Si për të përcaktuar pragun anaerobe?

Në sport durim ka metodologjinë e vet. Koncepti kyç këtu është pragu anaerobe (ANP). Më shpesh termi është përdorur në çiklizmit, në afat, në gara ski, garë ecje, not dhe vozitje. ANP është pika kryesore e fillimit kur zgjedh një ngarkesa të trajnimit, si dhe në planet e ndërtimit për ngjarjen. Bazuar në këtë shifër, bie në regjim trajnimi, përcaktohet duke testuar nivelin e trajnimit sportive. Ka dy lloje të ushtrimit: aerobe dhe anaerobe. Si mund ata të ndryshojnë dhe se si për të përcaktuar pragun?

Pragu aerobe dhe anaerobe

stresi nivel pragu intensiteti është përcaktuar nga metabolizmit anaerobe (ANSP). Kur kjo pikë është arritur (pragu) në mënyrë dramatike rrit përqendrimi i kripë e acidit laktik në gjak, shkalla e formimit të saj në trup bëhet normë dukshëm më e lartë e shfrytëzimit. Rritja e kjo zakonisht fillon kur përqendrimi kripë e acidit laktik tejkalon figura 4 mmol / l. Pragu anaerobe është arritur në rreth 85% të pulsin maksimale indeksi, dhe kur 75% e aspirator maksimal oksigjenit.

parë Rritja përqendrimi kripë e acidit laktik fixes pikën e parë pragut - pragun aerobe. Deri në këtë fazë, nuk ka rritje të konsiderueshme në metabolizmin anaerobe.

Aerobic dhe aktivitetit atletike burime anaerobe të ndryshme të energjisë, të cilën trupi përdor në kohën e ushtrimit.

Aerobic ose kardio si përdorimin e burimeve oksigjen. Anaerobe (klasa e energjisë) duke përdorur "karburantit gati" nga indet e muskujve, në mesatare ajo zgjat për 12 sekonda dhe më pas përsëri të bëhet stërvitje aerobe.

Këto dy lloje të ngarkesave të ndryshojnë gjatë ushtrimit:

• Trajnimi anaerobe rrit parametrat koeficient, repetitions sasiore reduktuara dhe pjesa tjetër në mes grupe.
• Në aerobic stërvitje reduktuar parametra të matjes së përsërit sasiore të rritur, pushim të.

Efekti i stresit anaerobe

Ngarkesa Fuqia anaerobe të nxitur rritjen e mases muskulore dhe përforcim të saj. Është e rëndësishme për të vëzhguar me ushqimin e duhur, përndryshe kapaciteti muskuloz do të jetë më pak aktiv duke aktivizuar grupet e muskujve. Në gratë, nivelet e testosteronit rënë, kështu që ata nuk janë të kërcënuar.

Me ngarkesa të pushtetit të tipit ndodh më pak kalori se sa trajnimin e aerobic tipit, ku konsumi i muskujt e tyre janë në numër të madh. Me fjalë të tjera, sa më shumë të muskujve, aq më shumë gjatë ditës ka djegia e kalorive, edhe nëse nuk ka asnjë aktivitet fizik.

Nëse pragu Forca e trajnimit është arritur metabolizmin anaerob, procesi metabolike është përshpejtuar, dhe kjo ndikon në djegien yndyrë. Efekti i pi është mbajtur për një gjysmë dite. Nëse pesha e tejkalon peshën e yndyrë të muskujve, madje edhe në mungesë të një humbje peshe të përgjithshëm, vëllimi trupi do të ulet.

Përdorimi i ngarkesave të energjisë

Duke përfshirë ngarkesë trajnimit anaerobe, ju mund të arrijë rezultate të pabesueshme, të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve. Përdorimi i tyre është si vijon:

• Dendësia Bone është vazhdimisht evoluon.
• Sistemi kardiovaskular forcohet.
• Parandalimi i mundësive për zhvillimin e diabetit. ngarkesës anaerobe përdorur në trajtimin kompleks të një sëmundjeje.
• Rreziku i zhvillimit të kancerit të zvogëlohet.
• Ajo përmirëson shëndetin e përgjithshëm, gjumë.
• Kjo ndodh spastrim trupin e toksinave të ndryshme.
• Pastrimin e lëkurës.

Pragu anaerobe: përcaktimin e

pragu anaerobe quajtur tranzicioni nga aerobik në sistemin anaerobe energjisë furnizimit, ku norma e rritjes dhe formimi i acidit laktik transferohet nga një ngadalshëm në një fazë të shpejtë. Atletët shembull i tillë mund të shihet me drejtimin fuqishme. Çdo sprinter kërkon të përcaktojë pragun tuaj anaerobe.

Është e rëndësishme në distanca të mesme dhe të gjata në një normë rritje për të kontrolluar rritjen e acidit laktik në muskuj.

Kur trajnimit zgjedhur siç akumulimi shpejtësia program kripë e acidit laktik është zhvendosur në drejtim të rritjes së shpejtësisë running po i afrohet normës maksimale të zemrës (HR). Me fjalë të tjera, sa më gjatë të kontrabandist mund të kandidojë në një impuls të lartë, duke ruajtur një ritëm të lartë.

Kushdo që është duke punuar në rritjen e performancës atletike, kërkon për të gjetur pragun tuaj anaerobe. Trajnimet janë mbajtur në një ritëm mbi pragun, dhe pak poshtë saj.

Është e nevojshme të dinë se saj intensiteti zone të punës, norma, norma e zemrës, në të cilën është arritur pragu, kërcejnë në nivelet e kripë e acidit laktik në gjak.

hulumtimet laboratorike

Metoda më e mirë e përcaktimit të ANSP - një studim laborator. Kur testi kalon në një laborator disa minuta atlet shkon me shpejtësi të ndryshme. Për të përcaktuar nivelin e kripë e acidit laktik nga gishtat e tij Bled.

Testi Standard ka gjashtë fazat e një kohëzgjatje prej pesë minuta secila. Me kalimin e çdo nivel të ri drejtimin rritjen e shpejtësisë. Ndarja mes tyre në një minutë ju lejon të marrin një test të gjakut. Në shpejtësinë fazën e parë të ritmit të ngadaltë të maratonës, e fundit - ritmin konkurrues në një distancë prej 5 km. Pas readout fiziolog ndërton një grafik, ajo mund të shihet nga ku pragu anaerobe korrespondon me një të veçantë të normës së zemrës dhe numrat vraponte për sport tempo.

Grafiku ju lejon që të parashikoj se ku kripë e acidit laktik fillon të rritet ndjeshëm.

Natyrisht, tifozët e këtij testi-vrapues nuk mund të përballojë të jetë i shtrenjtë, dhe jo çdo qytet ka laboratorë kërkimore. Atletët e tillë një procedurë është kryer vazhdimisht, pasi pragu anaerobe mund të ndryshojë me kalimin e kohës. Ka mënyra të tjera për të përcaktuar ANSP.

Drejtimin në kohë

Për të kaluar rrugën testin e kërkuar me një pjerrësi prej 1%, çdo sipërfaqe ku ju mund të shpejt dhe me lehtësi të lëvizur dhe pikërisht matur distancën udhëtuar. Nga pajisjet do të duhet një normë monitorimin e zemrës dhe kronometër. Për të përcaktuar pragun tuaj anaerobe, testi duhet të drejtohet nga forcat e reja, e zuri gjumi dhe të freskëta.

Së pari, ritmi i drejtimin e një dritë, të ngrohtë-up. Pastaj, të shënohet koha për një orë e gjysmë dhe të drejtuar sa më shumë të jetë e mundur në shkallën maksimale. Këtu gjëja kryesore - për të parandaluar gabim të përbashkët - një shkallë të lartë të parë, dhe reduktimin e plotë të lodhjes në fund. Kjo ndikon në rezultatet e testimit. Për të përcaktuar pragun anaerobe, pulsi është i matur 10 minuta pas fillimit, atëherë në fund të arrati. Treguesit janë të përmbledhura, rezultati është i ndarë në gjysmë - kjo është shkalla e zemrës në të cilën trupi juaj arrin ANSP e saj.

Shumë studime konfirmojnë saktësinë dhe besueshmërinë e testit, në qoftë se ajo është kryer në përputhje me të gjitha kushtet e nevojshme. Rekomandohet për të gjithë vendin e dytë të dashuruar.

lactometer Matja portativ

Nëse ju nuk mund të masë nivelin e pragut anaerobe në laborator, ju mund të përdorni një lactometer portativ Accusport kripë e acidit laktik, ndërsa kandidon për një punë rutine apo tregtar-milje. Kjo pajisje ka provuar saktësinë e saj, ajo është e vërtetë nivelet tregon kripë e acidit laktik. Studimi është i krahasueshëm me teste laboratorike. Qëndrimi njësi prej disa mijë rubla. Nëse ju krahasoni çmimin me koston e analizues kripë e acidit laktik, të cilat përdoren në laborator, kjo është shumë më lirë. Shpesh, një pajisje e tillë është blerë pishinë kursimet e tyre, në seksione, në shkolla sportive.

performanca konkurruese

Si për të përcaktuar pragun anaerobe bazuar në performancën konkurruese? Kjo metodë është më pak teknologjike. Treguesi është llogaritur bazuar në numrin e rezultateve konkurruese. Në vrapues me përvojë ANP korrespondon përafërsisht normat për distanca prej 15 km në gjysmë-maratonë (21 km). Gjë është se në këto distanca nga kontrabandist përcaktohet nga shkalla e vlerës anaerobe pragut. Short-distancë atlet shpesh kapërcen, duke tejkaluar API e saj, ritmin maratonë pak nën ANP. Nëse një kontrabandist kryen shpesh në distanca të shkurtra, ritmi anaerobe pragu do të jetë më i ngadalshëm nga 6-9 C / km në konkurruese ritmin 10 km. Në lexime normë të zemrës mund të gjeni një ritëm që inkurajon pragun anaerobe (ANSP), pulsi është në 80-90% të rezervave dhe 85-92% e normës maksimale të zemrës. Megjithatë, çdo atlet, kjo marrëdhënie ndryshon në varësi të kapacitetit të organizmit dhe karakteristikat gjenetike.

Si për të rritur pragun anaerobe (ANP)

Workout në vetë ANSP tuaj për vrapues në distancë të gjatë janë shumë të rëndësishme, por shumë nuk e di se si për të rritur pragun anaerobe. Kjo metodë është mjaft e thjeshtë - vetëm duhet për të drejtuar në një nivel mbi ANP.

ANP-trajnim në shikim të parë duket të jetë thjesht një punë me shpejtësi të lartë, por ato duhet të konsiderohen si një mënyrë për të rritur durimin, duke ruajtur ritmin e lojës për një kohë të gjatë.

ANP-trajnim janë të ndarë në tri lloje. Detyra e tyre kryesore - për të mbajtur drejtimin në një ritëm, kur kripë e acidit laktik në gjak fillon të grumbulluar. Nëse ju drejtuar shumë i ngadaltë, efekti i makinës nuk ndikon në rritjen e pragut anaerobik. Shumë shpejtë acid laktik drejtuar nuk përballojë një shkallë të lartë për një kohë të gjatë. Kanë efektin e dëshiruar e trajnimit, kur është e mundur për të mbajtur intensitetin e duhur.

Kryesore llojet e trajnimeve, të cilat rrisin ANP janë tempo shkon, ANP, ANP dhe vargjet malore stërvitje. Intensiteti gjatë gjithë trajnimit duhet të jetë i moderuar, që është i lartë, por në mënyrë që ju mund të mbani atë për një kohë të gjatë. Nëse norma e tejkalon 6 sec / km, pastaj të përpiqet për të lëvizur më ngadalë. Nëse ditën tjetër ju ndjeni dhimbje në muskuj, shpejtësia pastaj duke u tejkaluar.

Tempo shkon

Tempo shkon - klasike pragun trajnimit anaerobe, kandidon për të mbështetur ANSP për 20-40 minuta. Ajo duket si më poshtë:

• Si të ngrohtë - 3 km lehtë running.
• Konkurruese ritmi - 6 km.
• Për një cool-poshtë goditje e lehtë të shkurtër.

Trajnimi është kryer në rrugë ose punë rutine. Është më mirë për të kryer trajnime në rrugën e shënuar të jetë në gjendje të mbajnë gjurmët e hapave dhe ritëm. Duke përdorur një normë monitorimin e zemrës, ju mund të përdorni parametrat e kursit të zemrës për të zgjedhur vlerat e sakta për stërvitje të ardhshëm. Brenda pak ditësh, atletët ndjehen të dëshiruar nivelin e tyre ritmi ANP. Studimet tregojnë se ata atletët të cilët janë kapur dikur ANP tij ritmin, atëherë riprodhuar me saktësi më të madhe. Fillon në 5-10 km - kjo është një alternativë e mirë për tempo të trajnimit. Por këtu duhet të kemi kujdes për të kapërcyer distancën, të mos përzihen në garë, duke përdorur forcën e tij për mundësitë ekstreme.

ANP-intervale

Efekte të ngjashme mund të arrihet duke thyer të gjithë racën në disa segmente (2-4). Lloj i tillë i trajnimit, i cili u quajt "intervale panxituar" ofroi një fiziolog sportive Dzhek Deniels. Për shembull, një drejtuar prej 8 minutash, një tre-minuta intervalet mes trustsovy drejtimin nivel ANP është përsëritur tri herë. Në përgjithësi, ajo kthehet në nivelin e ANP 24 minuta e running. Ky lloj i trajnimit ka pengesë e saj: nuk ka presion psikologjik, e cila është karakteristikë e ritmit të vazhdueshëm të garës. Gjatë rrjedhës së konkurrencës nuk mund të ndikojë në sjelljen e kontrabandist.

Mountain ANP-trajnimit

Pragu anaerobe është krejtësisht e rritet gjatë një përpjetë gjatë garë. Nëse jeni me fat, dhe jetoni në një zonë me terren kodrinor ose malor, i ANP-trajnimi mund të bëjë, duke u fokusuar në rritje në lartësi. Paramendoni se ju keni një rrugë që ka një gjatësi prej 15 km, ku ka katër heqjen, secila prej të cilave është rreth 800 metra dhe, për shembull, një 1.5 km. Tejkalimi ups në API e tyre të nivelit të, ju mund të fitojë 20 minuta të drejtuar me të njëjtin intensitet, e cila është shpenzuar në ngjitet malore.

përshtatje kyçe

Trajnimi i vazhdueshëm mund të përmirësojë ndjeshëm vetë konsumin maksimal të oksigjenit (IPC). Ajo është në gjendje të rritet vetëm në vitet e para të trajnimit, dhe pastaj arrin një pllajë. Ate workouts tuaj në vitet e para ishin mjaft intensive, ka të ngjarë të rritet mundësia e IPC janë zbatuar. Megjithatë, pragu anaerobe është në gjendje të rritet me përshtatje të lartë përqindje IPC ndodhin në qelizat e muskujve.

Pragu anaerobe është rritur kur rezultatet kur reduktuar prodhimin e kripë e acidit laktik, si dhe normën e saj të rritjes së neutralizimit. Përshtatjet më të rëndësishme që rrisin pragun anaerobe, zbatohen faktorët e mëposhtëm:

• rrit madhësia dhe numri i Mitochondria;
• rrit densitetin kapilar;
• rrit aktiviteti i enzimave aerobe;
• rrit përqëndrimin hemoglobinës.

Trajnimi i duhur nën mbikëqyrjen e instruktorëve njohuri për të ndihmuar në rritjen pragun anaerobe dhe për të arritur rezultate të larta në sport.