtrimi 5. Qoshet e sipërme

Duke kryer të tilla shtrihen, përfshijnë muskujt e zonës së sipërme mbrapa. Frymëmarrje duhet të jetë e thellë. Lëvizjet janë kryer ritmikisht, por pa nxitim.

Ushtrimi 6. Pose "Print"

Për stërvitje e ardhshëm ju duhet një fleksibilitet të mirë, në prani të një lëndim prapa është më e mirë për të shtyrë. Megjithatë, për ata që janë në gjendje të mirë, ajo do të bëhet për të shtrihen në pjesën e poshtme të pasme, duke forcuar muskujt e barkut.

Uluni në dysheme, gjunjë vendosur. Ngadalë ngre këmbët e përkulura deri legen nuk do të jetë gati vertikale në tokë me këmbët më të ulët duke treguar jashtë. Këmbët mbahen së bashku, duke lënë një hapësirë në mes këmbës dhe femurit.

Pasi që lëvizin parakrah nëpër vrima në mes të kofshëve, ju duhet të fut ato nën viçat dhe për të arritur jashtë për të shtrëngoj rreth kyçin e këmbës.

Ky pozicion është mbajtur për të paktën 20 sekonda në një shëndet të rehatshme.

Shtrihen përsëri në vendin e punës

Kur puna ulur, kur ju keni për të qëndruar gjithë ditën në kompjuter, ose thjesht në tryezë, vuan më shpinë. Nga mbrëmje, personi ndjen dhimbje bezdisur dhe shurdhim në të gjithë mbrapa dhe shpinë qafës së mitrës. Për të shmangur këtë, herë pas here duhet të prodelyvat ushtrime të thjeshta direkt në vendin e punës.

Ushtrimi 1. kthesë ulur

Është e ngrohtë, jo rritje nga kryetari i tij. Kryhet ulur në një kënd prej 90 gradë me një shpinë të drejtë. Prodhimi kthesë të ngadaltë të trungut në të dy anët, ju duhet të ndiqni nëse ka tension në anët. Kur cornering, përfshijnë stomakun, prapa dhe supet, të gjitha në të njëjtin drejtim. Pasi trupi është i ndrydhur në një anë, pauzë për 15-20 sekonda, pastaj të marrë një pozicion të filluar dhe të kthehet në mënyrë tjetër.

Pa fanatizëm! Ju nuk keni nevojë për të tjerr shumë shpejt ose të përfundojë larg. Për të thelluar kthesë, ju mund të vendos një dorë në gju e kundërt dhe butësisht ik prej saj. Kur ju lëvizni nëpër trup me dorën e majtë duhet të jetë në buzë e jashtme të gjurit të majtë.

Kur kthehet majtas ju duhet të përpiqemi të shohim në shpatullën e majtë, dhe anasjelltas. Ju mund të ndihmoni veten me duart e tij, shtrëngon anën e tij në karrige (nëse ka).

Ushtrimi 2. Shkoni nëpër nyje sup

Kjo mund të bëhet, ndërsa në rrugë, qyteti, në makinë apo në dush. Prodhuar scrolling shpatullat mbrapa 10-15 herë. Pas pushimi, të përsëritura në drejtim të kundërt.

Përsëritet të paktën pesë herë në të dy drejtimet. Në të njëjtën kohë pamja është drejtuar përpara, nuk kanë nevojë për tendosje tuaja muskujt e qafës.

Ushtrimi 3. obnimashki

Me të dy duart rrokën trupin në zonën e gjoksit. Në "përqafime" duhet të shtyhet për të paktën dhjetë sekonda, thith dhe nxjerr frymë për lirimin tensionin nga trupi.

Ushtrimi 4. hugs këmbët

Prodhuar "përqafohen këmbët". Ajo kneads prapa, qafën dhe supet. Ulur në buzë të një karrige (pa rrota), këmbët në dysheme. Kryer në këmbët e shpatet në mënyrë që gjoks prek Tom Jery. Duart tuaja le të rri poshtë, sikur të ishin të vdekur. Pas kësaj, ai ndjeu relaksuar, vendin krahët rreth këmbëve, koprrac krahun e kundërt të parakrah ose bërryl. Ajo është ruajtur për të paktën 10 sekonda dhe përsëritet të paktën dy herë.

Ushtrimi 5. Shpatet

Kur ushtrime duke bërë shpatet pjesën më të madhe të hip është përfshirë se sa mbrapa. I tërë Shpinë është shtrirë nga qafa deri tailbone. Lakimi poshtë, pa bending gjunjët e tij, ju duhet për të arritur, sa më shumë të jetë e mundur, të këmbëve. Një tjetër opsion - me këmbët vendosur për të prekur gishtat e një dore dhe ngadalë shpjegoj gjunjët, duke mbajtur duart.

Ju duhet të mbajë jashtë për dhjetë sekonda dhe të bëjë lëvizjen e pesë herë.

6. Ushtrimi Shtrihen parakrah dhe shpatullat

Pa rritje nga kryetari i tij, merr dorën e kundërt dhe u zhvendos në anën tjetër të trupit. Ne duhet të provoni dorën e tij në të njëjtën kohë për të shtyrë sa më shumë afër të jetë e mundur për të trupit dhe të ndjehen tensionin. Mbani shtrihen për 10-15 sekonda. Të dy palët pesë herë.

7. Ushtrimi sipërme mbrapa

Ulur me një shpinë të drejtë, tërheq duart tuaja në mënyrë paralele. Mbylle duart e mia dhe shtrirje pak përpara si në qoftë se keni nevojë për të bërë kërcim në ujë, kokë dhe qafë në të njëjtën kohë të relaksuar. Qëndroni pozicion tridhjetë sekonda. Për t'u kthyer trupin në një pozicion të ulur me duart e tyre deri në anët, të përsëritur pesë herë.

8. Ushtrimi Galiç

Saktë ulem-ups bërë sistemin muskulor fortë. Për ta bërë këtë, të vënë këmbët tuaja sup-width larg, të mbajtur shpinën drejt dhe në një kënd prej 90 gradë bëj gjunjët.

Si të bëni ushtrimet për dembel

Për ata që nuk duan të llojit veçanërisht, ka shumë asistentë dhe pajisje.

Simulator për shtrihen mbrapa ofron relaksim dhe lehtësim dhimbje në muskujt e mbrapa dhe qafën. shpikje të tilla janë duke ndihmuar për të rivendosur sjellje korrekte, formën shpinë, lehtësimin e lodhje. corsets veçanta mund të mbajë përsëri në një sjellje fiziologjikisht korrekte dhe të tërheqë ngarkesën pa lejuar përkulur.

Simulators janë të thjeshta, kompakt dhe me mirëmbajtjen e duhur nuk kanë contraindications. Mësimi merr pesë deri në dhjetë minuta në ditë, me përdorimin e rregullt të një korse të mirë-trajnuar muskulare e shtyllës kurrizore, rrit fleksibilitetin dhe heq stresin.