Si për të organizuar një gjumë të mirë? Sa orë gjumë duhet të zgjasë?

Efikasiteti, aktiviteti, produktiviteti, lëvizshmëria, agresivitet - kjo është këto cilësi na kërkon furtunë çmendur e jetës moderne. Ne kemi shumë fytyra, shumë-armatosura, flotës-shpejtë, ne jemi duke u përpjekur për të bërë mirë në çdo gjë, ne jemi të palodhur dhe të pashtershme. Ku janë forcat për një garë të çmendur?

Modern personi aktive shoqërore është në pushim vetëm në ëndërr, pra, mirëqenia na ofron me gjumë jashtëzakonisht të shëndetshëm. Sa ore ne jemi të supozuar për të fjetur? Çfarë duhet të jetë një ëndërr për të rivendosur plotësisht forcën tonë, dhe të nesërmen në mëngjes ishim sërish gati për të nxitojnë në luftë me fituar një luzmë të panumërta i brengave dhe shqetësimeve?

Pse do një njeri të duhet për të fjetur

Pse kemi nevojë për një gjumë të shëndetshëm? Sa ore keni nevojë për një pushim të mirë? Gjë është se truri ynë fjalë për fjalë kontrollon të gjitha proceset në trupin tonë.

Ai - gjenerator inteligjenca, dhe për këtë arsye burim i ideve të reja, vendime të drejta që të çojnë drejt suksesit. Ai është përgjegjës për prodhimin e reflektime, dhe për këtë arsye, për qartësi dhe reagimet muskulare, dhe psikologjike, dhe sociale.

Në të varet sferën emocionale, entuziazëm dhe një qëndrim pozitiv. Ajo rregullon hormonet, përcakton epsh, që është praktikisht përcakton privatësinë.

Në të varet metabolizmin. Për shembull, sa ore keni nevojë për gjumë të shëndetshëm, jo aq sa për të marrë yndyrë? Në fund të fundit, studimet amerikane kanë treguar se njerëzit shpejt gjumë të mjaftueshme për të fituar peshë.

stërvitje intensive dhe shumë aspekte depletes trurin deri në fund të ditës. Ai ka nevojë të shërohen, dhe kjo është e mundur vetëm në një ëndërr. Sa duhet të marrë një gjumë i rëndë se truri ka shëruar plotësisht? Çfarë ndodh tek ne në një ëndërr?

Çfarë ndodh në një ëndërr

Gjatë gjumit, ekzistojnë procese komplekse intensive neurophysiological në trurin e njeriut. Gjithkush ka dëgjuar për agjërimin dhe të ngadalshëm fazave të gjumit. Kush e di me siguri se çfarë do të thotë për secilin prej nesh?

Faza e gjumit, të shpejtë dhe të ngadalshëm, alternative dhe për të krijuar një lak. Ciklet ndodhin njëri pas tjetrit, dhe në mënyrë të qartë, është dëshmuar të kufizuar në kohë rreth njëqind minuta.

gjumi REM është karakterizuar nga një fluks theksuar e gjakut në zonat e trurit përgjegjëse për kujtesën dhe emocionet, që është duke luajtur një rol të rëndësishëm në formimin e kujtimeve. Në këtë fazë, tërë pasiviteti jashtme fjetur, veprimtaria e shtresës lëvore trurit mbetet pothuajse gjysma valët alfa fiksuar në EEG. Kjo është, ndërsa ne gjumë, truri analizon informacionin e marrë ditë.

Për më tepër, në këtë fazë është shënuar lirimin intensiv e hormoneve veshkave në gjak, intensifikimin e fluksit të gjakut cerebral, presionin e gjakut dhe luhatjes së kursit të zemrës, ereksionit. Zgjimi në gjumë REM siguron një ndjenjë e madhe.

Në fazën e valëve alfa REM të gjumit gradualisht kon off, por aktivizohet nga lidhje të organeve të brendshme. Studimet laboratorike e 5 viteve të fundit kanë treguar se faza REM fle rregullimin e funksioneve të organeve të brendshme, dmth organet e brendshme. Që nga lëvore është joaktiv në këtë kohë, zgjim në fazën gjumit REM është ndikim tejet negativ në shëndetin.

Për të shmangur zgjohen në fazën e ngadaltë, është e nevojshme që të përpiqen për Programin e kohëzgjatjes së gjumit numrin e orëve që është shumëfish i 1.5. Në mënyrë domethënëse, jo vetëm sa zgjat një gjumë i rëndë, por edhe shumëllojshmërinë e kohëzgjatjes së saj 1.5.

Si mund të organizojnë ëndrrën tuaj? Si për të përjashtuar të gjitha që mund të ndalojë datë me Morpheus? Si për të siguruar paqen në shumë orë si të nevojshme për gjumë të shëndetshëm?

Vëzhgoni orën fiziologjik

Duhet të vihet në shtrat para se të 22.00. Mjekët Somnology këmbëngulin se koha e duhur për të fjetur: nga 22.00 në 07.00. Ju vetë keni vënë re se, ishte vonë për të shkuar në shtrat, pastaj për një kohë të gjatë nuk mund të fle. Kjo është për shkak se ju jeni të lodhur dhe perevozbudilsya dhe eksitim nuk është se të tjera, si në fazën fillestare të lodhjes. Dhe koha juaj shërim më afër natës - një simptomë e në rritje të lodhjes.

Prandaj është e rëndësishme jo vetëm sa ore zgjat për gjumë të shëndetshëm, por kur ju fle. Periudha e gjumit duhet të ndodhë në fiziologjikisht përkatëse të shikojnë atë. Është vërtetuar se cilësia e gjumit është shumë më e lartë, në qoftë se ajo fillon të 22.00. Më efektive për rekreacion gjumë - e cila filloi para mesnatës.

ndiqni modalitetin

Kështu, ne kemi gjetur se gjumi - kjo nuk është çështje e vogël dhe jo një trill, e cila nganjëherë mund të neglizhohet. Përmbahen në një herë dhe për të gjitha rregullave të përcaktuara. Ajo duhet të bëhet një domosdoshmëri për ju në fund - e zakonshme.

Çfarë do të thotë "të njohur" për një njeri në kuptimin neurophysiological? Kjo do të thotë që ju keni përballuar me sukses me zhvillimin në një refleks të kushtëzuar. Formuar refleks rezistente - shkoni për të fjetur në një kohë të caktuar.

Jo aq e rëndësishme, ju do të fle 6, 7 ose 8 orë. Sa orë gjumë një person i shëndetshëm merr, kjo nuk ka rëndësi, para së gjithash, ajo duhet të jetë në kohë. Rrinë në rutinën e përditshme ose në fundjavë ose pushime. Në këtë rast, shkelja është e barabartë me shkatërrimin dhe të gjitha përpjekjet mund të shkojnë shtrembër bashkangjitur më parë. Stabiliteti duhet të jetë motoja e organizimit të gjumit të shëndetshëm.

Mos ha tepër dhe nuk e mohoj

Mos shkoni në shtrat me plotësinë në bark. Nuk është një rregull - nuk është e dendur në katër orët e fundit para gjumit. Hani sa më shumë që ju nevojitet për gjumë të shëndetshëm.

Për darkë, ajo nuk është e nevojshme për të planifikuar mish, aromë, i kripur, yndyra dhe ushqime të skuqura, ata nuk do të ju jap paqen e mendjes gjatë gjumit dhe të lënë shenjën e tyre në fytyrë në mëngjes. Japin përparësi perime dhe peshk enët, i zier dhe të ziera. Kjo lehtëson bie ushqim gjumë niseshte: drithëra, casseroles, supave perime pureed me drithëra.

Nuk është e nevojshme në mbrëmje për të pirë kafe dhe kafeinë përmban pije. Kakao, çokollatë, alkooli nuk është gjithashtu e favorshme për gjumë të shëndetshëm. efekti i tyre tonik arrin kulmin e saj tre orë pasi të hahet, vetëm në pikën e bie në gjumë.

Mos shkoni në shtrat të uritur. Uria - jo vetëm "nuk është tezja ime," kjo është - nuk është një mik i celestials Morpheus. Në pamundësi për të duruar nga ankthet e urisë aq shumë, sa orë e kaluar gjumë të shëndetshëm të njeriut. Ju nuk duhet të hedh dhe të kthehet në një stomak bosh rumbling, të bëjë atë të mbyllur, ose një gotë kos kosi. Një të bukur, shekuj-testuar do të thotë është një gotë qumësht të ngrohtë me mjaltë. Një gotë bollgur të ngrohtë me lëng të frutave të ëmbël dhe manaferrat gjithashtu ofrojnë rehati në stomakun tuaj dhe të bëjë më të lehtë të bjerë në gjumë.

Mos harroni në lidhje me prelud për një ëndërr

Në një mendje për të fjetur më parë. Detyrojë veten për shkëputje nga shqetësimet e përditshme dhe problemet. Për një orë, gjysmë ore para se të shkojnë në shtrat, të marrë një dush ose banjë, ose aromaseans shpullë bëni ushtrime relaksuese. Turn off TV, kompjuter, apo lexuar më mirë povyazhite. Prelud për një ëndërr duhet të relaksoheni, të përkthehet në një gjendje të relaksuar.

Zgjedhja e metodave për foreplay për të fjetur krejtësisht individual. Zgjidhni opsionin më të mirë për veten e tyre me anë të gjykimit, i bie kohëzgjatjen e tij optimale. Jo aq e rëndësishme, ajo do të marrë 10 apo 40 minuta, do të jetë një dush të ngrohtë apo fitochaepitie, është e rëndësishme që kjo ju ka shkaktuar emocione pozitive. Rituali është që të lëvizë gradualisht në zakonin, ju duhet të zhvillojë një refleks të kushtëzuar - të bien në gjumë pas një prelud për të fjetur.

të sigurojnë ngushëllim

Në ëndërr, personi është plotësisht i relaksuar, dhe asgjë nuk duhet të parandaluar atë nga vepruar kështu. Krevat duhet të jetë optimale të rehatshme. Ju duhet të zgjidhni më të mirë të dyshek elastike që mund të ofrojnë mbështetjen e nevojshme për kthesa shpinë. Me rëndësi të veçantë është zgjedhja e jastekë, në fakt ajo ofron një të relaksuar muskujt e qafës gjatë gjumit. Batanije duhet të jenë të lehta dhe të ngrohtë, mjaft e madhe. Çarçafë jane zgjedhur preferueshem nga pambuku ose liri. Në mënyrë të ngjashme, nga pëlhura natyrore, duhet të jetë dhe vendos të brendshme. Ajo duhet të ketë një të lirshme-montim, pa squeezing dhe pa shqetësuese gjumin tuaj të shëndetshëm. Sa ore ju mund të ndiheni rehat në të brendshme të ngushtë, pa përshtatur atë gjatë ditës? Pse gjithë natën për zinxhir veten në kthetrat e këmishë me korse apo bel Boxers?

Eliminimi stimujve të jashtëm

Ajo është e njohur, njerëzit rrallë e ndryshojnë në sjellje gjatë natës, zgjohen lehtë dhe herët në mëngjes ndjerë një rritje të vitalitetit. Ata që janë duke fjetur përafërt, një shumë e lëkundje dhe duke e kthyer, zgjohen në mëngjes, ndjehemi të zhytur plotësisht.

Ajo rezulton se në një ëndërr, ne ende përgjigjen stimujve të jashtëm. Tinguj ashpër, flashes e dritës, skica, prek vështirë shtrirë pranë shtratit të burrit të saj, fëmijën, macet na bëjnë të reagojmë lëvizje të pavullnetshme. Kjo shkel fazat alternativ të gjumit, shkatërron përsëritjen e tij, ashpër zvogëlon cilësinë e tij. Të nesërmen në mëngjes, pasi një person i shqetësuar natën ndihet përshkuar.

Pra, të përpiqen për të siguruar një pushim të plotë gjatë gjithë natës. Zashtorte dritare për të eliminuar ndikimin e reklamave dhe flakëron drita e kalon makina. Fix dritaret brez që nuk e ka penguar përplasur sipër. Teach manar tuaj në natën për të shkuar pa ty. Të bindur fëmijën tuaj për të fjetur në grazhd e tij. Merrni një poprostornee krevat me bashkëshortin tim dhe unë nuk do të ndërhyjë me njëri-tjetrin.

Luftoni me hipoksi

Gjatë gjumit, trupi juaj ka oksigjenuar në mënyrë adekuate. Dhomë para se të shkojnë në shtrat, hedh, ju mund të lënë të hapur në një dritare të natës. Është e pamundur për të siguruar një gjumë të shëndetshëm në një dhomë të zihet fryma. Sa orë në atmosferë mbytje ju mund të zgjasë pa dëm, ndërsa ju jeni zgjuar? Dhe në periudhën e gjumit nuk do të humbasë ajrit të freskët.

Por jo overcool ajrin në dhomë, temperatura e tij optimale duhet të jetë nga 16 deri 18 gradë Celsius.

Ju arritur të fjetur mirë? Ju keni arritur atë që keni kërkuar? Zgjohen në mëngjes, të merrni deri në një herë, nuk do të gënjejë, edhe nëse ajo është shumë herët. Truri juaj është i përfshirë në veprimtari të fuqishme të siguruar fushën e nevojshëm për të. Përdorni zgjimin e hershëm si një shkas për një ditë të gëzuar. Pasi duke e detyruar veten për të fjetur përsëri, ju thyejnë sekuencën e saktë të fazave dhe cikleve të gjumit, tërësisht arritur niveliruete me efikasitet gjumit vështirësi të tilla. Kjo mund të rezultojë në ngadalësinë në ringjalljen mëvonshëm. Mos lejoni përpjekjet tuaja të jenë të kota. Në gjumë dhe të qëndrojnë të shëndetshme!