Ushtrimi "karrige" muri: çfarë muskujt punë?

Ushtrimet për të forcuar muskujt e mollaqe dhe këmbët shumë. Por "karrige" - një nga më të zakonshme. Dhe jo pa arsye. Sigurisht, ajo është e dobishme për ata që janë në një periudhë relativisht të shkurtër kohe dëshiron për të gjetur një figurë të bukur. Por, Avantazhi kryesor i saj është se ajo mund të bëhet në shtëpi, ajo nuk ka nevojë për pajisje sportive. E vetmja gjë që është e nevojshme për një rezultat të rëndësishëm - vetë-organizimi.

Çfarë e bën ushtrimin "karrige"?

sasi të tepërta në kofshë, celulitit dhe peshë të tepërt - arsyet kryesore që udhëheqin gjatë kryerjes këtë ushtrim. Por të gjithë e di se disa mishërime e "karrige" lejojë të pompë grupe të ndryshme të muskujve? Dhe, përveç kësaj, të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj:

• normalizimin e qarkullimit të gjakut;
• për të zvogëluar edemë;
• përmirësimin e sjellje;
• parandalimin hernie;
• forcimin e aparatit vestibular;
• forcimin e muskujve të zemrës.

Nga pikat e mësipërme është e qartë se ky ushtrim nuk është vetëm për të "pompë" këmbët, por edhe të ndihmojë të hequr qafe të venat me variçe, rivendosjen e sjellje, të zvogëlojë ose lehtësimin e dhimbjeve në rast të problemeve me shpinë, si dhe "veshkave lundrues." Ky ushtrim është e dobishme për ata që kanë marramendje të shpeshta me kokë të mprehtë në.

ushtrime themelore

"Stol" përfshin muskujt e shpinë dhe këmbët.

• Ngrihen kundër mur me shpinën e tij, këmbët së bashku, dhe në një distancë prej 30 cm nga muri.
• Përkulur kundër murit ", të ulen" në një karrige imagjinare.
• Tërhiqe duart tuaja në anët tuaja. Sup-width larg për të vënë këmbët tuaja.
• Legen dhe gjunjë për të mbajtur kënd të drejtë.
• Qëndrojë në këtë pozicion nga 1-3 minuta.

opsionet ushtrim

Squatting në "karrige" muskujt pompohet kofshë, muskujt viç.

• Stand up kundër murit dhe e shtypi blades sup e saj dhe të ulët mbrapa.
• Tërhiqe duart tuaja në anët tuaja.
• "Crouch" në një karrige imagjinare, prapa tij në mur të mos ndërpresë.
• Mbani gjunjët në një kënd të drejtë.
• Galiç nga 10 deri në 20 herë në 3 grupe.

Ushtrimi "karrige" për këmbët

Ngarkesa është pothuajse të gjithë muskujt e këmbëve.

• Ngrihen kundër mur me shpinë të tij, e vënë width këmbët tuaja sup përveç.
• Tërhiqe dorën e djathtë në frontin e tij. Një tjetër opsion - bend dorës në bërryl dhe presion në gjoksin e tij.
• Përkulur kundër murit ", të ulen" në një karrige imagjinare.
• Gjunjë dhe hips për të mbajtur kënd të drejtë.
• Mbeten në një pozicion të 1 deri në 3 minuta.

Nga hera e parë për të bërë stërvitje "karrige" është e vështirë. Më e rëndësishmja - nuk e teproj atë. Ne duhet të fillojë të vogla, "ulen" në një karrige imagjinar dhe prisni disa sekonda. Rritet gradualisht kohën. Pastaj ju mund të bëni stërvitje në disa qasjeve.

"Stol" me këmbët e ngritura

Ngarkesa aplikuar për muskujt këmbë, hips dhe mollaqe.

• Qëndrojnë përsëri në mur, sup width përveç për të vënë këmbët tuaja.
• Për fillestar - krahët përgjatë trupit, kundër murit. Ju gradualisht mund të komplikojë - Krahët shtrirë në frontin e tij apo të përkulem në bërryla dhe presion në gjoksin e tij.
• Përkulur kundër murit ", të ulen" në një karrige imagjinare.
• Gjunjë dhe hips për të mbajtur kënd të drejtë.
• Duke qenë në një pozicion për të hequr një këmbë deri përpara. Këmbën tjetër për të përsëritur të njëjtën gjë.

Ushtrimi me shtangë dore

Ushtrimi "karrige", me një trap në punën përfshin SOLEUS, quadriceps, duke rritur ngarkesën në muskujt e mbrapa dhe hips.

• Ngrihen kundër mur me shpinë të tij, e vënë width këmbët tuaja sup përveç.
• Përkulur kundër murit ", të ulen" në një karrige imagjinare.
• Duart me shtangë dore tërheq përpara.
• Gjunjët dhe ijet e mbajtura në një kënd prej 90 gradë.
• Mbeten në një pozicion të 1 deri në 3 minuta.

Ushtrimi me shtangë dore, ju mund gradualisht të komplikojë - kryejë ulem-ups, të ngrenë këmbën, rrisin kohën dhe numrin e qasjeve.

"Stol" nga muri

Objekti i studimit tonë - stërvitje "kryetar" të murit. Që muskujt janë duke punuar gjatë ushtrimit?

• Djaloshare.
• Gluteus Maximus.
• SOLEUS.
• Muskujt quadriceps e kofshës (quadriceps).
• Mbrapa muskujt (flexors).
• Paralizoj.

Rekomandime për zbatimin e ushtrimit

Kështu që ushtrojnë "karrige", si duke bërë gjënë e duhur dhe për të marrë përfitimin maksimal nga ajo? Vështirësia kryesore - për të mbajtur trupin në pozicionin e duhur. Ushtrimi "karrige" është e vështirë për shkak të faktit se ajo është mjaft e vështirë për të mbajtur mbrapa. Gjatë ekzekutimit të ulem-ups ose heq këmbën - është praktikisht e pamundur. Pra, fillimisht është e nevojshme që të i kushtoj vëmendje për atë, për të mbajtur shpinën sheshtë. Kur këmbët janë të vendosur në një kënd prej 90 gradë, në një fazë të hershme për të mbajtur ata për vetëm disa sekonda. Të kthehet në pozicionin e saj origjinale sa më shpejt që tensioni është ndjerë në muskuj.

Gjatë ulem-ups për të siguruar që gjunjët nuk shtrihet përtej këshilla e këpucë me majë. Kjo mund të shkaktojë dëme në gju. Duart duhet të jetë i drejtë dhe të relaksuar. Duart për të ndihmuar veten e tyre është e padëshirueshme. Nëse ushtrimi është "karrige" kryer saktë, tensioni i fuqishëm është ndjerë në këmbë. Bel dhe dhimbje prapa mungon.

Në shikim të parë, një ushtrim shumë të thjeshtë, por është e mundur që në mënyrë korrekte të mos kryer për të gjithë. Më e rëndësishmja - të rrinë të teknologjisë. Çelësi për muskujt këmbën leveling suksesshëm - Proper ushtrim "karrige".

Rezultatet komente dhe

referenca të shumta konfirmojnë se një e thjeshtë e tillë në shikim të parë, ushtrimi është e vështirë për të kryer. Veçanërisht squats. Por është e vlefshme! një efekt të mrekullueshëm - këmbët të përsosur derdhur, një muaj ndryshime të dukshme. Jo vetëm këmbët bëhen të zbehta, por shkon edhe më shumë peshë. Për rezultate të shpejta nga pushteti për të hequr dhjamin dhe miell të produkteve - dhe në 2 muaj mund të mburremi këmbët pakta dhe figurë.

Në shqyrtim, shumë të shkruaj në lidhje me sukseset e tyre. Kur jetese joaktiv (punë ulur) është mjaft e vështirë për të marrë në formë. Nuk ka kohë për palestër, dhe në shtëpi për të dhënë në klasë më shumë se 20 minuta është e pamundur. Këtu është "karrige" dhe shpëton. Ushtrimi përditshme dhe shumë kohë është e nevojshme.

Para klasës 5 minuta e dëshirueshme që të "nxehet" - si, kërcejnë. Përndryshe gjunjë pas ushtrimit "djeg". Një muaj më vonë, këmbët e tij dhe, më e rëndësishmja, një hip stroyneyut dukshëm. Zhduket mosha-e vjetër problemit - "veshët" në hips. Hard, por fundi justifikon mjetet.

Ashtu si në muajin e kaluar për të marrë rezultate?

Nëse ju doni të heqin qafe e yndyrë në anët e barkut dhe në afat të shkurtër, ushtrimi "karrige" nuk është e mjaftueshme. Stresi fizik duhet të jepen 30-40 minuta, për të shtuar 3-4 ushtrime - në shtypin dhe kardio. Çdo stërvitje bëni stërvitje "karrige", dhe pjesa tjetër - të alternativ. Për shembull, një ditë për të përqëndrohet në muskujt e armëve dhe gjoks, dhe të tjera - muskujt e barkut. Kështu, për të "derdhur" muskujt, ndikimi i trajnimit do të jetë shumë më e lartë.

Për rezultate më të shpejta duhet të përjashtohen nga ushqime të lartë kalori dietë. Pjesshëm ushqimi të shpeshta dhe në kombinim me ushtrime fizike në mënyrë të konsiderueshme të përshpejtojë hollim dhe aktivizuar metabolizmin. Kjo jo vetëm që do të humbni peshë, për të përmirësuar gjendjen e shëndetit në përgjithësi, por edhe për të arritur qëllimin e shumë më të shpejtë kryesor i ushtrimeve "Kryetari" - këmbët e hollë.