Trajnimi i Kryqit: Vlera, Ushtrime

Drejtimi i vendeve të ndryshme kërkon një formë të mirë fizike. Forca dhe shpejtësia - larg nga të gjitha cilësitë që janë të nevojshme për të arritur rezultate të larta. Një nga komponentët më të rëndësishëm në këtë proces është trajnimi kryq. Ai përfshin një kompleks të tërë ushtrimesh. Cilat janë ata dhe rëndësia e tyre në edukimin fizik? Në këto çështje, duhet ta kuptojmë.

Për çfarë është përgatitur?

Drejtimi i vendit. Kjo është disiplina e atletikës, e cila synon zhvillimin harmonik fizik të njeriut. Klasat ndër-shtetërore kanë një efekt pozitiv në trupin në tërësi: zhvillojnë forcën e muskujve, forcojnë sistemin nervor, përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe punën e frymëmarrjes. Përveç kësaj, kryqe zhvillojnë inteligjencën e një njeriu, aftësinë për të kapërcyer pengesat dhe për të shpërndarë forcat e tyre. Sigurisht, e gjithë kjo është dhënë me kalimin e kohës. Dhe për të filluar kryqin thjesht në vullnetin është e rrezikshme për një organizëm të papërgatitur. Për këtë, ka një trajnim kryq. Detyrat e tij kryesore janë:

• Trajnimi i qëndrueshmërisë;
• Zhvillimi i shpejtësisë, fuqisë dhe gatishmërisë;
• Edukimi i nevojës për ndjekje të pavarura fizike.

Ngrohuni

Mësimet e trajnimit kryq duhet të fillojnë me një ngrohje. Mund të zgjasë nga 5 deri në 15 minuta. Mos jini të zellshëm për të kursyer forcë për ushtrimet kryesore. Kompleksi i nxehtësisë përfshin lloje të ndryshme të ecjes (në çorape dhe në këmbë), duke ecur me një hap në rritje në anën e djathtë dhe të majtë dhe ushtrimet e frymëmarrjes. Si një ngrohje e përgjithshme e muskujve të trupit, ju mund të përdorni rotacion klasik të kokës dhe krahut, prirjet përpara / prapa, shpatullat dhe kërcimet.

Mjetet e trajnimit

Trajnimi kryq mund të përfshijë lëndë të caktuara. Ata janë shkopinj, shtangë dore, topa të mbushura, muri gjimnastikor, stol, litar për të kapërcyer dhe madje edhe një bar. Të gjitha këto atribute janë të destinuara për një ngarkesë më të madhe në muskujt e trupit, zhvillimin e vëmendjes, shkathtësinë dhe janë përfshirë gradualisht në procesin e trajnimit. Mund të jetë pull-ups, hedhje me topin, hedh dhe transferuar atë në mes të pjesëmarrësve në një mënyrë të veçantë. Rregulli kryesor i ushtrimeve me objekte është kohëzgjatja dhe përsëritja e qasjeve.

ushtrime

Në të vërtetë, trajnimi kryq përfshin ushtrime, të cilat për qëllime të trajnimit mund të ndahen në tri kategori:

• Në shpejtësinë. Ushtrime të tilla përfshijnë variabël që funksionon në segmentet 50 dhe 100 metra. Është e nevojshme të alternosh vrapimin me shpejtësi maksimale. Gjithashtu kjo kategori përfshin transmetimin (pa ndërprerje) të drejtimit. Segmente janë 100, 200 dhe më shumë metra.
• Për durimin e përgjithshëm. Kjo përfshin drejtimin uniform në një shpejtësi prej rreth 5-7 km / h. Kohëzgjatja e ushtrimit mund të jetë 30-90 minuta. Vrapimi i ndryshueshëm gjithashtu bie në këtë kategori. Qarku duket kështu: 50 m shpejt, pastaj 50 m ngadalshëm (si pjesa tjetër), 100 m shpejt, pastaj 100 m ngadalshëm. Trajnimi në kohë nuk duhet të jetë më shumë se 40 minuta. Një stërvitje tjetër është duke ecur me shpejtësi të ndryshueshme. Distanca mund të jetë nga 1 në 3 km. Ndërrimi i shpejtësisë ndodh me kalimin e kohës. Për shembull, 3 minuta nga vrapimi i shpejtë, 5 minuta nga ngadalësimi dhe më tej nga rritja.
• Për një qëndrueshmëri të veçantë. Kjo përfshin vetëm dy ushtrime: përsëritje të ndryshueshme dhe ri-tempo. E para është tejkalimi i segmenteve të shkurtra me një shpejtësi mesatare. Ndalesat për pushim janë duke ecur ose duke ecur ngadalë. Ushtrimi i dytë përfshin tejkalimin e shtrirjeve më të gjata (nga 500 m në 5 km) me një ndeshje të lehtë me pushime për të pushuar në 5-8 minuta (në këmbë).

Klasët në shkollë

Trajnimi në shkollë fillon rreth klasës së katërt dhe, natyrisht, ndryshon në shkallën dhe kompleksin e ushtrimeve nga trajnimi i të rriturve (profesional). Si rregull, ajo zhvillohet në një formë të lojës (fenerë, snajperë, gara të transmetimit). Kjo qasje ju lejon të përkrahni në të njëjtën kohë interesin e nxënësve në drejtimin e vendeve të ndryshme, të zhvilloni vëmendjen, gatishmërinë dhe qëndrueshmërinë e tyre. Si një motivim shtesë, vërtetimi përdoret gjithashtu në formën e dorëzimit të standardeve.

Këshilla të dobishme

Kryqëzimi, i cili ka rregullat dhe veçoritë e veta. Pengesat në rrugë e bëjnë të vështirë dhe në të njëjtën kohë interesante. Le të ndajmë disa këshilla të dobishme që do të jenë të dobishme për fillestarët.

Fillimi është shumë i rëndësishëm. Sa më e shkurtër të jetë distanca, aq më e lartë është shpejtësia. Si rregull, çdo kryq fillon me një të ashtuquajtur fillim të lartë. Çfarë do të thotë kjo? Gjatë komandës "Në fillim! Warning! Mars! "Pozicioni i kontrabandistit po ndryshon. Ai prodhon shpatin e trupit përpara. Sa më e lartë të jetë shpejtësia, aq më e fortë është pjerrësia. Duke u mbështetur në dorën e tij, vrapuesi mund të bëjë një hap të shpejtë dhe të fortë përpara dhe të fitojë për vetveten disa sekonda. Në distanca të shkurtra, kjo teknikë është veçanërisht e vlefshme.

Një rol të rëndësishëm luhet nga teknikat e drejtimit. Duhet të jetë i lirë, fluturojnë larg. Në të njëjtën kohë, trupi duhet të lëvizet pak përpara, duke koordinuar lëvizjet e krahëve dhe këmbëve. Nëse kontrabandisti është i shkurtër, ai nuk ka nevojë të përshtatet me ritmin e gjerë dhe të gjerë të atletëve të gjatë. Gjëja kryesore është se të gjitha lëvizjet janë të natyrshme, të lehtë dhe të qetë.

Kur futni këmbët duhet të vendosni së pari në gishtin e këmbës, pastaj shkoni në thembër. Running në të gjithë sipërfaqen e këmbë frenat kontrabandist, i bën këmbët e tij të rënda dhe shpejt merr energji. Kur lëvizni në një terren të butë, terrenin ose rërën e lagësht për të ruajtur shpejtësinë, duhet të ndërmerrni hapa të shkurtër dhe të vendosni këmbën në këmbë. Ngjitjet e pjerrëta janë më të kapërcyera më mirë me një hap, dhe kur zbret, trupi tërhiqet dhe në pjesën e këmbës mbështeten së pari në thembër.

Të gjitha këto teknika duhet të përpunohen në trajnimin kryq. Dhe mos harroni për një kostum trajnimi të rehatshëm, gjumë të plotë dhe dietë.