Produktet që përmbajnë hekur në sasi të mëdha. Kërkesa ditore për hekur

mungesa e hekurit është forma më e zakonshme në favor të mungesës së ushqyesve. Më shpesh sëmundja ndodh në mesin e grave shtatzëna dhe fëmijët e vegjël. Dështimi për të marrë mjaft të këtij elementi gjurmë mund të çojë në anemi hekurit mangësi dhe të ju bëjë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve dhe infeksioneve. Përveç kësaj, ajo edhe mund të shkaktojë shpërndarjen e parakohshme në gratë shtatzëna.

Roli kryesor i hekurit në trup - për të kryer oksigjen në të gjithë trupin. Ajo vepron si një nga komponentët kryesorë të një kimike të quajtur hemoglobinë, e cila mbart oksigjenin nga mushkëritë në të gjitha pjesët e trupit. Iron grumbullohet kryesisht në mëlçi tonë dhe muskujt.

Ky mineral gjurmë gjetur në shumë ushqime dhe është i pranishëm në dy forma: heme dhe jo-heme. Lloji i parë është zhytur më mirë nga trupi dhe është e pranishme në ushqimet me origjinë shtazore. Ky peshk, shpezë dhe mish. Qengji, viçi dhe derri duhet të jenë të mjaftueshme në dietë për një funksionim normal të trupit. hekur jo-heme gjendet kryesisht në burime bimore të tilla si fasule, bishtajore dhe perimet me gjethe jeshile dhe disa fruta (përmbajtja e hekurit në kombinim me vitaminë C).

Mbajtja Bilanci hekurit në trup

Për të ruajtur ekuilibrin e elementit gjurmë në trup, është e nevojshme të plotësoj ushqimin shumën që është humbur çdo ditë. Ajo vjen nga trupi me feces, urinë, qelizat e lëkurës, djersë, flokët dhe thonjtë. Në gratë ndodh edhe humbjen e hekurit gjatë menstruacioneve, kështu që ata kanë nevojë për një numër të madh të mikroelemente në dietë. Përveç kësaj, çdo njeri ka nevojë për një sasi të mjaftueshme të substancës në dietën e përditshme për të ruajtur nivelin e saj të duhur në afat të gjatë.

Kur trupi nuk është marrë dozën e nevojshme të hekurit, ajo mban në trup janë ulur gradualisht. Nëse kjo vazhdon për një kohë të gjatë mund të zhvillohet mungesa e hekurit anemi.

burimet e hekurit në dietë

Sasia e hekurit, e cila duhet të konsumohen varet nga mosha juaj dhe gjinisë. Burimet më të mira të këtij elementi janë bërë nga produktet shtazore. Kjo është kryesisht mishi i kuq dhe të mëlçisë. Megjithatë, ju mund të merrni një pjesë të mirë të substancës dhe të burimeve jo-shtazore si.

Pra, se sa ju duhet të marrë një ditë të këtij elementi gjurmë? Gratë në varg moshës prej 19 deri në 50 vjeç duhet të konsumojnë 18 mg hekur në ditë (dhe nga sa më shumë 27 mg më shumë nëse ata janë shtatzënë), ndërsa burrat në këtë moshë duhet vetëm 8 mg.

Siç thonë mjekët, ekzistojnë dy lloje të hekurit në burimet ushqimore, kafshëve dhe bimëve. Është e rëndësishme që të dy llojet janë vazhdimisht të pranishëm në dietën tuaj. Për të arritur këtë në një bazë të rregullt, është e nevojshme të dini ushqime që përmbajnë hekur në sasi të mëdha. Çfarë është lista e tyre e përafërt?

mëlçi

organe të tilla të brendshme të kafshëve, si mëlçi dhe guxim janë ndër burimet më të mira të hekurit me bonus shtuar në formën e përmbajtjen e minerale të tjera, vitamina dhe proteina. mëlçisë viçi ndryshon përmbajtje tepër të lartë të këtij elementi gjurmë - pothuajse 5 mg për fetë. Një pjesë e këtij produkti është i mbuluar nga më shumë se një të katërtën e kërkesës ditore për hekur në gratë e rritura. mëlçisë Pig është gjithashtu një zgjedhje e mirë, sepse ajo përmban edhe një shumë të vitaminës C. Përveç kësaj, ajo shije të ëmbël dhe të butë, e cila i jep një mundësi e madhe për të lëkundur imagjinatën kuzhinës.

Megjithatë, kini parasysh se viçi mëlçisë ose mish derri duhet të konsumohen në sasi të moderuar, për shkak se ky produkt ka një përmbajtje të lartë të kolesterolit. Edhe gratë shtatzëna duhet të kufizojnë sasinë e mëlçisë në dietë, sepse nivelet shumë të larta të vitaminës A, të përfshira në këtë produkt, mund të shkaktojë defektet e lindjes.

Nëse ju nuk jeni një tifoz i brendshmeve, ju mund të sigurtë përdorni proteina të tjera të kafshëve - për shembull, e verdhë veze veze (përmban 3 miligram hekur në produktin e një gjysmë gotë) ose mish të kuq. Qengji ose viçi do të jenë të mjaftueshme për të ruajtur hemoglobinën. Këto produkte përbëjnë nga 2 deri 3 mg mikroelement 100 gram.

ushqim deti

Ushqime të tilla si ushqim deti, gjithashtu do të ndihmojë që ju të merrni një shumë të elementeve thelbësore gjurmë. Bivalvoret (për shembull, midhjet dhe oysters) dhe kallamar - janë produkte që përmbajnë një shumë të hekurit si dhe zink dhe vitaminë B12. One ju ofron ngrënë perle nga 3 deri në 5 mg të këtij materiali. Kështu, duke shijuar një pjatë të shijshme të tilla nga deti, ju tejkalojnë nevojën ditore për këtë gjurmë.

Nëse oysters, midhje dhe butak të tjera nuk mund të përfshihen në menynë normale tuaj të përditshme, t'i zëvendësojë me produktet e tjera detare që përmbajnë hekur në sasi të mëdha. Për shembull, merluc, salmon dhe ton janë edhe burime të mirë të elementit gjurmë, edhe pse ata janë inferiore në butak.

zogth-pea

Kjo fasule është i mirë jep trupin tuaj me hekur (5 mg e hekurit per produktit filxhan) dhe ofron një dozë të madhe të proteinave. Kjo e bën chickpeas mundësi ideale për VEGJETARIANËT. Ky produkt - një shtesë e shijshme për sallata dhe enët makarona, si dhe një përbërës i mirë për të përbërë salcë salsa-tipit.

Nëse ju nuk jeni një tifoz i pjatave e komplikuar, por duan të hanë rregullisht ushqime që përmbajnë hekur në sasi të mëdha, ju mund të përgatisë vetë hummus tuaj shtëpi.

muesli wholegrain dhe qull

A e doni drithëra ushqim për mëngjes? Kjo është një zgjedhje e shkëlqyer që do t'ju lejojë të filloni çdo ditë me përdorimin e të gjitha elementet e dobishme gjurmë dhe vitamina. Para se të blej të jetë i sigurt për të kontrolloni etiketën e produktit dhe të kërkoni në përbërjen kimike. Disa lloje të drithërave ofrojnë nga 90 deri në 100 për qind të hekurit përditshme nevoja të njëjtën kohë me vitamina tjera dhe minerale (fibra, zink, kalcium dhe vitaminë B).

fara kungulli

A e dini se kjo meze vjeshtë popullor është shumë e pasur me hekur? Një xhami të gjithë farës përmban 2 mg të hekurit, ndërsa qelqi është pastruar bërthamave 10 mg e materialit. Me fjalë të tjera, ajo është përbërës i përsosur për një shumëllojshmëri të pjatave që janë të dobishme. Fara shije të madhe dhe është e lehtë për të kombinuar me produkte të tjera, kështu që ata shpesh janë shtuar në bukë ose biskota, si dhe përbërës crunchy në salads. Mjekët rekomandojnë të blerë pjekur pakripur fara kungull dhe për të mbajtur ato të dobishëm si një rostiçeri të shpejtë dhe të shëndetshme.

soje

Një kupë gjysma e fasule përmban më shumë se 4 hekur mg. Gjithashtu ajo është një burim i shkëlqyer i substancave esenciale të tilla si bakër, i cili promovon ruajtjen e enëve të gjakut dhe sistemin imunitar, dhe mangan -necessity lëndë ushqyese që është i përfshirë në proceset më kimike në trup. Veç kësaj, soje janë të larta në proteina dhe fibra, dhe janë të pasur me vitamina dhe amino acide në përbërjen e tij.

Nutritionists rekomandojmë duke shtuar fasule soje në enët e përbërë perimeve. Përveç kësaj, ata mund të jetë një shtesë e shijshme për enët makarona. Nëse e dëshiruar, ato mund të përdoren më vete, vetëm sasi e vogël pak kripë deti.

bathë

Bathë gjitha klasat është një burim i mirë hekuri dhe përmban nga 3 deri në 7 mg te komponimit per kupa. Zgjedhja e ushqime që përmbajnë hekur në numër të madh, shumë janë duke menduar rreth asaj se si të përdorin ato. Fasule nuk krijon një problem të tillë. Ajo mund të jetë e kombinuar me produkte të tilla si lakër, speca, brokoli, lulelakër, të cilat kanë një përmbajtje të lartë të vitaminës C. Kjo lëndë ushqyese, e cila nxit absorbimin e hekurit në trup. Ju gjithashtu mund të shtoni fasule në sallatë, të gatuar nga pure e saj është e kombinuar me perime të papërpunuara apo të shtoni në supë. Mundësitë janë pothuajse të pafundme!

thjerrëz

Ky është një tjetër lloj fasule, i cili karakterizohet nga një përmbajtje të lartë të hekurit. thjerrëzat gatuar për të siguruar 6 mg (dhe akoma më) për një Microcell produktit qelqi. Ajo është gjithashtu e pasur në fibra, e cila shpejt njom, kolesterol më të ulët, si dhe të ndihmojë për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak. Ky produkt është gjithashtu përbërës shumë i zhdërvjellët në gatim, dhe mund të shtohet në pothuajse çdo vakt - nga supave dhe salads për hamburgerë dhe ushqime të tjera të shpejtë.

spinaq

Këto produkte përmbajnë hekur (listë e cila është paraqitur në artikull) duhet të përfshijë edhe spinaq. Dhe produkt i papërpunuar dhe të trajtohen termikisht është burim i shkëlqyer i elementit gjurmë. Në këtë rast, përdorimi i spinaq ndihmon trupin të absorbuar ushqyesve më lehtë. Vetem nje qelqi gatuar produkt siguron hekurin body 6 mg, dhe gjithashtu shumë fibra, proteina, kalcium dhe vitamina A dhe E.

Përkundër faktit se gjethet jeshile të shumë famullive nuk më pëlqen, sidomos fëmijët, ata mund të shtohet në një shumëllojshmëri të pjatave të sofistikuara si një përbërës të fshehtë. Kjo është e dobishme sidomos kur kombinohet me ushqime të pasura me vitaminë C. Për fëmijët, ju mund të gatuaj vezë të fërguara me spinaq copëtuar finely dhe perimeve lasagna.

susam

Farat e susamit kanë një aromë të këndshme të arre dhe në të njëjtën kohë të shërbejë për një burim i mrekullueshëm i hekurit. Kjo farat e kulturave oilseed, të cilat përmbajnë 20 mg hekur në produkt xhami. Përveç kësaj, ata janë të dallohen nga një numër i madh i ushqyesve thelbësore të tilla si fosfor, bakër, vitaminë E dhe zinkut. Mënyra më e lehtë për ta kthyer një farë në dietën tuaj - është për të shtuar atë në sallatë. Çdo lugë gjelle e farat e susamit shton një miligram i hekurit në dietën tuaj të përditshme. Për më tepër, këto fara mund të përdoret në një shumëllojshmëri të ëmbëlsirat dhe desserts.

Pra, ne kemi konsideruar produktet që përmbajnë hekur në sasi të mëdha. Ata nuk janë një delikatesë të madhe, dhe mund të përfshihen lehtësisht në dietën tuaj të përditshme. Megjithatë, lista e mësipërme nuk jep një përgjigje të plotë në pyetjen se çfarë një shumë të hekurit. Ky mineral gjurmë është gjetur edhe në shumë manaferrat dhe fruta (currants, kajsi), fruta të thata (fiq, rrush), dhe kështu me radhë. Ju vetëm duhet të mbani mend se dietën e përditshme duhet të jetë i balancuar.