Shtrihen në shtëpi - forcimin e muskujve dhe ligamenteve

Shtrihen në shtëpi luan një rol shumë të rëndësishëm në pritje të çekuilibër muskujve dhe problemeve që lidhen me sjellje korrekte. ushtrime shtrihen ndihmojë për të shmangur lëndimeve dhe shtoni efikasitetin në një rutinë të rregullt ushtrim. Megjithatë, duhet të kihet parasysh që seanca shumë aktive në tensionin e muskujve mund të shkaktojë dëmtime. Për këtë ushtrim duhet të trajtohen me kujdes. Më të mirë të kryer komplekse me një numër të moderuar të repetitions dhe ditën pas. Në këtë rast, për të marrë rezultate të prekshme duhet të trajnojë rregullisht pa mungesat.

Si mund të këmbën shtrihen në shtëpi, ajo është e mirë për të nxitur ekspertët. Por është e mundur, bazuar në literaturën përkatëse, për të zhvilluar një sërë ushtrimesh dhe veten e tij.

Në fillim të trajnimit duhet të jetë ngrohur mirë lart. vrapim të lehta dhe ecje të shpejtë (rreth 10 minuta) jo vetëm që do të trajnojë muskujt e zemrës, por edhe trupi "të ngrohtë". Gjaku fillon të qarkullojë me shpejtësi përmes enëve të gjakut, duke ngrohja trupin dhe gjymtyrët. Pa këtë para-trajtimi do të jetë e vështirë për të kryer ushtrime me amplitudë e nevojshme. Koha më e mirë për të shtrihet kryhet në shtëpi - në mbrëmje. Ajo ishte në këtë kohë të ditës trupi me qetësi të pranojë një barrë të tillë dhe të bëhet muskujt zhdërvjellët.

Shtrihen në shtëpi është efektive për të kryer një numër të caktuar të kushteve:

- aftësia për të ushtruar kontroll mbi madhësinë e ngarkesës në muskujt gjatë kryerjes së çdo shtrirje;

- duke i kushtuar vëmendje të veçantë në pozitën e kokës, bel, shpatullat dhe këmbët gjatë ushtrimit;

- Rregullorja e ngarkesës në përputhje me gjendjen e përgjithshme të shëndetit, si trupi i njeriut çdo ditë ndjehet ndryshe.

Ajo duhet të mbahet mend se e saktë këmbët shtrihen në shtëpi kërkon shumë kohë dhe vëmendje për mirëqenien e tyre. Këtu, të jetë i sigurt për të dëgjuar ndjenjat tuaja.

Pra, këtu janë disa ushtrime që kontribuon në fleksibilitetin e trupit.

Shtrihen ijë në një pozicion ulur. Ju duhet të ulen në dysheme, këmbët sollën së bashku në mënyrë që tabanin e këmbëve tuaja shikonin njëri duart e tjera dhe kapje bashkua thembra. Butësisht ligët përpara, duke filluar për të lëvizur nga ijet deri ndjenja e dritës shtrihet në ijë. Në prirjet nevojë për pak zgjas muskujt e barkut dhe nxjerr frymë. Të mbetet në pozitën e mushkërive që shtrihen në 45 sekonda duke marrë frymë ngadalë, ritmikisht. Ne duhet të përpiqemi të anim shkonte nga ijet pa lodhje përkulje shpinën e ulët të qafës dhe supet. mbrapa të ulët duhet të mbahet drejt dhe të shohim përpara. Sa më gjatë një person mund të qëndrojë në pozitën e shtrihen, aq më efektiv do të jetë i zënë. Megjithatë, ne duhet të kujtojmë se nuk duhet të ketë ndjenja siklet.

Shtrihen në anën e majtë të belit dhe pasme të kofshës. Uluni në dysheme, pozita këmbën e djathtë zgjeruar plotësisht, këmba e majtë duhet të prekë sipërfaqen e brendshme të kofshën e djathtë. Në të njëjtën kohë e drejta gju këmbën e zgjeruar duhet të jetë në një gjendje të relaksuar. Shfryrë, fillojnë të tilted ngadalë në këmbë këmbën e shtrirë nga hip përbashkët të ndjehen shtrirje të lehtë. Mjekër duhet të mbahen pak të shtrirë përpara, armëve dhe supet të relaksuar. Mbajeni në këtë pozicion për rreth 45 sekonda, duke marrë frymë ngadalë dhe ritmikisht. Në mënyrë të ngjashme, bëni këtë ushtrim në këmbë të tjera.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, ju duhet të bëni të sigurtë që muskujt quadriceps i kofshën e djathtë ishte e qetë, dhe nuk kanë nevojë të ndalen shumë i ulët në gju. Megjithatë, është e nevojshme për të kontrolluar vendndodhjen e këmbë të zgjatur të këmbës vertikalisht, dhe muskujt kyçin e këmbës dhe të këmbëve duhet të jetë në një gjendje të relaksuar.

Shtrihen quadriceps femoris muskujve në një pozicion ulur. Ju duhet të ulen në dysheme, bëj këmbën e djathtë në pozicion, thembra prekin anën e jashtme të kofshën e djathtë. Këmbën e majtë është vendosur në gju dhe këmbën e majtë vjen në anën e brendshme të kofshës së këmbës së djathtë. Këmbë e këmbës së djathtë duhet të jenë të tërhequr prapa dhe kyçin e këmbës përkulem në të njëjtin drejtim. ju mund të mbani të lëvizë pak në anën Nëse ju përjetojnë një presion të pakëndshme mbi kyçin e këmbës në një pozicion të tillë. Ngadalë shtrembëruar drejt përsëri në shtrihen lehtë. Për bilancin, ju mund të pushoni në duart tuaja në dysheme. Qëndroni në këtë pozicion deri në 45 sekonda dhe pastaj të kryejë një stërvitje të ngjashme me këmbën tjetër. Ju nuk mund të humbur shumë larg, pasi kjo i lejon gju për të thyer larg nga dysheme, dhe pastaj ngarkesa kryesore është në gjurin e tij, dhe jo në kofshë.

Kur ju drejtuar rregullisht dhe i gjithë kompleksi shtrihen ushtrime në shtëpi do të forcojë muskujt dhe ligaments, duke i bërë ata më të dendura dhe elastike.