Sa kohë duhet të kandidojë për të humbur peshë? Të bëjë workouts programe palestër

Ju nuk mund të zgjedhin se çfarë sport për ta bërë këtë sa është e mundur për të humbur peshë të shpejtë? Trajtojë running. Nëse besoni ekspertët, mënyra më efikase nuk është shpikur ende.

Drejtimin - forma më e natyrshme e ushtrimit, një efekt pozitiv në trup. Ndërsa vraponte për sport aktivizuar të gjitha sistemet, nga të frymëmarrjes të qarkullimit të gjakut. Catching up drejtimin, ju nuk do të vetëm të humbur peshë, por edhe për të përmirësuar shëndetin e tyre.

Shkencëtarët në Universitetin Yale kanë kryer studime në pyetjen se sa ju duhet për të drejtuar në mënyrë që të humbasin peshë. Sipas të gjeturave të tyre, 3-4 herë në javë për të rregulluar mjaftueshëm vrapim.

Maratona për fillestar

Vrapimi është ndoshta lloji më të përballueshme të palestër. Të gjithë ju duhet për të filluar trajnimin - kjo është një e mirë këpucë sportive, veshje të rehatshme, dhe prania në afërsi të parkut, stadiumit apo sportive tokë. Për të drejtuar në sipërfaqe asfalti apo afër rrugët e zënë nuk është i rekomanduar.

Nëse ju zgjidhni një të kandidojë për të djegur dhjamin, por nuk kanë trajnimin e duhur, të fillojë në një minimum. Brenda 10 minutave të minute alternativ drejtuar me një minutë ecje të shpejtë. Gradualisht të rrisë kohëzgjatjen e vrapim për 1-2 minuta, duke lënë të pandryshuar kohën e pushimit. Kur ju jeni në gjendje për të drejtuar pa një pushim prej 10 minutash në një kohë, ju mund të rrisë kohëzgjatjen e afat. Sa kohë duhet të kandidojë për të humbur peshë, ajo mund të përcaktohet vetëm në mënyrë empirike. Siç e dini, yndyrë fillon të djegur vetëm pas 20 minutave të ushtrimit aerobic, atëherë ushtrimi duhet të zgjasë të paktën 30 minuta.

Trajnim për atletët "të përparuara"

Shumë dieters janë të ballafaquar me problemin e "pllajë". Në gjuhë më të thjeshtë, pesha ndalet në çdo vend dhe nuk duan të bien më shumë. Në këtë rast, ju mund të vazhdojë në përputhje me të gjitha rregullat e furnizimit dhe të merren me të njëjtin intensitet si më parë. Por rezultati nuk do të ketë asnjë. A ka ndonjë mënyrë për të zhvendosur peshën off terren? Po, shumë e thjeshtë. Ne kemi nevojë për të ndryshuar ngarkesën gjatë ushtrimit.

Programi i trajnimit intervali është projektuar për 6 javë. Si të ngrohtë siguron vrapim të lehtë në një distancë prej 800 metra.

Javën e parë: sprints alternative shpejtë dhe vrapim, tejkalimin e çdo mënyrë një distancë prej rreth 200 metra.

Javën e dytë: në drejtimin e terrenit të sheshtë në një ritëm të moderuar dhe 30 minuta.

javën e tretë: ndër-vend, rreth 30 minuta.

Java e katër: nuk ndryshon nga ai i mëparshmi.

Javën e pestë: sprint 400 metra dhe 250 metra vrapim. Përsëriteni 6 herë.

Javën Së gjashti: për herë të shpejtë në terren të sheshtë.

Interval metabolizmin trajnimit nxitje dhe, rrjedhimisht, duke ndihmuar për të nxitur peshën për dobësitë.

Rekomandimet specifike se sa ju duhet për të drejtuar në mënyrë që të humbasin peshë, nuk ekziston. Çdo person është i ndryshëm, kështu që kohëzgjatja e trajnimit varet nga palestër fizike, shëndetin e përgjithshëm, dhe madje edhe të motit. Kjo ka kuptim për të ngritur një orar të reduktuar peshën dhe për të vënë atë të gjitha ndryshimet.

Është e njohur se për workouts aerobe (dhe kjo përfshin dhe running), është shumë e rëndësishme për të monitoruar rrahjet e zemrës. Djegia yndyrë ndodh vetëm kur të caktuar të kuptimit të saj. zone yndyrë djegia për çdo individ dhe varet nga mosha. Për të llogaritur e nevojshme për normën efektive të zemrës stërvitje, të përcaktuar vlerën maksimale duke zbritur 220 nga mosha juaj. norma e zemrës gjatë ushtrimit kardio duhet të jetë 65-75% e kësaj vlere.

Për ata që pesha e të cilit tejkalon normën me më shumë se 25%, të saktë që konkurrojnë për humbje peshe - ajo po kandidon me një ritëm të ngadaltë apo ecje të shpejtë. Mos u mundoni për të përshpejtuar procesin e vënë në disa shtresa të veshjeve. të djerse. ajo nuk do të japë efektin e dëshiruar, por ngarkesa në zemër rritet në mënyrë të konsiderueshme.

Çdo trajner palestër në pyetjen se sa për të kandiduar për të humbur peshë, për t'iu përgjigjur pa mëdyshje - sa më shumë, aq më mirë. Të paktën, siç e kemi bërë tashmë të qartë - 30 minuta maksimale - kjo varet në dëshirën tuaj. Për shembull, Elena Proklova bën orë të përditshme dhe një gjysmë, ndërsa vraponte për sport dhe është në formë të shkëlqyer.