Vetë-menaxhimi i ushtrimit fizik dhe sportet

Nuk është sekret që ushtrojnë ketë një efekt kurues në trupin e njeriut. Ky fakt ka qenë i njohur që nga kohërat e lashta. Se sportet janë të një rëndësie të madhe në luftën kundër sëmundjes dhe zgjasin jetën tonë, ne kemi theksuar deklaratat e shumë brezave të filozofëve dhe mjekëve. Për shembull, Aristoteli argumentoi se një organizëm i gjallë është duke përjetuar një nevojë të vazhdueshme për të lëvizur, dhe asgjë aq shumë nuk do të shkatërrojë një person si inaktiviteti fizik.

Sport - kjo është një mjet shumë i fuqishëm shërimit. organizimi i duhur i procesit të trajnimit mund të përmirësojë zhvillimin fizik, të përmirësuar performancën dhe për të përmirësuar funksionimin e të gjitha sistemet e trupit.

Megjithatë, mjetet e trajnimit fizik nuk mund të përdoret për rastësi dhe të pakontrolluar. Në më të mirë, ata thjesht do të jetë i paefektshëm, dhe në më të keq - do të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin. Për të përjashtuar pasoja negative i sport kërkon monitorim dhe vetëkontroll gjatë ushtrimit fizik. Të gjitha këto aktivitete janë reduktuar në diagnozën e gjendjes së trupit.

Ka lloje të ndryshme të kontrollit - pedagogjike dhe mjekësore. Sigurisht, ata janë të rëndësishme në sport. Por ende ajo ka një vend të veçantë gjatë pushtimit të ushtrimit të vetë-kontrollit. Objektivi i tij kryesor është të zgjedh aktivitetet në bazë të të dhënave për gjendjen e organizmit.

metodat objektive dhe subjektive

Secili prej atletëve, sidomos rishtar duhet të dinë bazat e vetë-kontrollit gjatë ushtrimit fizik. Kjo do të lejojë që të ngulitin aftësitë e analizë e vetvetes dhe disiplinës, si dhe të bëjë trajnerin më efektive të punës, një mjek dhe një mësues.

Çfarë do të thotë një vetë-menaxhimin e ushtrimit fizik? Ai nuk është tjetër vetëm një vëzhgim i zhvillimit të tyre fizik dhe shëndetit, si dhe transportueshmëri e trajnimit dhe ngarkesës konkurruese.

Teknikat e vetë-kontrollit mbi ushtrimin fizik mund të ndahet në dy lloje. I pari prej tyre objektive. Duke përdorur këtë teknikë mund të matet, dhe pastaj të kuantifikohet parametrat antropologjike, duke përfshirë peshës trupore dhe gjatësinë, nënbarkëz e madhësisë gjoks, dhe kështu me radhë. D., Dhe gjithashtu krahasoni rezultatet sportive dhe parametrat e një grupi të caktuar të muskujve.

Metoda e dytë me të cilën vetë-Monitorimi i mund të kryhet me ushtrime fizike, është subjektiv. Kjo lejon një person për të vlerësuar shëndetin e tyre dhe dëshirën për të luajtur sport, humor, lodhje, çrregullime të oreksit dhe kushtet e tjera.

Vetë-menaxhimi i ushtrimit të pavarur fizik është kryer më të mirë duke përdorur një ditar. Ai do të dokumentuar, në të cilin intensiteti dhe vëllimi i ngarkesa e sportit, rezultatet do të regjistrohen. Ditari duhet të pasqyrojë karakteristikat subjektive dhe objektive të gjendjes së trupit gjatë ushtrimit.

vetëkontrolli atleti

Të monitoruar gjendjen e tyre të gjithë nevojat e trupit. Është e rëndësishme për të bërë këtë dhe ata që janë të përfshirë seriozisht në sport. Të dhënat e marra do të ndihmojë për të vlerësuar ndikimin e aktivitetit fizik dhe përdorimin e teknikave të ndryshme të trajnimit. Të gjitha rezultatet duhet të regjistrohen në një fletore.

Në çfarë parametrat janë kur bëjnë ushtrime fizike dhe sportet vetë? Më të rëndësishme prej tyre - shëndetësore. Ai mund të japë një vlerësim të mirë, të drejtë apo të varfër. Ajo është me anë mirëqenia është pasqyruar gjendjen e përgjithshme të një atlet dhe sistemin e tij nervor qendror. Në mungesë të reagimeve negative mund të flasim për trajnim të mirë-planifikuar, e cila rrit kapacitetin e njeriut.

Një tjetër mundësi për zbatimin e vetë-kontrollit është cilësia dhe kohëzgjatja e gjumit. Kjo është arsyeja pse blog pasqyrohen proceset atlet gjumë dhe të zgjohem dhe përgjigje gjumit (të përhershme, i shqetësuar dhe t. D.). Ky parametër është shumë e rëndësishme për kandidatin. Në të vërtetë, ajo ishte gjatë natës tjetër në trupin e njeriut janë aktivizuar proceset e shërimit. Çrregullime të gjumit nga ana tjetër, ka një efekt negativ në sistemin nervor qendror dhe shëndetin e atlet.

Vetëkontrolli gjatë ushtrimit fizik duhet të vlerësohet dhe një masë e gjendjes së organizmit, si një performancë. Ajo mund të jetë e mirë, e kënaqshme dhe të reduktuar. Si rregull, parametri më i lartë vlerësimi i dhënë mund të jepet në prani të mirëqenies dhe gjumë të mirë. Megjithatë, kjo nuk ndodh gjithmonë në këtë mënyrë. Ndonjëherë një atlet edhe në prani të mirë-u nuk është reduktuar performancën. Nëse kjo dukuri ndodh, dhe ngurrimi për të marrë stërvitje zgjat për disa ditë, atëherë është e nevojshme që të njoftojë trajner, dhe paralelisht, kërkoni këshilla mjekësore. Shëndeti i dobët mund të jetë rezultat i overexertion.

Gjendja e trupit dhe është e karakterizuar nga një oreksit. Ky opsion është veçanërisht e rëndësishme në rastet kur vetë-kontrollit është kryer gjatë ushtrimit fizik. oreks të mirë duke folur për metabolizmin normale në trup. Nga ana tjetër, mungesa e kërkesës për ushqim në mëngjes, dhe gjatë periudhës së 2-3 orë pas ushtrimit, jep arsye për të marrë ekzistencën e parregullsive në funksionimin e organeve të ndryshme.

Në procesin e vetë-kontrollit gjatë atlet ushtrimit fizik duhet të i kushtoj vëmendje të djersitje. Kjo është një dukuri normale, e cila gjithashtu tregon gjendjen e trupit. Me natrenirovannosti ul mira djersitje e muskujve. Ngritur nivelin e njëjtë të lartë, kur forma e tij fizike tregon lodhje.

Përveç Entries të dhënave më sipër subjektive vetë pasqyruar dhe parametra të tilla si norma e frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës, dhe matjen e peshës. Ato mund të përdoren për të gjykuar punën e zemrës dhe sistemit të qarkullimit, intensitetin e ushtrimit dhe gjendjen e përgjithshme të organizmit.

Kuptimi i vetvetes kur bën ushtrime fizike madh. Të dhënat e marra janë materiale të dobishme, e cila lejon atletët dhe trajnerët për të analizuar aktivitetet dhe të rregullojë planin e procesit të trajnimit, nëse është e nevojshme. Megjithatë, duhet të kihet parasysh se edhe vetë-kontrollit më të plotë dhe rigoroze nuk mund të zëvendësojë mjekët.

Për ata që kryejnë trajnime të pavarur

teknikat e vetë-monitorimit në procesin e ushtrimit duhet të përdoret jo vetëm atletët. Ata janë gjithashtu të rëndësishme për ata që thjesht gëzon not, çiklizëm, vrapim dhe kështu me radhë. D. rezulton vetëkontroll kur të dhënat në këtë rast janë të regjistruar në një ditar, i cili është paksa e ndryshme nga ditari i një atlet.

Atij që vetëm është e angazhuar në aktivitet fizik, ajo është e rekomanduar për të rregulluar jo vetëm informacion mbi punën e kryer nga muskujve dhe ka marrë në të njëjtën kohë të reagimit të trupit. Në këtë ditar regjistruar, dhe të dhënat në pjesën tjetër.

lartësia Monitorimi dhe pesha

formë trupit dhe performanca e trupit të njeriut kanë evoluar gjatë gjithë jetës së tij. Por veçanërisht aktive në këtë proces mund të vërehet në periudhën e trajnimit. Metodat e vetë-kontrollit në ushtrimin fizik, dhe përcaktimin karakteristikat e nivelit të organizmit, përfshijnë përcaktimin e standardeve antropometrike, dhe indekseve korrelacion. Këto të dhëna tregojnë ndryshimet në zhvillimin fizik, të cilat ndodhin për shkak të trajnimit.

Në mënyrë që të kryejë vetë-menaxhimin e ushtrimit të pavarur fizik, është e nevojshme në intervale të caktuara (muaj, javë dhe kështu me radhë. D.) për të prodhuar matjeve antropometrike perimetër gjoks, bark, bel, hip dhe kofshë, si dhe për të rregulluar peshën e trupit. Në ditarin e vetë-kontrollit është e rekomanduar për të sjellë pushtet dhe muskujve brushat e, si dhe sasinë e yndyrës trupit.

Përmes vetë-menaxhimit të ushtrimit të pavarur fizik, është e rëndësishme për të vëzhguar karakteristikat e tilla si gjatësi dhe peshës trupore. Këta tregues janë më të rëndësishme.

Ajo duhet të kihet parasysh se rritja më e madhe në njerëzit ndodh në orët e mëngjesit. Pas trajnimit intensiv, si dhe në mbrëmje, ajo reduktuar gjatësinë e trupit të dy centimetra apo më shumë. Kështu, gjatë kryerjes barbell ushtron ndodh disqe intervertebral vulën. Kjo shkakton një rënie në rritjen e një atlet në 3-4 centimetra.

Në lidhje me peshën e trupit, treguesi objektiv i gjendjes së trupit gjithashtu ndryshon gjatë ushtrimit. Kjo është veçanërisht e dukshme në fazat e hershme të ushtrimit. ndryshimi pesha e trupit është për shkak të djegies së yndyrës dhe të kthen ujit të tepërt. Pas kësaj, pesha e stabilizuar. Vlerat e tjera të parametrave antropometrike do të varet drejtim të trajnimit. pesha e trupit atleti mund të bien si dhe rritje. Man ushtruar vetëkontroll në procesin e ushtrimit të vetë-studimit, në gjendje për të analizuar stërvitje tuaj. Pra, në qoftë se trupi merr një peshë të vogël, pesha e trupit është ulur në rangun e treqind gram. Intensiteti mesatar i trajnimit mund të shpëtoj prej 400-700, një ngarkesë e madhe shkakton humbjen e peshës prej 800 g dhe më shumë.

Kontrolli i peshës trupore mund të kryhet dhe me ndihmën e indeksit-Brock Brugsch. peshës trupore, sipas treguesi, është një rritje trupin e njeriut, të reduktuar me anë të një veta.

Kur trupi vetëkontrolli kusht gjatë trajnimit sportive mund të përdoret vesorostovoy indeksi Quetelet. Për të llogaritur vlerën e peshës së tij trupore duhet të ndahet në rritje. Norma është një gjendje ku rritja centimetër është vlerësuar nga 350 në 400 g peshës trupore në meshkuj dhe nga 325 në 375 g në femra.

Tregues të tjerë të zhvillimit fiziologjik

Në zhvillimin e vetë-kontrollit është e rëndësishme për të matur perimetrin e gjoksit. Zhvillimi i saj i mirë është një garanci e shëndetit të mirë. Explore perimetri gjoks nevojë për pushim, duke matur këtë tregues si kur inhaling dhe kur exhaling. Vlerat dallimi fituar - kjo është asgjë si ekskursion gjoks. Kjo varet nga lloji i frymëmarrjes dhe të muskujve të zhvillimit.

Në ushtrimin e vetë-kontrollit gjatë ushtrimit është e nevojshme për të matur duart forcën e muskujve. Për këtë qëllim nuk është një pajisje të veçantë të quajtur një dinamometër. Indikacionet e muskujve forcë duart janë në proporcion të drejtpërdrejtë me perimetrin e gjoksit, pesha e trupit, etj Zakonisht duart mashkull forca është 60-70 për qind nga pesha, dhe femra - .. 45-50%.

Kur vetë-kontrollit është i matur dhe të bëhet forca e muskujve. Kjo është fuqia e muskujve zgjatues të kartës kurrizore. vlera e tij varet nga mosha, gjinia, profesioni, dhe pesha e trupit.

Vetëkontrolli gjithashtu parashikon që kanë të bëjnë me spirometry. Në këtë rast, ajo matur kapacitetin vital - vëllimi i ajrit exhaled nga mushkëritë. Vlerat e këtij indeksi karakterizojnë elasticitetin e indeve të mushkërive dhe forcën e frymëmarrjes muskujve.

Kontrolli mbi punën e zemrës dhe enëve të gjakut

Kur aktiviteti fizik është i rëndësishëm për të i kushtoj vëmendje për shëndetin. Ajo shpreh reagimin e sistemeve të njeriut dhe organet e trupit për të ushtruar. Treguesi më i rëndësishëm në këtë rast janë treguesit e ndryshimeve në funksionimin e sistemit të frymëmarrjes, si dhe anije dhe zemrës.

Cilat janë rrugët e vetëkontrollit gjatë ushtrimit fizik në këtë rast? Për të zgjidhur problemin e ndryshme madhësinë e ngarkesës trajnimit, matjet e normës së zemrës (HR) dhe presionin e gjakut. Nga këta tregues në masë të madhe varet në performancën e njeriut.

norma e zemrës

Cilat janë metodat e vetë-kontrollit gjatë ushtrimit fizik për t'ju ndihmuar të përcaktuar këtë vlerë? Për shembull, i trajnuari duhet të jetë në një pozicion ulur për matjen e normës së zemrës në pushim. Është e nevojshme për të gjetur përkohshme, karotide ose një arterie radiale, duke çuar numërimin kardiak impuls brenda pesë sekonda. Kjo duhet të bëhet dy ose tri herë në një rresht. Pas marrjes së të dhënave të prodhuara nga shumëzuar vlerën mesatare prej 12. Kjo bën të mundur për të dini numrin e rreh të zemrës në minutë. Në njerëzit e pastërvitur norma e zemrës është 60-89 rreh. / Min.

Tejkalimi kufijtë rregullatore tregon gjasat e takikardi, një normë më të rralla të zemrës mund të tregojnë bradycardia. Gjithashtu, shkalla e lartë e zemrës (80-85 u. / Min) vetëm flet për lodhje të trupit. Sigurisht, pas trajnimit në pulsin e personit gjallëron. Megjithatë, shkalla e shërimit të tij trupi duhet të kalojnë pesë deri në dhjetë minuta. Ky funksion do të demonstrojë ushtrimin optimale.

presioni arterial

Kjo i referohet objektivin. Nuk është sekret se luhatjet caktuara në presionin e gjakut tregojnë ritmin e zemrës.

Ka lloje të ndryshme të vetë-kontrollit mbi ushtrimet fizike, të cilat vlerësohen në praktikë sportive, të cilat lejojnë për të vlerësuar gjendjen e trupit. Midis tyre - testet funksionale. Kështu, kur një i pavarur trajnimit fizik është e rekomanduar për të bërë njëzet ulem-ups, të përcaktuara në tridhjetë sekonda. Pas kësaj, kandidati ka për t'u ulur në heshtje për 3 minuta. norma e zemrës nga 100 deri 130 u. / Min pasi aktiviteti locomotor tregojnë një nivel të lehta ngarkesës, 130-150 u. / Min do të jetë një tregues i intensitetit mesatar.

Ndonjëherë impuls në këtë metodë është e aftë të vetë-kontrollit të rritet në 150-170 rrahje në minutë. Kjo shifër është tipike për të ngarkesës përfundimtar. Vlerat e fituara janë një udhëzues të shkëlqyer për vetë-kontroll.

Sistemi nervor

CNS - është më komplekse të të gjitha sistemet e trupit. Ajo është e përbërë prej qendrave të ndjeshme të trurit për të analizuar ndryshimet në dy mjedisin e jashtëm dhe të brendshëm. Janë ata që kontrollojnë të gjitha funksionet e trupit të njeriut. Detyra kryesore e sistemit nervor qendror është një transfer i saktë dhe i shpejtë i informacionit të nevojshëm. Ky sistem duhet gjithashtu të kontrollohet në ushtrimin e vetë-kontrollit gjatë ushtrimit. Për ta bërë këtë, nuk është një metodë e testit orthostatic. Rezultatet e këtij studimi pasqyrojnë excitability e sistemit nervor qendror.

Për të marrë një të dhënave të nevojshme duhet të pranojë pozitën e shtrirë, pushim për 5-10 minuta dhe numërimin impuls tuaj. Më tej është e nevojshme të matet shkalla e zemrës dhe të qëndrojë në pozicion vertikal. Shkalla e impuls Dallimi për minutë dhe tregon gjendjen e sistemit nervor qendror. Kështu, në excitability dobët kjo vlerë shkon nga 0 në 6, nën normale - nga 7 në 12, dhe kur të gjallë dhe në rritje, përkatësisht, nga 13 në 18 dhe nga 19 deri në 24 rrahje në minutë.

Funksionimi vetë e sistemit nervor dhe është e rekomanduar për të përdorur vëzhgimin e reagimit lëkurës enëve të gjakut të trupit. Ajo përcaktohet duke kryer disa herë mbi lëkurë në ndonjë objekt unsharp. Nëse ju vendosni presioni kthehet rozë, atëherë ky reagim do të tregojë se reagimi i trupit vaskulare është normal. ngjyrim të bardhë ose të kuqe e pjesës së lëkurës do të tregojnë një innervation të lartë ose në rritje e lëkurës e enëve të gjakut të vëzhguara, zakonisht me lodhje gjatë sëmundjeve ose i paplotë kuruar ato.

Vetë-vlerësimi i funksionimit CNS gjatë ushtrimit mund të kryhet:

• Testi Romberg-së, për të zbuluar shkeljet e ekuilibrit;
• Testi Yarotsky për të përcaktuar ndjeshmërinë e kufirit të aparatit vestibular;
• gisht-hundë provë.

Aplikimi i rregullave të higjienës

Çdo person, përveç vetë-monitorimin e zbatimit të aktiviteteve sportive, duhet të jetë në gjendje të duhur të organizojnë punën dhe kohën e lirë e tyre. Me fjalë të tjera, që të respektojnë rregullat në lidhje me higjienën personale. Ky koncept përfshin një numër faktorësh, përkatësisht:

• respektimi i rutinës së përditshme;
• një dietë të ekuilibruar;
• higjienën e trupit, këpucë dhe veshje;
• shmangur shprehitë e dëmshme.

Respektimin rigoroz të të gjitha rregullave të tilla është një faktor i rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit normal dhe ruajtjen e shëndetit.