Si për të llogaritur BZHU: tiparet, standardet dhe rekomandimet

Për të ruajtur palestër fizike, muskujve ose grup i humbje peshe suksesshëm një person duhet të kontrollojë dietën tuaj, e di se si për të llogaritur BZHU, për të përcaktuar energjinë dhe vlerën ushqyese të secilit ushqimit të konsumuar. Ngushtë shikuar ndryshimet në peshën e tyre trupore hollim njerëzit përpiqen sa më shpejt të jetë e mundur për të hequr qafe nga kg shtesë, shqyrtimin dietën tuaj dhe duke reduktuar vlerën e saj ushqyese. Por ndonjëherë dëshira për rezultate të shpejta luan një shaka mizore me ta. Pse?

Vlera bazë e dietës

Rezultati pozitiv i humbje peshe mund të arrihet nga llogaritja e duhur e marrjes kalori dhe vlerës energjetike të secilit prej produkteve të përdorura. Refuzimi për të ngrënë, efekte të mëdha negative grevën e urisë dhe të diskutueshme mono-dietë nuk është e dëmshme vetëm për trupin, por shpesh shkaktojnë ndjesi të dhimbshme e shqetësimit. Në të njëjtën kohë raporti kompetent të komponentëve të dobishme në ushqim siguron trupin me sasinë e nevojshme të energjisë për një jetë të plotë, ndërsa humbjen e peshës ndihmon të gjithë për të ndërtuar figurën e tyre ëndërr, në mënyrë të sigurtë marrjen e shpëtoj të kg shtesë. këshilla më profesionale, duke i thënë se si për të llogaritur BZHU për njerëzit që të mbajnë peshën e tyre, duke kërkuar për ndërtimin e muskujve ose të humbasin peshë, e lidhur kryesisht me standardet e OBSH-së për ushqimin e duhur. Sipas specialistëve, shëndetin e njeriut dhe veprimtaria varet marrjes ditore të proteinave (1 g për 1 kg peshë trupore), yndyrë (1.1 g në të njëjtin vëllim) dhe karbohidratet (4G, respektivisht). Ky raport BZHU themelor i përshtatet "korridor" - nga 10 në 15% proteina, 30 në 35% yndyrë dhe 50 deri 60% karbohidrate. Por shumë trajnerët palestër rekomandojmë akuzat e tyre para se të llogaritur BZHU për humbje peshe, përdorin skemën: 30-35% proteina, 10-15% yndyrë, 50-60% karbohidrate. Ose raport të përbashkët: 30/20/50. Në këtë formulë, proteina është caktuar funksionin e pazakonta të energjisë në vend të yndyrë.

Historia e skemave të "artë" humbje peshe

Në mënyrë që të mbajë një peshë normale, ekspertët në gram klasike BZHU marrëdhënieve u rrjedhin - 1: 1: 4. Kjo përqindje normë është si vijon: 14/31/55 dhe një total prej 2400 kalorive. Nutritionists besonte se për pacientët efektive humbje peshe që energjia diete mund të reduktohet përgjysmë, për 1200 kcal. Të reduktojë normën ditore e proteinave është i pamundur, karbohidratet, pra, ajo ishte prerë dhe yndyrna. Nga raporti i 4/9/16, që të shtoni deri në 29, 14 për të izoluar, njësitë zbritur nga yndyra 5 dhe 9 - nga karbohidratet. Si rezultat, ajo u largua 4/4/7, kjo përqindje do të thotë 27/27/46. Reduktimin e yndyrë dhe arrestimi proteinat me karbohidratet, profesionistët solli një formulë universale, ndihmon të dini se si për të llogaritur BZHU hollim: 30/20/50. Por kjo skemë është e vlefshme vetëm për dietë kalori të 1.200 njësive! Aktualisht, Instituti i të ushqyerit RAMS themeluar në normat e mëditje të konsumit për një të rritur: proteina - jo më pak se 70-105 g (10-15% e dietë në ditë) dhe yndyra me një peshë të njëjtë në gram, por 30-35% e marrjes së energjisë. Ndryshimi në sasinë e ushqyesve për shkak të aktivitetit fizik individual.

Popular llogaritjes raporti ushqyesve formulë në dietë

Për të llogaritur normën e BZHU mbi bazën e dy formulave përbashkët - Harris-Benedict (të propozuar në vitin 1919 dhe modifikuar nga bashkëkohësit e tij) dhe Mifflin San Zheora konkludohet vetëm kohët e fundit (në vitin 2005), ju duhet të vendosë që një është humbur peshë më shumë. Për njerëzit të cilët shpërfillin sportive dhe preferojnë koeficient pasiv mobilitetit kalim kohe (CP) korrespondon me 1.2; për ata që e angazhuar në ushtrim të moderuar (3 herë në javë), të rritet në 1,375; tren vështirë (5 herë në 7 ditë) duhet të konsiderohet CP = 1,4625. Të gjithë punëtorët manual, të cilët ndërsa ende apasionuar pas trajnimit të forcës, përshtaten PK 1.6375; angazhuar intensivisht disa herë në ditë - 1,725; por në qoftë se në këtë orar të ngjeshur të trajnimit dhe të shtoni një punë fizike, manuali do të rritet me një vlerë prej 1.9. Të dyja skemat numërimit konsum primare të energjisë duke përdorur këtë parametër. Në e parë llogaritjes së (Harris-Benedict) është si vijon: 655,1 + 9,563 x peshë në kg + 1.85 x lartësi në cm - 4.676 x mosha. Rezultati shumëzohet pastaj nga PK-ja. Kjo akuzë ka një gabim i vogël për njeriun modern (rreth 5%), megjithatë shumica e dieteticieneve përdorin formulën e dytë. Duke ditur lartësi dhe peshë është gjithashtu e mundur për të llogaritur metabolizmit bazë (CWA) Skema Muffin-Dzheora (siç quhet edhe - formula Mifflin San Zheora) Gratë: 9.99 x Pesha në kg + 6.25 x Lartësia në cm - 4.92 x moshë - 161; për burrat: pesha 9,99 x në kg + 6.25 x Lartësia në cm - 4.92 x mosha + 5. kalori ditore duhet të jenë të barabarta me vlerat e marra, të cilat duhet të shtohet 10% e metabolizmit bazë (të energjisë së përdorur për tretje ushqimit) dhe shuma shumëzohet me koeficienti i aktivitetit: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x PK.

Kur ju të llogaritur futje e energjisë në këtë mënyrë një person mund të mbajë peshën tuaj, por për të humbur peshë ju duhet të krijoni një deficit, duke ulur atë me 500 kcal. Për një humbje peshe të rehatshme llogaritur kalorive korridor. Për këtë rezultat duhet të shtoni 100 kcal (kufiri i sipërm) dhe zbritet nga shifra fillestare 250 kcal (kufirit të poshtëm). Për shembull, në qoftë se dietë duhet të jetë 1500 kcal (2000-500), kufirin e poshtëm të korridorit do të jetë e barabartë me 1250 kcal, dhe e sipërme - 1600 kcal. Duke pasur parasysh kalorifike lëndë ushqyese: proteina (4 kcal) yndyrë (9 kcal) dhe karbohidrateve (3,75 kcal) per 1 gram, respektivisht, një mund të llogaritur kalorive BZHU dhe sasinë e secilit ushqyese në dietë. Proteinat do të jetë 0.3 x 1500 4 - rreth 113 g, yndyrë - 0.2 x 1500: 9, dmth, rreth 33 g i karbohidrateve - 0.5 x 1500: .. 3.75 (përafërsisht 200 g). Kështu, vlera kalorike e proteinave në dietë do të jetë e barabartë me 450 kcal (113 g x 4), yndyrna - 300 kcal (33 X 9), dhe 750 kcal karbohidratet (3.75 x 200).

proteinat

Kritika e kësaj metode të llogaritjes së raportit të ushqyesve nëpërmjet vëmendjes përditshme kalori paguajë shtrembërim të konsiderueshme në ushqim, sasi të tepruar e proteinave, yndyrave dhe mungesa e një sasi të vogël të karbohidrateve. Para BZHU llogaritur duke dieteticieneve këshilla respektimi me metodën e mësipërme, është e nevojshme të marrin në konsideratë se një rritje e proteinave çon në: rritjen e ngarkesës në organet e brendshme (sidomos mëlçisë dhe veshkave vuajnë); rritja e koncentrimit të ure në gjak; dispepsia putrefactive (kalbur e proteinave në zorrë); ngarkesës tepruar në traktin e tretjes. Bollëkun e proteinave në dietë është i kundërindikuar për njerëzit që vuajnë nga diabeti (tipi 2), e cila ndodh shpesh në trashje.

yndyrna

Reduktimi i mjedisit jetik për copëtim e yndyrë-shpjegueshëm vitamina A, D, E dhe K çon në përçarje të funksionit të tyre të energjisë dhe plastike. Përkeqësimi i lëkurës, e flokëve dhe thonjtë - manifestim i jashtëm i mungesës së yndyrë dhe vitamina. Hypovitaminosis A - kjo "verbëri natën», D - depresioni, lodhje, dobësi të muskujve, probleme konceptimit, osteoporozën, diabetin, dhe trashje, E - duke reduktuar efektin e saj antioxidant, formimin trombo, zhvillimin e arteriosklerozës; K - rënie në koagulimit të gjakut, rritjen e pėrshkueshmėrisė kapilar, përkeqësimi i rigjenerimin e indeve. Fat është quajtur shpesh "sekreti" i bukurisë femërore. trajnerët palestër shpesh thirrje para BZHU të llogaritur, i kushtoj vëmendje të standardeve të OBSH-së dhe për të parandaluar uljen e tepërt yndyrë. Edhe për dietat strikte shumë më e ulët kritike rrip të rëndësishëm përdorimin e lëndë ushqyese - 0.8 g për 1 kg peshë trupore. Për të reduktuar futje kalori për shkak të përdorimit më të mirë të yndyrna të shëndetshme (vajra bimore) dhe për të zvogëluar sasinë e karbohidrateve të shpejtë.

karbohidratet

Komponentët më të vlefshme të këtyre substancave - dhe disaccharides monosaccharides. bilanci i tyre siguron funksionimin e plotë të sistemit muskulor, duke forcuar atë dhe duke bërë punë intensive. Me një mungesë të këtyre substancave hollim përvojë lodhje të përgjithshme, sëmundje, mosfunksionim të sistemit nervor qendror. Në rastin e karbohidrateve të tepërta që vijnë njeri kërcënon të trashje, diabeti dhe probleme me sistemin e tretjes. Është e njohur se këto komponentë të siguruar energji për produktet e trupit dhe të ushqyer trurin, kështu dietë duhet të jetë një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve komplekse (patretshëm) apo të ngadaltë, duke i dhënë forcë dhe mbushje. Një futje të shpejtë të thjeshtë karbohidrate është më e mirë për të minimizuar ato dhe të mos hanë në pasdite, kur trupi është më i predispozuar për të kthyer ato në yndyrë.

Si për të llogaritur BZHU hollim

Për llogaritjen e saktë të raportit të ushqyesve në profesionistëve të Ushqimi dhe të ushqyerit sportive rekomandojmë parametër nutritsologii kryesore për të përdorur peshën e një individi në kilogram. proteina Normal në këtë mënyrë do të përmbushin standardet ndërkombëtare (1 g për 1 kg peshë trupore) dhe e dëshiruar deficit kalori (400-500 njësi) të krijuara për shkak të reduktimit të mjaftueshme të yndyrës dhe karbohidrateve. Ulja e duhet të jetë në proporcion me, dhe në kundërshtim me normat e kufirit të jenë rekomandimet thelbësore OBSH, duke ndryshuar kalorazh të përgjithshëm. Vetëm në këtë mënyrë do të jetë në gjendje të saktë të llogaritur shumën e BZHU pa krijuar çekuilibër në dietë, dhe si rezultat, humbjen e peshës do të zhvillohet qetë dhe të sigurtë për shëndetin. Vetëm për atletët, kohë të gjatë e angazhuar në trajnim forcë, njerëzit që janë miq me sport gjithë jetës së tij, procesi i ndërtimit të muskujve nga djegia nënlëkurës yndyrë (body-tharje) është i lidhur me rritjen e konsumit të proteinave të ligët, së bashku me një reduktim në sasinë e karbohidrateve në dietë. Këto aktivitete janë mbajtur në lidhje me rekomandimet e të gjithë programit, kështu që kur ekspertët moderuar stërvitje nuk këshillojnë për të përdorur vetë.

BZHU: si për të llogaritur numrin e tyre në një pjatë

Duke marrë me dietë kalori të përditshme dhe të llogaritur vlerën e energjisë e secilit prej ushqyesve në dietë, është e nevojshme për të përcaktuar sasinë e proteinave, yndyra dhe karbohidrate përmbajtura në secilin prej enët përgatitur. Për të llogaritur nevojën për të armatosen me një arsenal të mjeteve: peshore kuzhine, calculators, tavolina kalori ushqime të papërpunuara - dhe të bëjë një ditar të ushqimit. Ata do të ndihmojnë për të llogaritur enët BZHU një herë, dhe në të ardhmen për të përdorur vlerat e gatshme. Përveç kësaj, blog do të jetë një burim i informatave për shprehitë tuaja të hahet, të cilat në rast të shkeljeve gjithmonë mund të rregullohen. Për të filluar me të peshojnë të gjitha produktet dhe të llogaritur vlerën e tyre totale kalori, duke përfshirë edhe vlerën e energjisë e lëndëve ushqyese në formë të papërpunuara. Gjithashtu e di gati peshë ushqimi (zbritur peshën e pan është e nevojshme). Uji nuk ka kalori. Për shembull, vlera e energjisë e 100 gram hikërror thatë arrin në 336 njësi, qull prej tij gatuash dhe peshon 200 gram, por kalorazh përgjithshme mbetur e njëjtë - 336 njësi. Prandaj, 100 gram përfunduar drithëra do të ketë një vlerë kalorike prej 168 njësive. Ushqime të skuqura diete produkt kryesor duhet të shtoni 20 Percent - vlerën e energjisë të thith naftës gjatë trajtimit të ngrohjes. pule i pjekur në skarë bëhet një kalori të lartë një të tretën, dhe peshk të thata për shkak të humbjes së lagështisë - dy herë. Kripa, së bashku me ujë, nuk ka kalori. Supë duke lënë një të pestën e totalit të kalorive të produktit bruto (20%), e cila ziera aty (mish, peshk, perime ose kërpudhave). Berries dhe komposto frutash japin një e treta e përmbajtjes së tyre kalori (30%).

Këshilla

trajnerët palestër në praktikë e rekomanduar për vetë llogaritjes së nivelit individuale BZHU nuk shkojnë përtej vlerave minimale: proteina (të paktën 1 g për 1 kg peshë trupore), yndyrë (jo më pak se 0.8 g për 1 kg) dhe karbohidrate - jo më pak se 50 g në ditë (në përputhje me kushtet e dietat ulët-karbohidrate keto sasi dominuese e proteinave në dietë). Nëse pesha e fillimit të trupit të njeriut për një humbje peshe mjaft të madh, aq më mirë fazat e llogaritjes të mbajë BZHU (pas çdo humbi 5-10 kilogramë).