Norma ditore e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve (tabela llogaritja)

Në mënyrë që të ju mundësojë për të kontrolluar me saktësi peshën tuaj, kjo nuk është e rëndësishme nëse ju jeni duke u përpjekur për të rivendosur atë, ose thirrni ju mbështesim në asnjë mënyrë vetëm duhet të dini se çfarë norma ditore e yndyrë, proteinave dhe karbohidrateve. Tabela do të ju ndihmojë të merren me atë në një çast.

Rregulli numër një: çelësi i suksesit - bilanci i duhur

Të gjitha nevoja e trupit për ushqyesve, mikro dhe makro-komponent, natyrisht, janë rreptësisht individuale. Prandaj, pasi që shumica e llogaritjeve mbi kriterin e "normë ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidratet" është bërë nën person mesatar të zakonshme, pas një kohe ju do të kuptoni se çfarë kërkon trupin tuaj, dhe do të jetë në gjendje të lehtë të rregulluar ndonjë program ekskluzivisht për veten e tyre.

raporti i thjeshte formula BZHU (proteinat apo yndyrna, karbohidrate) - është rreth 1: 1: 4. Por kjo nuk i përshtatet të gjithë, sa më shumë në dietë varet nga mosha, pesha, në stilin tuaj të jetës dhe rezultatet që ju dëshironi për të arritur. Pra, nëse ju doni më shumë detaje për të mësuar se si të përdorin mirë këtë formulë në dietën tuaj, le të shohim në secilin nga komponentët e tij veç e veç.

proteinat

Proteina - një komponent thelbësor i të gjitha indet e trupit të njeriut. Në fëmijët, ato janë të nevojshme për rritje në të rritur - për rigjenerimin e indeve. Struktura e të gjitha proteinat përmbajnë amino acide të ndryshme, çdo person është një domosdoshmëri.

Preferuar burimet e proteinave ka një aminokislo unike të caktuar - është arra, sprouted kokrra, qumësht soje, mish pule bardhë mish ose gjeldeti, peshk, djathrave të ulët-yndyrë dhe produkte të tjera të fermentuara të qumështit, qumësht.

Zgjidhni sasinë e proteinave, duke u bazuar në peshën tuaj

Norma ditore e konsumit të proteinave është në normën e gram një dhe një gjysmë proteine për kilogram të peshës trupore. Është e dëshirueshme që 30-35% e totalit të proteinave ishin origjina e kafshëve, dhe pjesa e mbetur - bimore. Kështu, nëse një peshë rritur është, për shembull, 70 kilogram në ditë ajo duhet të konsumojnë 105 gram proteina, vetëm një e treta e të cilat, dmth. E. 35 gram, duhet të jetë me origjinë shtazore.

yndyrna

Shumë mashtruese - besohet se futje yndyrë vetëm mund të dëmtojë veten dhe figura tuaj. Gjëja kryesore - të gjithë duhet të jetë masë. Yndyrna janë thelbësore për trupin e njeriut, sepse pa to, shumë qeliza nuk mund të funksionojë normalisht.

Gjitha yndyrna, që vetëm ekzistojnë në natyrë, janë të ndarë në ngopur dhe pangopur, siç përcaktohet nga raport të acideve yndyrore dhe glicerinë në përbërje.

tre acide yndyrore polyunsaturated mëdha trupi ka nevojë për funksionimin normal - është Omega-3, Omega-6 dhe Omega-9. Ju mund t'i gjeni në peshk, fara kungulli, vajra bimore (ulliri, bajame).

yndyrna të ngopura janë përzgjedhur në një sasi të përcaktuar në mënyrë rigoroze, njom trupin me energjinë e nevojshme. Por të jenë të kujdesshëm, një sasi të madhe të ngopur yndyrë në dietë kontribuon në një rritje depozitimin e kolesterolit në muret e enëve të gjakut.

Çfarë ndodh nëse ju plotësisht të eliminuar yndyrna?

Është gjithashtu me vlerë për të reduktuar në minimum sasia e konsumit të ashtuquajturave yndyrna trans, pasi efekti i tyre pozitiv në trup nuk mund të quhet një pus. Shpesh, këto yndyrna janë të pranishme në produktet e miell, veçanërisht në margarinë.

RDA e yndyrë për Burra - 100-150 gram për gratë - 85-115. Për të moshuarit është e rekomandueshme për të reduktuar futje yndyrë në 70 gram në ditë.

Mungesa e yndyrë mund të zvogëlojë imunitetin e përgjithshëm, probleme me sistemin qendror nervor, probleme të zorrëve dhe duodenale.

Tepruar prania e yndyrës në dietë është shkaku i rritjes së niveleve të kolesterolit në gjak, obeziteti dhe reduktimin e kujtesës.

karbohidratet

Karbohidratet janë një nga komponentët kryesore të dietën tonë të përditshme. Për më tepër, ajo është një nga burimet më të rëndësishme të energjisë. Kjo është arsyeja pse ulja e sasisë së karbohidrateve konsumuar në ndonjë të mirë nuk do të. Kjo është më e rëndësishme për të mësuar se si të zgjedhin carbs "të drejtë".

Energjia që është furnizuar në ditë në trupin e njeriut, rreth tre të pestat duhet të furnizohet nga saktësisht karbohidratet komplekse një e dhjeta - për shkak të thjeshtë, dhe pjesa tjetër - djegia e proteinave dhe yndyrave. Prandaj, norma ditore e proteinave dhe karbohidrateve në dietën tuaj duhet domosdoshmërisht të korrespondojnë me numrin e yndyrë.

Të gjitha karbohidratet që mund të jetë vetëm në pjatë tuaj, të ndarë në tri grupe të mëdha: Monosaccharides, polysaccharides dhe oligosaccharides. Të gjithë ata janë të domosdoshme për trupin tonë, ose ndonjë proteina dhe yndyrna thjesht nuk mund të absorbohet. Pjesa më e madhe e të hyjnë në trupin e karbohidrateve - kjo monosaccharides dhe disaccharides. Të jenë të kujdesshëm kur të hyjnë në sheqerin e tepërt në trupin tuaj, një pjesë e saj mund të mblidhen në muskuj dhe në mëlçi si glycogen.

Çfarë tjetër janë karbohidratet?

Gjithashtu, sipas kohës ose normën e prodhimit të energjisë nga ana e trupit, karbohidratet janë të ndarë në të shpejtë dhe të ngadalshëm (ose, siç quhen, të dyja të thjeshta dhe komplekse).

karbohidratet e ngadalshme duhet të bëhet një pjesë e përhershme e dietën tuaj të përditshme, por përsëri, nuk e teproj sasinë e kësaj substance varet se si jetese aktive të çojë. Megjithatë, norma mesatare ditore e karbohidrateve - rreth 350-500 gram, jo më shumë.

Një nga më të arritshme nga përfaqësues të carbs të shpejtë është sheqeri, pasi struktura e saj vetëm dy molekula - është glukoza dhe fruktoza. karbohidratet të shpejtë (të gjitha llojet e ëmbëlsirat, fruta, muffins, etj etj ..) janë të zhytur me shpejtësi menjëhershëm të gjakut pothuajse menjëherë pas kemi ngrënë, por ata zhduken aq shpejt sa në zhvillim. Prandaj, është e dëshirueshme, nëse jo plotësisht, atëherë të paktën sa më shumë të jetë e mundur për të eliminuar nga ushqimet tuaja dietë oversaturated karbohidratet të shpejtë. Mbani mend, karbohidratet të shpejtë - iniciator kryesor i trashje. Prandaj, në qoftë se ju doni të pavarur të llogaritur normë ditore e yndyrë, proteina dhe karbohidrate, të jetë i sigurt për të paguar vëmendje të kaluarën.

Ndryshe nga i pari, karbohidratet ngadalshëm janë të zhytur në qarkullimin e gjakut për një periudhë shumë më të gjatë kohore, por kjo ndodh dhe kjo është shumë më shumë në mënyrë të barabartë, dhe dyqanet dhjamin e trupit nuk është replenished.

Norma ditore e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve: Tabela e llogaritjes

Gjëja më e rëndësishme në një dietë - kjo është e drejta bilanci BZHU, tabela numri i të cilave është përcaktuar kryesisht nga mosha juaj dhe mënyrën e jetesës. Mos harroni, të gjithë pika e dieting dhe të ushqyerit thjesht nuk është për të eliminuar plotësisht nga dietën tuaj të gjitha llojet e ligësisë, duke lënë asgjë, por perimeve dhe bimëve. Kryesore dhe qëllimi kryesor - për të siguruar që trupi merr vetëm sasi të drejtën e ushqyesve që ajo ka nevojë.

Për fëmijët dhe të moshuarit normë ditore e yndyrë, proteina dhe karbohidrate (Tabela treguar më poshtë) ndryshon në mënyrë të konsiderueshme. Ajo duhet të merret në konsideratë. Në qoftë se ju ndiqni në mënyrë rigoroze të gjitha këshilla e mësipërme, ju do të kuptoni se llogaritja e kërkesës ditore të proteinave, yndyrave dhe karbohidratet - kjo është, në përgjithësi, mjaft e thjeshtë. Dhe të përfitojnë nga ajo shumë, shumë!

Për ju kjo ishte më i përshtatshëm për të zgjedhur atë që është e drejtë për ju, më poshtë është norma ditore e yndyrë, proteinave dhe karbohidrateve. Tabela për burrat dhe gratë përmban të gjitha vlerat e domosdoshme.

përfundim

Gjithmonë duhet të mendojnë mbi menynë tuaj. Për shembull, ka dy yndyrna dhe karbohidratet nuk është e rekomanduar për arsye se kur ju të merrni një shumë e madhe dhe se, dhe një tjetër trup i parë fillon ndarjen e karbohidrateve, sepse kjo ajo kërkon shumë më pak kohë se sa përpunimin e yndyrave. Kështu, yndyrna janë depozituar thjesht në rezervë.

futje karbohidrate pas gjashtë apo 07:00 në mbrëmje është më e mirë për të kufizuar, apo edhe eliminuar, mbrëmjen e metabolizmit merr një pak më ngadalë, dhe për këtë arsye, karbohidratet të përpunuara nuk kanë qenë plotësisht, dhe insulina është lëshuar në gjak më të madhe.

Nëse ju dëshironi, për shembull, për të humbur peshë, të heqë dorë në kohë nga karbohidrateve të thjeshta, dhe yndyrna konsumohen më të mirë nga arra ose peshk. Gjithashtu, të kufizojë numrin e oriz të bardhë dhe patate.

Dhe mbani bilanci i brendshëm do të jetë shumë më e lehtë për të llogaritur saktë kërkesat e përditshme të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve. Tabela në të njëjtën kohë ju do të bëhet një asistent i domosdoshëm.

Dhe për ju në fillim ai ishte më i përshtatshëm për të kontrolluar veten, përpiqen për të filluar një ditar të ushqimit. Në të ju do të shkruani çdo gjë që hëngrën gjatë ditës. Dhe jo vetëm të regjistrojnë, por edhe për të punuar, dhe para ngrënies të peshojnë grumbull dhe llogaritur se sa proteina ajo, yndyrna, karbohidrate dhe kalori. Vetëm kjo duhet të jetë me të vërtetë i sinqertë, sepse juaj too-atëherë trupi thjesht nuk duhet të mashtrohen! Kurrë mos harroni se ka një normë ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidratet, të cilat thjesht duhet të ndjekin.