Shtypi i sipërm: një grup i ushtrimeve, këshilla dhe komente

Shumica e grave të ndarë keqkuptim se barku i bukur ka nevojë për një të fortë abs ulët. Megjithatë, në mënyrë paradoksale, për të eliminuar bark të fryrë rrudhat dhe gunga në fund të shtypit sipërme kërkon një të trajnuar, muskujt që tërheq gjithë kohën e stomakut dhe të bëjë atë krejtësisht e sheshtë. Për të sjellë këto muskuj në ton është e mjaftueshme për të bërë ushtrime projektuar për të punuar me të gjithë lëvoren e mëdha të muskujve, të tilla si bar, dhe shufër në "biçikletë". Megjithatë, ka trajnim të veçantë u përqëndrua në forcimin zonën e padukshme problemit - kështu që ju mund të telefononi muskujt e sipërme e barkut. Ushtrimet më të njohura të listuara më poshtë.

Shtrydhet me tërheqje

• Vënë peshë dy shtangë dore të zakonshme në katin e rreth sup width larg.
• Kape predha dhe për të marrë një pozicion për të klasik push-ups.
• Ulur trupin në dysheme dhe të bëjë e zakonshme shtytje-ups, ende duke mbajtur duart në shtangë dore.
• Pas kthimit në pozicionin e fillimit, të ngritur dorën e djathtë të trupit nga niveli shell.
• Mbajeni për disa sekonda, ri-marrë pozicionin e fillimit dhe të përsëritur lëvizjen në anën e majtë.

Që nga shtypi e sipërme më e lehtë për të punuar me shtangë dore, të përpiqen për të gjetur predha peshë optimale. Për fillestar do të jetë e mjaftueshme për një kilogram. Nëse ju ushtrojnë rregullisht, do të përpiqen për të filluar me shtangë dore trehkilogrammovyh. Ngritja duart tuaja për të trupit, duke u siguruar bust juaj nuk ndikohet: tendosje abs tuaj sipërme dhe për të mbajtur pozitën më të qëndrueshme.

Lakimi - përkuleshin - shtypi

• Grab një palë të shtangë dore dhe krahët tuaj të relaksuar në anët e trungut. Pëllëmbët duhet të shohim përpara.
• Mbajtjen supet fikse, bëj bërryla tuaj dhe për të sjellë shtangë dore sa më afër në supet. Menjëherë pas kësaj, tërheq hips prapa dhe më të ulët në mbledhje klasik. Hips duhet të jetë të paktën paralele në dysheme.
• Qëndrojnë deri në lartësinë e tij të plotë dhe të shtrij krahët tuaj me shtangë dore mbi kokën tuaj.
• Kthehu tek pozicionin e fillimit dhe të përsëritur lëvizjen.

Obliques, e sipërme, abs ulët dhe zona më problematike e grave - hip - ka punuar e madhe në këtë ushtrim të thjeshtë por shumë efektive të kombinuar. Përveç eliminimit të yndyrë të tepërt në pjesët më të dukshme të trupit, ju tren biceps tuaj, duke i dhënë duart formë më tërheqëse.

kryq-sulme

• Merrni një palë të shtangë dore dhe të mbajë ato rreth gjerësi shpatullave larg, duke lejuar krahët rri lirisht përgjatë trupit, dhe duke vendosur kurrizin e pëllëmbë jashtë.
• Hap përpara me këmbën e djathtë dhe në anën, në këmbë të djathtë ka qenë në frontin e majtë (si me një nderim). Ulur bust deri gju tuaj të drejtë nuk do të vendosur në një kënd prej të paktën nëntëdhjetë gradë.
• Mbajeni për disa çaste në këtë pozicion, pastaj të marrë pozicionin e fillimit dhe të përsëritur në anën tjetër.

Në qoftë se qëllimi juaj - top lajm, ushtrime për vajzat bazuar në squats klasike dhe lunges do të ju ndihmojë të trajnojë muskujt e duhur. Në kontrast me shumëllojshmëri të zakonshme të twists dhe heq këmbën, artikuj bazuar në shtrëngoni muskujt e hips, të lejojë për të përmirësuar formën e tërë trupit, jo vetëm bark dhe bel.

Shpatet e skive zgjeruesit

• Merrni expander skive dhe hap mbi atë me një këmbë (dy këmbët për shumicën e rezistencës mund të përdoren).
• Të mbajë skajet e zgjerueshëm në çdo dorë në gjerësi shpatullave larg. Bend në bel dhe të poshtme bust deri atëherë, deri sa ajo është paralele në dysheme. Gjunjë juaj duhet të jetë vendosur pak, përsëri - në një pozitë natyrore, të relaksuar.
• Mbani brisk dhe tërheq gripper drejt bark e sipërme. Mbajeni këtë pozicion, pastaj të liroj tensionin dhe të kthehet në pozicionin e fillimit.

Ski expander - Pajisje sportive, në formë pak si një litar skipping. Ajo mund të jetë ose të vetme apo të dyfishtë. expander Dual siguron rritur ngarkesën në muskujt, në mënyrë që të punojnë me të për shtyp e saj e sipërme përdorur zakonisht më e lehtë.

Squatting me hedhur jashtë

• Qëndroni me gjerësi tuaj këmbët sup përveç, duart në anët e tij. Grab një palë të shtangë dore.
• Tërhiqe hips tuaj mbrapa, bëj gjunjët dhe trupin e ulët sa më të ulët të jetë e mundur në normale mbledhje, tradicionale.
• Vendi shtangë dore në dysheme, pastaj hidhen tërheq këmbët përsëri në "ndaluar gënjyer", si për konvencionale push-ups.
• Pastaj hidhen përsëri në mbledhje. Qëndrojnë deri në lartësinë e tij të plotë, dhe të kërcejnë përsëri.

Siç mund mend, qëllimi i këtij ushtrimi - jo vetëm një pjesë e sipërme e shtypit, por edhe muskujt kryesore leh, kofshët, mollaqe dhe zemrat. Ajo sjell shumë përfitime element kardio - Jumping dyfishtë. Ai siguron djegien maksimale e mundshme e kalorive, duke sjellë përmbushjen e ëndrrave tuaja - duke figura ideale.

mbledhje modifikuar me shtangë dore

• Hold dy shtangë dore vetëm mbi linjë shpatullën. Duart duhet të mbetet plotësisht i drejtë. Gjatë ushtrimit intensivisht për shtyp e tensionuar.
• Get deri në pozicionin e fillimit, duke vënë këmbën e tij të majtë përpara drejtës. A nuk e vënë këmbët tuaja në të njëjtën linjë - distanca në mes tyre duhet të vazhdojë të jetë sup-width larg.
• Tërhiqe hips tuaj mbrapa dhe kërrusem tuaj gjunjë për të ulur trupin për mbledhje normale, por me këmbët e divorcuar. Mbajeni për disa sekonda në këtë pozicion, pastaj të përdorin muskujt e leh, të kthehet në pozicionin e saj origjinale. Kryen një sërë repetitions në pozicionin në fjalë, atëherë vendosni këmbën e djathtë në të majtë dhe kopjuar vendosur.

Peshat shtuar rezistencën dhe ashpërsia, kështu që me kujdes të përpiqet të shkurtojë peshën e predhave. Mos u shqetësoni për atë që ushtron për shtypin e sipërme shumë shpesh përbëhen nga trajnimit të forcës për këmbët; në fakt, për të kryer ulem-ups, push-ups dhe lunges është e nevojshme për të përdorur ato muskujt leh, të cilat shpesh as nuk lodhje gjatë ngarkesës klasike në shtyp. Shfrytëzojeni mundësinë për të forcuar bark dhe të shpëtoj nga "bagginess" në kurriz të ushtrimeve me të vërtetë të efektshme.

Bretkocë në bar

• pozicionin e fillimit - të ndaluar gënjyer, për push-ups. Trungu duhet të jetë një linjë të përkryer drejt, duke filluar nga supet dhe duke përfunduar me këmbëve.
• Tërhiqe këmbën e djathtë përpara dhe vendin e saj në krah të djathtën (ose sa më afër saj). Mundohuni të mos lëvizë hips e saj - ata nuk kanë ndonjë epem apo rritet.
• Kthehu këmbën në pozicionin e fillimit dhe të përsëritur lëvizjen në anën e majtë.

Që nga shtypi sipërme përcakton apel vizuel zonën më problematike - bark, nuk duhet lënë pas dore ushtrimet e mësipërme. Ajo është mjaft e mundshme që ata do të ju ndihmojë të gjeni shifrën e ëndrrave.

Shqyrtime

E çuditshme por e vërtetë: ushtrimet për shtypin e sipërme magjepsëse efektive, mjaft e thjeshtë në artin dhe nuk kërkojnë pajisje të veçantë ose një abonim në palestër. E megjithatë, ata janë shumë të papëlqyeshme: vajzat preferojnë të bëjnë twists dhe të zakonshëm "biçikletë", në vend të kësaj të përqëndrohet në muskujt e sipërme të shtypit. Ndërkohë, klientët e Forumit sportive dhe humbje peshe rekomanduar: të përfshijnë të paktën dy ose tre ushtrime për muskujt e sipërme të barkut në aktivitetet e tyre të përditshme, dhe në një muaj ju do të vëreni rezultate të dukshme.