Deadlift: çfarë muskujt punë? Deadlift: si për të bërë?

Pothuajse çdo aparat gjimnastikor profesionale, në pyetjen se çfarë lloj ushtrimi është më efektive, thotë qartë se deadlift. Si për të bërë atë, i njohur vetëm për powerlifters profesionale, kjo është ushtrimi i tyre amtare themelore, pa të cilën ajo nuk mund të bëjë ndonjë trajnim apo konkurrencë. Por, për disa arsye të pashpjegueshme, bodybuilders kanë caktuar atë e vështirë në aspektin e implementimit të teknologjisë dhe ushtrim traumatike. Ndërkohë, zbatimi i deadlift kërkon disa trajnime dhe shumë njohuri, por gjërat e para të parë.

Cili është ende thelbi i ushtrimit?

Deadlift është konsideruar si një nga stërvitjet më të vështira në bodybuilding, si profesionale dhe amatore. Megjithatë, pavarësisht nga kompleksiteti i zbatimit, ajo nuk duhet të injorohet, pasi ajo është një nga më të efektshme për ndërtimin e shpejtë të muskujve pothuajse të gjithë trupin, dhe të zëvendësojë deadlifts asnjë ushtrim tjetër nuk mund të, sepse i njëjti nuk ekziston. Pra, çfarë është kjo është ajo që deadlift muskujt janë duke punuar dhe çfarë lloji i ngarkesës është marrë? Ja se çfarë pyetje duhet për të kuptuar për fillestar dhe amatorë për të marrë rezultatin e pritur nga ushtrimi.

Pikat kryesore

Deadlift është një ushtrim themelor për të gjithë muskujt e këmbëve, dhe mbrapa. Kryerja atë parashikon përdorimin e detyrueshëm të barbells, shtangë dore ose Trap-qafën. Speciet e këtij ushtrimi bazë më shumë, por ata të gjithë të kandidojë në një lëvizje të vetme: me këmbët e lehta bending në gjunjë dhe një prirje të lehtë të trupit përpara trupit, duke mbajtur qafën shufra dhe ruajtjen mbështetjen natyrore mesit (pjesën tjetër të kthehet në të njëjtën kohë duhet të jetë absolutisht e sheshtë), të rritet atlet dhe korrigjohet.

Ky ushtrim është pjesë e një grupi disiplinat kryesore Powerlifting, së bashku me shtypin mbledhje dhe stol. anatomi deadlift është i tillë që të gjithë muskulaturë Pajisur zhvillohet si kur heqjen e peshave, dhe në kthimin e trupit në pozicionin e saj origjinale.

Çfarë duhet të i kushtoj vëmendje për të?

Pasi vendosi të përfshijë në deadlift e saj kompleks të trajnimit, ju duhet të mësoni disa pika të rëndësishme. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet zgjedhjes së këpucëve, alternativë e përkryer - shtrënguar ulur në modelin këmbë me një banesë dhe thembra më të gjerë, që është trashësia e saj në thembër nuk duhet të kalojë 1 cm (absolutisht pa spikes). Është e dëshirueshme që kjo këpucëve është përdorur ekskluzivisht për trajnim, pasi vazhdueshëm veshin këmbë të deformuar në zonën shputë. Kjo mund të shkaktojë një pozicion të gabuar të këmbës gjatë ushtrimit, gishtërinjtë tuaj do të rritet dhe do të jetë siguria e nevojshme, e cila mund të çojë në dëmtim të pasme më të ulët.

Pika e dytë që ka nevojë për vëmendje - kjo është grip i saktë, ajo duhet të jetë një vijë e drejtë. Raznohvat duhet të përdoret gjatë konkurrencës, pasi ajo është e mundur për të marr dhe të mbajë një shumë më shumë peshë. Në qoftë se ju përdorni pozicion tjetër brushat në Bodybuilding është gjithmonë një të ashtu-quajtur çift rrotullues në shpinë dhe rreziku i rritjes së lëndimit. Me duart e dobëta që do të përdoret për fiksim të rrip shufra kyçit të dorës. E gjithë kjo është shumë e rëndësishme si një deadlift bazë të përfshijë jo vetëm zbatimin e saktë e teknikës, por zgjedhjen e pajisjeve, e cila ka të njëjtin kuptim.

varieteteve deadlift dhe dallimet

Si shumica e ushtrimeve, deadlift ka disa varieteteve. Themelore e të katër, por të ketë një ide të qartë në lidhje me atë muskujt janë duke punuar në deadlift një lloj të veçantë, ju duhet të dini intricacies e punës së tyre. Llojet kryesore të tërheqje përfshijnë klasike, rumune, sumo dhe tërheqje-Trap përdorur qafën.

Version klasik dhe Sumo janë bërë të mbledhje, por me një formulim të ndryshme të këmbëve. Në mishërim parë, këmbë vënë në paralele në një distancë jo më shumë se gjerësia e shpatullave larg. fut Sumo pozicion këmbën pak të ndryshme nga këmbët që do të vendoset në dorë, dhe distanca në mes tyre është supet në mënyrë të konsiderueshme më të gjerë.

Një tjetër opsion interesant - një deadlift rumun. Të cilat muskujt janë duke punuar, kur ajo është ekzekutuar, e di vetëm profesionistëve të cilët janë në gjendje të sjellë teknologji të automatik. Nga variantin klasik dëshirat rumunë dalluar dy pika të rëndësishme - është varg i vogël i levizjes dhe pozita dhe palëvizshmëri absolutisht vertikale Tom Jery gjatë gjithë qasjen. Dhe opsioni i fundit - duke përdorur Trap-qafën. I vetmi ndryshim është përdorimi i kësaj shumë Trap-qafën.

Versioni klasik

view klasik i tërheqje është kryer në formulimin e ngushtë të këmbëve, ata duhet të pothuajse prekin qafën e bar. Barra kryesore bie mbi kurrizin e tij dhe këmbët janë të përfshirë në zbatimin e vetëm faza fillestare e ushtrimit - Kur "dështimin" e bar. Ky lloj ushtrimi është më i përshtatshëm për sportistët me të shkurtër (në krahasim me të gjithë trupin) armëve dhe muskujt e dobët kofshë.

karakteristika anatomike të strukturës së trupit të ketë një ndikim të drejtpërdrejtë në punën e pajisjes, duart e dobëta dhe gishtat e shkurtër nuk janë në gjendje të mbajë një shumë peshë. Por ky problem është zgjidhur me ndihmën e pajisjeve të veçanta rrokje "kështjellë" - një trupë e gishtit duhet të vendoset drejtpërdrejt nën gishtat e tjerë falangave. Nëse rrokje është i dobët, edhe me këtë teknikë, është e këshillueshme që të përdorni grepa apo shufra. Për të parandaluar rrëshqitje nga bar dhe me qëllim të ndreqim atë në duart tuaja atletët përdorin rripat e kyçit të dorës, por vetëm gjatë ushtrimit, pasi konkurrenca nuk është e lejuar.

Thrust "sumo"

Skenë këmbët gjatë kryerjes tërheqje "sumo" kujton sumo qëndrim themelor - këmbët duhet të vendosen në mënyrë gjerësisht se këmbët, në vend çorape ishin të vendosur sa më afër të jetë e mundur për të pancakes (në disa centimetra) dhe pak u kthye në anën. Ky pozicion i këmbëve duhet të mbahet gjatë zbatimit të të gjitha fazat e ushtrimit, përsëri duhet të mbajë një pozitë të nivelit. Ky lloj i tërheqje është më i përshtatshëm për ata atletët të cilët kanë zhvilluar dobët mbrapa muskujt dhe kështu në mënyrë disproporcionale armë të gjata. Ngarkesa kryesore me këtë teknikë bie mbi muskujt e kofshëve. Kjo teknikë e karakteristika anatomike të trupit dhe të ketë një ndikim të drejtpërdrejtë në atë që muskujt janë duke punuar në deadlift.

Deadlift me Trap-vulosur

Në aspektin e implementimit të teknologjisë, ky lloj ushtrimi e bën shufra klasike nuk është e ndryshme, me përjashtim për një lloj të veçantë të qafës, përmes së cilës ulët bar shumë më të lehtë. Ajo është me këtë shell dhe drejtimin "lehtë" deadlift. Të cilat muskujt janë duke punuar në këtë version? Kjo është një pyetje për të painformuar në nuancat e pajisje sportive. Ngarkesa më i madh kur kryejnë këtë lloj lëvizje, tërheq mbrapa muskujt (shpinë drejtimi, muskujve latissimus dhe të gjithë të lartë), e parakrah, glutes dhe adductors kofshët.

mall rumun

Për miratimin e pozicionit fillestar të duhet sa më afër të jetë e mundur për të ardhur në shiritin e bar, në mënyrë që ajo varet mbi të këmbës (pothuajse duke prekur këmbët). këmbët sup-width e tyre për vete ose pak këmbët më të gjerë duhet të jetë paralel me njëri-tjetrin (nuk kanë nevojë për të vendosur çorape në dorë).

Kape qafën në kthetrat e zakonshme (e pasme të dorës në vetvete, dhe palme duhet të vendoset në trup). Distanca në mes të brushave duhet të jetë pak më e madhe se gjerësia e shpatullave. Bërryla duhet të jetë vendosur pak, prapa drejt sikur shpinë është rrip fikse, blades sup reduktuar, dhe gjatë kryerjes së të gjithë heqjes (nga fundi në krye të ushtrimit), pozita e pasme dhe shpatullave blades të duhet të ndryshohet.

Kur heqja barbell mbrapa duhet të mbetet banesë pa grumbullimit dhe deflections. Ngritja bar, duhet për të lidhur përsëri në pozicionin vertikal - kjo është pozicioni origjinal.

Rritje të lartë, pellgu duhet të dorëzohen paraprakisht në mënyrë që pjesa e prapme ishte rreptësisht vertikale. Kjo është bërë çdo herë që të rritet, i tërë trupi duhet të jetë e tensionuar, dhe blades janë ulur. Më tej, duke e lënë të pandryshuar pozitën e blades, dhe njëkohësisht flexes mbrapa cant dhe kështu të shmangur legen prapambetur (tilting dhe Tërheqja duhet të kryhet synchronously, dhe në çdo rast jo njëra pas tjetrës). Kur të ktheni cepat e mbrapa duhet të mbetet me devijim. Në pikën më të ulët është e pamundur të rrumbullakët mbrapa dhe mbrapa e kofshët duhet të ndihet tensioni të fortë maksimale të muskujve.

Ne kemi nevojë për të rritur bar përmes përpjekjeve të paralizoj. Lartësia maksimale e rritjes së predhës - pak mbi gju (ose mes të kofshës). Kur heqjen shufra duhet të lëvizë përgjatë këmbët më të ulët vertikalisht (shumë afër këmbëve), dhe trupi është zhvendosur prapa, kështu ajo duhet të jetë vendosur në gjunjë dhe hips. Nyjet e këmbës nuk duhet të jetë i vendosur, dhe gjunjët vijnë të parat. Është e rëndësishme në fillim të përpjetën për të lëvizur pa probleme pa jerking. duhur Sekreti teknikë i këtij ushtrimi qëndron në rritje, ajo duhet të bëhet një përpjekje për këmbët dhe jo shpinën. Këmbët duhet të jetë si të përmbahen në dysheme, dhe në rritje, është e nevojshme që të shtyjë përsëri në dysheme. Në këtë rast, përsëri nuk do të lodhem.

Ulja e bar kryhet në të njëjtën pajisje. Duart nuk do të drejtohej, gjunjët pak prirje dhe mbetet e tillë gjatë anim (bëj ato nuk janë më të nevojshme). Kjo është e gjitha që është deadlift. Të cilat janë duke punuar muskujt kur një nga opsionet? Kjo është pyetja bodybuilders interesuar rishtar. Dhe përgjigja është e thjeshtë, kjo është hip, mollaqe dhe prapa, vetëm në çdo mishërim i theksi zhvendoset pak.

shëndetësore Rreziqet

Kryerja e artit deadlifting kërkon saktësi të çdo faze dhe të sigurisë, pasi që ky ushtrim është një nga më traumatike. Spondylolisthesis, dhimbje mesi, hernia kurrizore, rrëshqiti disk - kjo nuk është një listë shteruese e pasojave të mundshme, çdo trauma e përjetuar nga herët mund të bëjë vetë ndjerë.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet situatës mbrapa: nëse devijim tepruar në rajonin e mesit dhe arrestimi i ngarkesës shpinë është rritur, dhe kjo, nga ana tjetër, mund të çojë në të gjitha llojet e lëndimit të palcës. Për stabilizimin atletët më të ulët mbrapa rekomanduar rrip atletikë të rëndë, dhe në praninë e ndonjë sëmundje shpinë në përgjithësi refuzojnë për të ekzekutuar fut postural.

Ushtrimi është një shumë e vështirë dhe e rrezikshme, dhe para kryerjes nevojën për të marrë afër njohur me teknologjinë dhe për të sjellë atë të përsosjes. Dhe vetëm pas kësaj ne besim mund të thoni vetes: "Unë e di saktësisht se si dhe çfarë muskujt janë duke punuar në deadlift", dhe me guxim për të përfshirë atë në programin tuaj ushtrim.