Një grup i ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi për burrat dhe gratë

Është e mirë për të admirojnë trupin e saj të bukur në këmbë para pasqyrës. Bëjnë atë në mënyrë që është në të vërtetë nuk është edhe pjesë palestër pa lënë banesën. Kjo do të ndihmojë për të arritur vendosur qëllimin e ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi. Për punësim, përveç shtangë dore, do të të duhet një karrige dhe një qilim. Për meshkujt, gra e fëmijë ka metodën e vet të trajnimit.

Ushtrimet për ata që kanë një nivel të ulët të palestër fizike - të fillojë me një të ngrohtë-up

Para së gjithash, ju duhet të aksioneve deri në një humor të mirë, dhe besimi se trajnimi do të japë rezultate të shkëlqyera.

Ne fillojmë me stërvitje. Ai përbëhet nga squats. Nëse ju keni një shumë peshë, pastaj të bëjë përkulje. Këmbët në pozicionin fillestare (PI) direkt dhe të lidhur së bashku. Pastaj, bending gjunjët e tyre, të marrë poshtë, të shkojnë prapa në pozicionin e fillimit.

Në varësi të gjendjes së shëndetit dhe peshës së tyre, të bëjë 15-30 ushtrime. Sa më shumë në një dhe të njëjtin numër për qasjen e dytë. Tani është koha për të filluar një ushtrim me shtangë dore në shtëpi.

Getting mësime

Shtangë dore për fillestar duhet të jetë e lehtë. Merrni çdo dorë, qëndrojë deri të drejtë. Gradualisht, lakimi përsëri në frymëzim zhyt furçë me shtangë dore për shkak të muskujve viç. Blades në të njëjtën kohë duhet të sjellë së bashku, prapa drejt, legen anohet prapa. Kjo, pasi ushtrimi vijim është kryer 2 herë - Secili - 15-30 repetitions. Ajo e quajti atë "një tërheq të vdekur."

Fut shtangë dore në shpatin si më poshtë. Shtrihuni në mat, të shtangë dore në duart e tij. Bëj bërryla tuaj dhe të ligët ata kundër dysheme. Vendi duart në mënyrë që të shtangë dore janë rregulluar paralelisht me supet. Straightening bërryla, ngrenë duart lart, lidhur shtangë dore të kthehet në IP

trajnimi vazhdoi

Për të kryer më shumë ushtrime komplekse me shtangë dore në shtëpi për fillestar, duhet karrige guximshëm. Ky ushtrim është kryer 11 herë. trap ulur dorën e djathtë, të majtë - të mbështetet në karrige. Këmbën e djathtë është vendosur pak në gju, e majta vënë mënjanë më parë. Heqin trap në zonën ijë, më të ulët. Ky ushtrim do të ndihmojë në zhvillimin e dorsi latissimus. Tani bëjë të njëjtën gjë me dorën tjetër, duke ndryshuar pozicionin dhe këmbët.

Kompleksi i ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi vazhdon të llojit tjetër të trajnimit. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të pompë deri triceps. Uluni në një karrige, të ligët mbi kurrizin e tij me shpinë të tij. Përfshirja e një trap në dorën tuaj të majtë, dora e djathtë e mban sidewall majtë të ndenjësen karrige. Në nxjerr, të heqë majtë paralel tuaj krahun në dysheme. Në të njëjtën kohë gishti i vogël duhet të jetë vetëm mbi gishtin e madh, krah më të ulët. Ky ushtrim, si çdo gjë, është në të nxjerr.

Pas përfundimit të 15 repetitions, të zhvendoset një trap në dorën tuaj të majtë. Shqyrtoje këtë material në një imazh pasqyrë.

Tjetra, ndiqni krahun extension në pozicionin ulur për shkak të kokë për 2 reps në 12-15 herë. IP është e njëjtë - në karrige. Ngritja dorën tuaj të majtë me koeficient up, prirje në bërryl, të merrni kokën e saj përsëri në shpjegoj. Në fazën fillestare, ju mund të mbajë bërrylin e dorës punës dorës së dytë. Kjo përfundon këtë grup ushtrimesh me shtangë dore në shtëpi për fillestar.

Load për burrat - të fillojë me të ngrohtë-up

Ky lloj fillestar i stërvitje është projektuar për burrat. Pasi të kaloni 8-12 klasa, të shkojnë në nivelin e ardhshëm.

Kjo do të ju tregojnë se si për të kryer një grup më komplekse ushtrimesh me shtangë dore në shtëpi për burrat, foto.

Ajo fillon me një stërvitje të ngrohtë-up, too, por mbledhje është bërë pak ndryshe. Qëndroni me shpinë në karrige. Në nxjerr, të bjerë në ijet e tij, duke tërhequr në të njëjtën kohë këmbën e djathtë përpara, të ngjitemi në IP, pa ulur këmbët. Ulu 15-30 herë, duke dhuruar 3 grupe.

Pas një workouts pak, kryerjen squats të tilla në një karrige, të bëjë ato, picking up një trap. Kjo do të ndihmojë për të arritur rezultatet më të mira.

Pas të ngrohtë-up, të vazhdojë të kryejë një sërë ushtrimesh me shtangë dore në shtëpi.

Trajnimi themelor - fillimi

Filloni me "tërheqje Vdekur", e cila është përshkruar më lart, por ndiqni 3 reps në 15-30 herë.

Stand up drejtë, të vënë një karrige në frontin e tij. Vendi dorën tuaj të majtë në shpinë të tij, të drejtë, në trap, ngre pak, lakimi në të njëjtën bërryl. Numri i repetitions - njëjtë.

Do të ndihmojë për të kuptuar më mirë se si për të praktikuar në, një sërë ushtrimesh me shtangë dore në shtëpi për burrat në foto. Uluni në një karrige apo një stol siç tregohet në foto. Këmbë të shpërndarë. Merrni trap e djathtë, të vënë një bërryl në këmbë të djathtë. Ulur krahun poshtë drejt në dysheme. dorën e majtë në të njëjtën kohë qëndron në gju të këmbës së majtë. Kthehu mbrapa në IP

Trajnimi i vazhdueshëm për të seksit të fortë

Qëndroni duke marrë një trap në të dy duart. Lidhë dorake ngjitur sidewall bashku. Hold peshat në këtë pozicion, ngrenë duart tuaja, ndërsa lakimi ato në bërryla në mënyrë për të tërhequr trap në qafë. Të kthehet në pozicionin e fillimit.

Si për të kryer një sërë ushtrimesh me shtangë dore në shtëpi për burrat, në veçanti, ushtrimi të shpejtë photo.

Plotësoni marrëveshje me rastin. Stand up drejtë, duke marrë një trap në një dorë. Mosdhënien alternuar supet, të ligët në një drejtim dhe pastaj në një drejtim tjetër.

Nga e thjeshtë - për të vështirë

Grupi tjetër i ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi për burrat është i përshtatshëm për ata që janë të angazhuar në një muaj tre herë në javë sipas procedurës së përshkruar më sipër.

Merrni një trap në duart tuaja, qëndrojë deri të drejtë. Kryen 2 herë 20 ulem-ups.

Për ushtrimin e ardhshëm duhet trap rëndë. Merrni atë me të dy duart në anët e kundërta, të vënë këmbët tuaja drejt. Ndiqni tilts përpara në mënyrë që trap sa më afër në dysheme.

Tani të marrë në një agjent Pesha në çdo dorë, të qëndrojë në të njëjtën IP Do u përkul përpara.

Tjetra, anim trupin përpara. Duke qëndruar në këtë pozicion pa lëvizur bust dhe vetëm duart. Ulur ato para se të arrijnë në katin e 30 cm. Kthehuni tek fillestare IP këtë dhe të gjitha ushtrimet, që përfshin tërësinë e ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi, përveç të ngrohtë-up, të kryer 3 grupe të 20-30 herë.

Stand up, ligët mbrapa murit, shtangë dore janë ulur duart. Në nxjerr, të shpërndarë në të njëjtën kohë me të dy duart në krah, ndërsa inhaling, kthimin e tyre në pozicionin e fillimit.

Uluni në një karrige, Mbani duart tuaja me shtangë dore së bashku me furçë ishin në nivelin e gjoksit. Holluar bërryla dorën, reduktimin teh.

Në këtë ju mund të plotësoni një sërë ushtrimesh me shtangë dore në shtëpi për burrat.

për zonjat

Për gratë zhvilluar edhe trajnim të veçantë. Ushtrimi do të ndihmojë në forcimin e kofshët, të bëjë barku i tendosur dhe këmbët, duart - e bukur.

Ne të fillojë me një dorë të ngrohtë. Shtrihuni në dysheme zhveshur, ose mbi një rrogoz. Në nxjerr, të heqë këmbët drejt bashkuar lart në mbytje zhyt ata.

Një grup i ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi pak më e vështirë për gratë sesa për gratë e moshës. Prandaj, gratë që janë të trajnuar mirë, mund të kryejnë të gjitha ushtrimet për 3 grupe të 20 herë. Gratë që bëjnë aq shumë e vështirë, duhet të kufizohet në dy grupe të njëmbëdhjetë herë. Kjo vlen edhe për ushtrimet themelore. Ata fillojnë të bëjnë 30 sekonda pas një të ngrohtë-up.

Merrni një trap me të dy duart, të marrë një pozicion horizontal, bëj këmbët tuaja në gjunjë. Në nxjerr, të heqë trupin, duke u përpjekur për të prekur gjunjët ponderimi. Kthehu tek IP

Një grup i ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi me foto tregon se si për të kryer stërvitje dhe të ardhshëm.

Ne bëjmë këmbët e bukur, të armëve, gjoks

Qëndrojë deri të drejtë. Në "një" kërrusem tuaj gjunjë, duke ngritur duart e tij mbi kokën e tij. Në kurriz të "dy" të kthehet në pozicionin e fillimit.

Një grup i ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi vazhdoi si më poshtë. Kjo është bërë nga e njëjta IP Ngritja duart tuaja alternuar me peshën. Ndiqni këtë herë pas shpinës së tij, ajo duhet të jetë një vijë e drejtë.

Poluprisedaniya me peshën e bëjnë jo vetëm këmbët e bukur, por edhe hip.

Nga IP - këmbë, të marrë një hap në anën e djathtë, ndërsa bending gju tuaj të drejtë dhe të ulur duart e tij me peshën poshtë. Stand up drejtë, të bëjë të njëjtën fut në drejtim të kundërt.

një grup i tillë i ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi për gratë.

për fëmijët

E pra, në qoftë se të paktën ndonjëherë do të angazhohen fëmijët e tyre me prindërit e tyre. Në qoftë se ata janë më shumë se 12 vjet, të rinjtë paketë të përshtatshme për fillestar paraqitur më sipër. Studentët më të rinj mund të propozojë vendosur në vijim të ushtrimeve me shtangë dore në shtëpi për fëmijët.

Le fëmijët të fillojnë me një dorë të ngrohtë - shëtitje në terren, dhe pastaj të bëjë Crouch. Ju tani mund të marr një trap të lehta. Qëndrimi i drejtë, ju keni nevojë për të ngritur krahët në anët, ata ishin paralele në dysheme. Në qoftë se një fëmijë është e angazhuar për herë të parë, më pak se pesë herë. Tani le të ngre krahët e tij me shtangë dore alternuar.

IP tjetër është gjithashtu në këmbë, por dora mban shtangë dore janë në shpatull. Në thith - Duart lëvizin lart, si ju nxjerr - poshtë.

Në përfundim - duke ecur me një ritëm të ngadalshëm. humor të mirë nga akuzuar e tillë është e garantuar!