Trajnimi për gratë shtatzëna në palestër: Kompleksi ushtrim

Shtatzënia për gratë - është një periudhë lezetshëm të jetës së saj. Kur ende në një trup të njëjtën kohë do të luftojë dy zemra, dhe madje edhe gjithnjë në një numër në rritje në shkallë do të ju lutem? Dhe në mënyrë që të vazhdojë që të mos ketë një kohë të gjatë për të rivendosur gjendjen e shëndetit dhe formë, ajo është shumë më mirë të kujdeset për mirëmbajtjen e shifrave nga fillimi i shtatzënisë, kjo është një ndikim pozitiv jo vetëm në grua shtatzënë, por edhe për fëmijën.

Sigurisht, duke folur në lidhje me sport gjatë shtatzënisë, edhe të folurit nuk mund të jetë në trajnimin e rëndë dhe rraskapitës. Por, në qoftë se para se situata interesante e vajzës është e interesuar në mënyrë aktive në sport, nuk ka nevojë për të përfunduar punë, ju duhet të bëni vetëm disa ndryshime konsideruar shtatzënisë. Në anën tjetër, në qoftë se ushtrimet në jetën e ardhshme të nënës mbyllur në fushatat nga qendrat tregtare dhe pereminaniem nga këmbë në këmbë duke pritur për ashensor, kjo është një kohë shumë e përshtatshme për të ndryshuar mënyrën dembel e jetës për hir të shëndetit aktive të fëmijëve.

Aktivitetet fizike në dispozicion për gratë shtatzëna

vlerat e mëposhtme mund të përfshihen në Aktivitetin shtatzënë:

• këmbë Rastesishme në ajër të hapur për 30 minuta, të paktën.
• Duke vizituar një palestër të specializuar për gratë shtatzëna.
• gjimnastikë uji klasat nga disa herë në javë, si dhe not në pishinë.
• klasa valle, mundësisht orientale, në mungesë të kufizimeve dhe shëndet të mirë.
• Pilates nën mbikëqyrjen e një instruktor.
• Akuza respiratore çdo ditë.
• Klasat me fitball.
• Zbatimi i një kompleksi për gratë shtatzëna në palestër Fitness Club (shtrihen, ushtrime për të forcuar muskujt e mbrapa, gjoks, këmbët dhe legen).

Kushtet e ushtrimit shtatzënë

Kur kryerja e çdo ushtrim nënat e ardhshme duhet t'i përmbahet rregullave të mëposhtme:

• Të gjitha veprimet janë kryer në një ritëm të qetë, pa mbingarkesat.
• Ushtrimet për të forcuar muskujt alternuara me relaksim.
• Është rreptësisht e ndaluar ndonjë ushtrime të barkut "biçikletë", "thupër".
• Të gjitha shpatet dhe squats janë kryer nga gjysma.
• Shtrihen është bërë shumë shpejt, për shkak se ajo mund të jetë dëmtuar lehtë për shkak të rritjes së niveleve të hormoneve në ligaments shtatzëna dhe tendons.
• Në tremujorin e parë duhet të fshihet ushtrime forcë, tremujorit të 2 dhe 3 prej tyre mund të rifillojë.

Është e rëndësishme për të kuptuar se muajt e parë të shtatzënisë janë më të rrezikshme në drejtim të ndërprerjes, për këtë arsye, trajnimi duhet të jetë sa falës. Nga muaji 7 rekomandohet fare të braktisin klasat në palestër, sepse çdo, madje edhe ngarkesa më e vogël mund të jetë e keqe për shëndetin dhe madje edhe të shkaktojë punën e parakohshme.

Qasja në palestër

Ushtrimet fizike në palestër - kjo është sporti më i zakonshëm për seks më të drejtë që duan të marrë formë të përsosur dhe ne të gjithë e dimë se në këtë rast, nuk mund të bëjë pa ushtrime të energjisë. Por, për fat të keq, prishet në punësim në vend reflektuar shpejt në figurën. A mund të shkoj në palestër për gratë shtatzëna?

Nëse vajza është përdorur për të monitoruar shëndetin e tyre dhe kishte qenë gjithmonë një mënyrë energjike e jetës, por për shkak të shtatzënisë nuk mund të vendosë të vazhdojë trajnimin, si ka kaq shumë mendime të kundërta mbi këtë temë, i vetmi vendim i drejtë - një konsultim personal me një obstetër-gjinekolog. Vetëm ai e di se si procesi zhvillohet, dhe çfarë shtatzënia shëndetit të nënave të ardhshme, dhe vetëm ai është në gjendje të japë një përgjigje të kualifikuar në pyetjen djegur.

Lejuar A trajnim peshë gjatë shtatzënisë

Nëse nuk ka contraindications dhe mjeku i lejuar për të bërë ushtrime për gratë shtatzëna në palestër, ju duhet të konsiderojnë se sa kohë dhe sa mirë e keni të trajnuar më parë. Nëse sport hyrë në jetën e nënës shtatzënë për një kohë të gjatë dhe ka qenë i rregullt, është e mundur për të vazhduar punë, natyrisht, duke bërë disa rregullime. Megjithatë, nëse trajnimi mbi simulators erdhi në jetë kohët e fundit, ajo ishte e rëndë dhe ju solli deri në pikën e lodhje, atëherë i ushtrimeve forcë gjatë shtatzënisë është më e mirë për të refuzuar.

Vetë palestër është një zonë traumatike. Çështja nuk është se këmba mund të bien trap dhe kështu me radhë, klasa e energjisë kanë një tendosje të madh në nyje, veçanërisht në qoftë se ju nuk e dini rregullat e sigurisë.

Rregullat themelore dhe një shembull se si të trajnimit

Klasat janë të lejuara vetëm me një mentor me përvojë individuale në palestër për gratë shtatzëna. Këtu është arsyeja pse. Edhe në qoftë se ju keni qenë të trajnuar në mënyrë sistematike në të gjitha simulators dhe të përkryer të njohur me ta, pa mbështetjen e një trajner në gjendje të organizojnë stërvitje më të sigurt dhe efektive për gratë shtatzëna në palestër, ju nuk mund të bëjë.

Urdhri i sekuencës së klasave për gratë shtatzëna mbetet e njohur, që është:

• Filloni me një të ngrohtë-up.
• ushtrime themelore - Next.
• Dhe në fund - autostop.

Në fillim të praktikës, ju mund të për 15 minuta 2-3 herë në javë, duke shtuar çdo stërvitje për pesë minuta, por kjo duhet të bëhet rregullisht, për shkak se një seancë në palestër nuk mund të quhet për programin shtatzënë. Fakti që sistematike jo-pajtueshmërisë me punësimin është një shumë të stresit në trupin e njeriut, sidomos në një pozicion të tillë. Në qoftë se ju të angazhohen në vazhdimisht për ndonjë arsye ju nuk mund të, ajo është më mirë për të ndaluar.

Filloni të angazhohen duhet të jetë një të shkurtër të ngrohtë-up kardio, ajo është vendi i sallës sportive, ku një shumëllojshmëri të makinave stërvitje janë të instaluar, të tilla si biçikletë stërvitje, rutine, elips, dhe të tjerët.

Ushtrimet në simulators

Siç u përmend më lart, ajo është e rekomanduar për të filluar trajnimin me një rutine dhe biçikletë stërvitje me një mbështetëse. Drejtimin në rrugën e duhur nuk është e rekomanduar, alternativa më e mirë - duke ecur me një shpejtësi prej 3-4 km / h, në këtë proces patjetër nevojë për të monitoruar gjendjen e pulsin. Ky vëzhgim do të lejojë për të shpërndarë të saktë ngarkesën dhe për të shmangur overexertion. Tani shumë pulsi kardio mbështeteni vetëm, përveç kësaj, ju mund të përdorni monitoron normë të zemrës normë të zemrës. Kjo marrëveshje përbëhet nga disa pjesë: rrip që i përshtatet mbi gji, dhe puls ora për operacion ekran për të gjithë grupin e ushtrimeve. Kjo është shumë e dobishme për gratë shtatzëna, sepse Simulators për trajnim të energjisë nuk është i dizajnuar për matjen impuls, dhe ju do të keni për të bërë atë vetë, është shumë e rëndësishme që ajo të jetë jo më shumë se 60% e normës së zemrës kufizojnë përdorimin e oksigjenit (P02 max.) Në tremujorin e parë dhe rreth 70% më shumë. Të llogaritur tregues P02 max. mund të jetë formula e mëposhtme: 220 - mosha. Në qoftë se, të themi, një grua e 25 vjet, ne kemi marrë 195, ajo 220-25; Tani në 195 * 0.6 = 117 indeksi.

Prandaj, pulsi i gruas shtatzënë në 25 vjet në tremujorin e parë nuk mund të jetë më e lartë se 117 rrahje në minutë.

ushtrime themelore të kryera në simulators nuk është më shumë se 20 minuta. Mos harroni se objektivi kryesor i trajnimit gjatë shtatzënisë vetëm ruani rezultatin e arritur më parë. Për këtë mishërim do program tjetër optimal trajnimi për gratë shtatzëna në palestër: 2-3 rrethit të 10 repetitions me një peshë që nuk i kalon 60% nga pesha e zakonshme operative. Kjo është e mjaftueshme për të ruajtur formën dhe gjendjen fizike.

Ushtrimet për gratë shtatzëna

Ju nuk e dini se çfarë lloj ushtrimi për gratë shtatzëna në palestër duhet të bëhet? Gama e ushtrimeve të trajnimit forcë për të gjitha llojet e deadlift mund të përfshihen për gratë shtatzëna, squats, shtypi këmbën dhe një manual në makinë, këmbët kanate, përzierjen dhe hollim të duarve dhe të këmbëve. Është e rëndësishme për të eliminuar plotësisht stërvitje gjatë ekzekutimit i të cilit ka një peshë të madhe në shpinë, si dhe ato që janë të papërshtatshëm për të bërë me stomak.

program trajnimi

Raundi i parë i ushtrimeve të kryera në frontin e muskujve kofshë:

• Ngre këmbët.
• këmbët e mbarështimit.

Rrethi i dytë në muskujt paralizoj:

• përkulje këmbë.
• Reduktimin e këmbët.

Raundi i tretë i ushtrimeve synojnë muskujt gjera mbrapa: ushtrim pulldown për mendjen.

Raundi i katërt - muskujt e gjoksit: reduktimi i armëve dhe këmbët në një pozitë të ulur në makinë.

Rrethi i pestë - ushtrime në deltoids:

• Bench në një pozitë të ulur në makinë.
• Edukate duart rreth në një pozicion ulur.

Njësia e gjashtë ka për qëllim trajnimin e biceps dhe triceps e duarve:

• Link bllok sipërme me krahun e drejtë.
• Shtrirje të krahëve në mbikalesë (multi imitues bllok , në formën e një kornize vertikal).

Kompleksi për gratë shtatzëna në palestër plotësisht eliminon ushtrimet me shtypin, trajnimin me peshat e lirë, të gjitha llojet e gjarpërues, lakimi. Vë theksin mbi ushtrimin, të prodhuara në një gjendje të ulur, me theks të veçantë në pjesën e prapme. A nuk e bëjnë lëvizje të papritur, produktiviteti duhet të rritet ngadalë. Mes grupe gratë shtatzëna mund të përballojë për të pushuar.

Trajnimi për gratë shtatzëna në palestër duhet të përfundojë në të njëjtën mënyrë si normal, dmth, probleme pesë minuta. Një zgjedhje e shkëlqyer për kardio është, por ngarkesa duhet të jetë më e vogël se në të ngrohtë-up. Në një pozitë interesante gjatë cool-poshtë ushtrime që shtrihen nuk janë kryer.

Këshilla

Një disa pika se është e rëndësishme që të i kushtoj vëmendje të në zbatimin e trajnimit për gratë shtatzëna në palestër:

• ujë i pijshëm futje të mjaftueshme lëngu para, gjatë dhe pas trajnimit është e rëndësishme. Optimale - temperaturën e dhomës me ujë pa gaz.
• Frymarrja. Dhe është gjithashtu e rëndësishme për të paguar rëndësi të madhe si ju frymë në rrjedhën e punësimit: tym duhet të bëhet në fazën më të rënda, fryma - më e thjeshtë.
• temperaturën e trupit. Ajo është në procesin e rritjes së punësimit, të cilat mund të ndikojnë negativisht në gjendjen e fëmijës së palindur. Temperatura e trupit gjatë një regjim stërvitje nuk duhet të jetë më e lartë se 38 gradë, kështu që ata nuk duhet të mbahen në vende shumë të ngrohtë dhe të lagësht, dhe nuk duhet të vishen ngrohtësisht.

përfundim

Nëse ju keni një mungesë të energjisë, marramendje, gulçim shfaq, duke tërhequr ndjesi në bark, gjakderdhje apo simptoma të tjera të pakëndshme, duhet menjëherë të plotë të trajnimit dhe të konsultoheni me një mjek.

Ndiqni recetat e mjekut dhe instruktor në zbatimin e trajnimit për gratë shtatzëna në palestër, të shikojnë gjendjen tuaj fizike, atëherë fëmija do të lindë fortë dhe të shëndetshme, dhe kjo shifër do të jetë në gjendje të shkëlqyer!