Këmbët e tharjes. Ushtrime për tharjen e trupit

plotësia e tepruar e hips dhe këmbët - ky është një problem që ka të bëjë jo vetëm gratë moderne, por edhe njerëzit e të gjitha moshave. Për të arritur rezultate të shkëlqyera, ju duhet të grumbullojë forcën e vullnetit në një grusht. këmbët e tharjes kombinuar me dietë e duhur, të ekuilibruar mund të çojë në mirëqenien dhe zvogëlimin e peshës mbi zonën e dëshiruar. Kompleksi i ushtrimeve duhet të jenë të zgjedhur për çdo person individualisht.

Marrjen e shpëtoj yndyrë

besimi shumë popullor se humbje peshe këmbën nuk është ushtrim më efektive se sa swings standarde anash dhe përpara. Kjo ka disa domethënie, por jo nëse ka një të fortë yndyrë trupit. Me qëllim për të eliminuar në mënyrë efektive ata, do të kërkojë ushtrim, duke nënkuptuar një lëvizje më të fuqishme.

Ju nuk mund të përqëndrohen vetëm në një fushë të problemeve, është e rëndësishme për të trajnuar të gjithë trupin. këmbët e tharjes duhet të shoqërohen me ushtrime, të cilat do të japin shifrën tërheqëse.

Detyra kryesore - jo vetëm për të dhënë këmbët e tyre një vështrim sportiv, por edhe për të hequr qafe shtresat e akumuluar yndyrore. ushtrime komplekse me e duhur dhe të rregullt zbatimin e tyre do të japë një rezultat të shkëlqyer në të ardhmen e afërt.

klasa të rregullta:

• Tri ditë në javë duhet t'i kushtohet trajnimit Kardiokompleksy atë në ijet dhe këmbët.
• Dy ditë të tjera do të kërkojë zbatimin e trajnimit të forcës për ton muskujt e pjesës tjetër.

Tharja e këmbëve dhe mollaqe thotë Përveç trajnimit edhe ushqimin e duhur. Në kohën, kur ju shpëtoj peshë të tepërt në zonat problematike, të përpiqet për të shmangur të hahet ushqime të yndyrshëm dhe karbohidratet. Në qoftë se ju ndiqni dietë kalori, atëherë rezultati do të jetë shumë më shpejt se ju presim.

zone Cardio për hip dhe këmbën

Për të kryer të nevojshme litar komplekse Trajnimi dhe çdo kardio. Gjëja e parë që ju do të duhet të bëni - është për të ushtruar. Muskujt duhet gjithmonë të jenë të përgatitur. Pas ngrohja deri në simulator, ju tashmë mund të filloni duke kërcyer litar. Këmbët e tharjes do të japë një rezultat pozitiv vetëm nëse gjatë ushtrimit ju do të japë gjithë të mirat në maksimum.

Ajo që është në trajnim:

• litar Ekzekutimi mbi dy këmbët 100 hedhje.
• 50 squats (shtrëngohet barkut, rectifies, këmbët jane paralel me njëri-tjetrin).
• Ne kthehemi në kardio dhe të japë muskujt tuaj një pushim të vogël, të kryejë 5 minuta e ushtrimit në atë me intensitet të mesëm.
• Një litar 100 kërcyer.
• 50 ulem-ups në shtyp.

Kohëzgjatja ideale koha e ushtrimit - është një orë. Megjithatë, një herë kështu që nuk mund të overstrained. Filloni gradualisht në rritje çdo periudhë kohore. Siç mund ta shikoni, këmbët tharje - kjo nuk është e lehtë, për shkak se ajo kërkon praninë e pushtetit qe. Por askush nuk është duke thënë se kjo do të jetë e lehtë.

ushtrime të thjeshta për këmbët

Konvencionale ushtron forcë të japë një efekt të shkëlqyer në afat të shkurtër. Për ata nevojë për një grupe të veçanta të gomës dhe shtangë dore peshon të paktën 6 kg (me kohën e nevojshme për ta sjellë atë deri në 12 kg).

Para se të vazhdojmë të ngarkesave të energjisë, mos harroni se ju duhet të zgjas këmbët tuaja. Përshtatshme të përkryer litar hedhur (të paktën 300), ose një vrapim të thjeshtë për 10-15 minuta. Pas stërvitje, ju tashmë mund të fillojë dhe ushtrimet me shtangë dore.

Mbledhje me shtangë dore peshon 6-12 kg

Ushtrime për tharje të trupit duhet të jenë intensive, sidomos kur është fjala për të dhënë kofshët duhura lloj. Thjesht përshtatet përsosmërisht squats me shtangë dore. Ju mund të filloni me një peshë prej 6 kg, rritur gradualisht atë.

Për të filluar ulem-ups, ju duhet të shpjegoj shpinën dhe të mirë për të përfshirë në stomak. Sigurohuni thembra nuk është e fiksuar në dysheme. Squats që do të kryhet ngadalë për të arritur një efekt më të madh. Tre grupe të 12 herë - opsioni më i mirë për një fillestar, atëherë intensiteti është rritur.

Është e rëndësishme për të pushuar në mes grupe ishte jo më shumë se 30-40 sekonda.

ushtrime barbell

Para se të rritur bar, të jetë i sigurt që të konsultoheni me trajnerin tuaj. Ai duhet të zgjedhin ngarkesën optimale, në varësi të peshës tuaj dhe gjinisë. Pastaj ndiqni ngadalë squats në duart e tij. Ky është një ushtrim shumë efektive që i jep viçat e një formë të duhur.

Ushtrimi "plié"

Stand up drejtë në mënyrë që këmbët sup-width larg. Këmbët duhet të kthehet brenda dhe jashtë në mënyrë që çorape po kërkoni në drejtime të ndryshme. Shtangë dore të mbajtur drejt përpara dhe ngadalë zbresin poshtë në një mbledhje deri në kofshët janë ende në një pozicion paralel me dysheme. Bend legen është aspak e pamundur, përndryshe mirë e ushtrimit thjesht nuk do të.

Tre grupe të 12 repetitions - kjo është intensiteti optimal të ngarkesës. Nëse ju ndjeni muskujt e brendshme të punuar, kjo do të thotë se ju jeni duke bërë.

sasia e tepërt e mases muskulore

Shumë shpesh, të dy burrat dhe gratë mund të duket si këmbët nuk është e plotë për arsye se në këtë fushë akumuluar depozita dhjami. Arsyeja mund të qëndrojnë në muskuj të mëdha dhe kockave të rënda. Tharje këmbët dhe hips në këtë rast duhet të përmbajë një grup të veçantë të ushtrimeve.

Popular gabim - refuzimi i ushtrimeve të energjisë. Kjo strategji është e gabuar, sepse ajo nuk do të çojë në një reduktim të vëllimit në këmbë dhe kofshët.

Ju duhet të kryejë të gjitha ushtrimet, të cilat janë të listuara më sipër, por me intensitet edhe më të madh. Gjithashtu, mos harroni në litar të ngrohtë-up. Një rresht për të bërë një minimum prej 3-4 me një cikël intervali stërvitje për të pushuar jo më shumë se 30 sekonda.

Pasi ju jeni bërë, të shkoni në shtrat herët në divan dhe relaksohuni. Është e nevojshme për të rregulluar rezultatin e një goditje e lehtë gjysmë ore në shpejtësi të mesme.

ushtrime të tjera efektive për tharje të trupit:

• Biking.
• Rollerblading.

të ushqyerit e duhur

Është e rëndësishme për të kuptuar se këmbët dhe mollaqe tharje për vajzat - kjo nuk është humbje peshe. Objektivi kryesor është që të shpëtoj zonat e problemit të nënlëkurës yndyrë duke ruajtur në masë të muskujve. Është për këtë arsye është e rëndësishme për të ndjekur dietë dhe futje fluide.

Tharje për vajzat këmbët duhet të shoqërohet nga një rënie në ushqime dietë që përmbajnë yndyrna dhe karbohidratet sepse ato nxisin formimin e yndyrës. Harrojeni për produkte gjysëm-të gatshme dhe produkte të tjera të dëmshme - i ulët konsumin e tyre, aq më shpejt ju do të arritur rezultatin e dëshiruar.

Menu për ditë duhet të strukturohen në mënyrë të tillë që ajo është e dominuar nga proteina. Një mishërim i shkëlqyer është gatuar mish (ai përmban shumë pak yndyrë), perime dhe fruta, produkte qumështi (yndyrë të ulët). Hani sa më shumë ushqim shëndetësor natyrore, atëherë mund të ushtrojë për këmbët më të shpejtë tharje do të japë fryt.

ujë i pijshëm

Uji luan një rol shumë të rëndësishëm për trupin e njeriut. Siç është e njohur, në mënyrë që të mbajë një trup të shëndetshëm gjatë gjithë ditës rekomandohet të konsumojnë të paktën dy litra lëng. Dhe kur është fjala për kohën e verës, ose edhe më shumë.

Tharja e këmbëve dhe mollaqe e vajzave nuk ka gjithmonë të vijë lehtë vetëm për shkak të një konsum të vogël lëngu. Trupi është varfëruar, dhe ai thjesht nuk kanë energji të mjaftueshme për të bërë ushtrimet. Nëse ju vendosni për të marrë në formë dhe të bëjë workouts intensive, pastaj të përpiqet për të ngrënë gjatë ditës sa më shumë lëng të jetë e mundur. Më të mëdha sasia e pini nevojë për ujë mëngjes mbrëmje - pak më pak.

Sasia e ujit në ditë gjatë ushtrimit dhe dietë të - tre litra.

këmbët e tharjes në shtëpi

Ritmi modern i jetës shpesh nuk lejojnë për të bërë kohë për të vizituar palestër. Çfarë duhet të bëni nëse ju ende dëshironi të humbni peshë me mollaqe dhe këmbët? Bëni ushtrimet në shtëpi. Një shumë e kohës ajo nuk do të marrë ju. Por kombinimi i saktë, dietë të ekuilibruar dhe stërvitje të rregullt do të çojë në faktin se ju mund shumë shpejt të arrijë rezultate efektive.

Për të filluar për të praktikuar në shtëpi, ju nuk keni nevojë për të blerë pajisje të shtrenjta ushtrim. Mjaftueshme që të ketë rroba të rehatshme dhe një rrogoz të thjeshtë.

Disa nga ushtrimet:

• Gënjeshtra në mat, duart janë vendosur nën mollaqe. Lodhje shtypni dhe të fillojnë për të rritur këmbët e tij aq i lartë sa të jetë e mundur (të jetë i sigurt për të mbajtur ata drejt). Ky ushtrim ka një efekt pozitiv jo vetëm në këmbë, por edhe forcon muskujt e pjesëve të tjera të trupit.
• Tharje për vajzat këmbët nuk do të jetë efektive pa trajnim forcë. Ata mund të kryejnë edhe në shtëpi. Blerje një trap të zakonshëm, së pari përshtaten peshën e 6 kg, ajo mund të rritet me kalimin e kohës. Me shtangë dore ju tashmë mund të kryejnë squats, plie dhe disa ushtrime të tjera. Rezultati do të jetë më keq se pas një vizite në palestër.
• Nuk ka asnjë dëshirë dhe aftësinë për të shpenzuar para për të blerë Mats, rroba të veçanta për punën dhe shtangë dore? Me siguri ju keni një litar kërcejnë në shtëpi. Është ky shell mund të quhet në mënyrë të sigurtë mjetet më efektive për të luftuar peshë të tepërt në ijet dhe këmbët. Shpërndarjen e ngarkesës në të gjithë ditën. Për shembull, tri herë gjatë ditës kryejnë të paktën 500 hedhje. Me kalimin e kohës, të rritur këtë numër. Sa më shumë që të kërcejnë litar, aq më shpejt do të jetë rezultat i dukshëm. Dhe mos harroni se për çdo trajnim të nevojshme për të përmbahen në një dietë, ju nuk mund të arrijë asgjë pa atë.
• Dobishme për mirëqenien e përgjithshme dhe humbje peshe në këmbët e vrapim përditshme. Marrë këtë mësim 30 minuta në mëngjes ose në mbrëmje, dhe rezultatet që ju mund të arrijë edhe më të shpejtë.
• Në qoftë se shtëpia ka rollers ose biçikletë, atëherë të drejtuar është e mundur për të eliminuar. Gjatë udhëtim muskujt këmbë punë shumë intensive, dhe për tharje është vetëm ajo që ju duhet. Sa më shumë që ju mund të ngasin në patina patina në argëtim sa më shumë që ju doni, kombinuar biznesin me kënaqësi.

mbledhur up

Sigurisht, tharje këmbët e javës - është praktikisht e pamundur. Por, brenda një muaji ajo është mjaft e mundur për të arritur rezultatin e dëshiruar. Merrni vullnetin në një grusht dhe të fillojnë klasa tani.

Çfarë ju duhet:

• Merren me çdo ditë, me intensitet stërvitje është vazhdimisht në rritje.
• Konsumoni të paktën tre litra ujë pa gaz në ditë.
• Përjashtojë nga dieta e karbohidrateve dhe yndyrave, theksi është në proteina, fruta, perime dhe produkte të tjera natyrore.

Me punën e rregullt të trajnimit komplekse, përdorni sasinë e duhur të lëngjeve dhe të ushqyerit e duhur, ju mund të shpëtoj peshë të tepërt, jo vetëm në këmbë dhe kofshët, por edhe në të gjithë trupin. Tashmë pas një muaji të kësaj jetesës ju do të ndjeni trupin shumë të lehta do të marrë formën e dëshiruar, dhe këmbët do të duket pikërisht si ju keni ëndërruar gjithmonë në lidhje me këtë.