Ushtrimi për humbje peshe në shtëpi. palestër në shtëpi

Në mënyrë që vazhdimisht të mbajtur trupin tuaj në formë të mirë, kjo e nevojshme për të shkuar në një klub palestër? Disa vjet më parë përgjigje për këtë pyetje do të jenë të sigurt, po, por sot gjithnjë e më shumë njerëz heqin dorë duke shkuar në palestër dhe të zgjidhni palestër në shtëpi (ushtrime hollim në shtëpi). Si rregull, ka disa arsye:

• Së pari, për të kursyer para. Abonimi në një klub palestër - jo një kënaqësi të lirë.
• Së dyti, kursimet kohë. Edhe në qoftë se klubi palestër ndodhet afër shtëpisë tuaj, ju ende duhet të kalojnë disa kohë në rrugë.
• Së treti, disponueshmërinë e pajisjeve. Çdo gjë që ju nevojitet për palestër në shtëpi, mund të blihen në çdo qytet.
• Së katërti, disponueshmëria e informacionit. Në internet ju mund të gjeni lehtësisht ushtrime për humbje peshe, një kompleks për shtëpinë dhe kështu me radhë. Etj, por ka një downside. Një shumë e informacionit mbi temën e palestër jo të besueshme. Prandaj, në këtë artikull ne do të diskutojnë mbi mënyrat efektive për të humbur peshë në shtëpi.

Një grup i ushtrimeve për palestër në shtëpi

Programet e pavarur stërvitje bazë palestër formojnë pa peshën, dhe në palestra në thelb të punojë me pesha shtesë (shtangë dore, zgjeruesit, dhe bodibarami t. D.). Nëse qëllimi juaj është humbje peshe dhe mbajtjen e tonin e muskujve, ju nuk keni nevojë të përdorni pajisje dashuroj stërvitje, ajo është mjaft e mjaftueshme për të bërë në shtëpi, duke përdorur një sërë ushtrimesh për qëllim jo vetëm në djegien yndyrë, por edhe forcimin e muskujve.

klasa palestër duhet të fillojë me një të ngrohtë-up. Pesë minutat e para që ju duhet të alternativ drejtimin normale dhe kërcyer litar. Gjatë këtyre ushtrimeve duhet të heqjen gjunjët në një ritëm të shpejtë, dhe hedhje mbledhje. Është e rëndësishme për të kryer ato në mënyrë korrekte: këmbët përveç në anët dhe ulur veten në një mbledhje. Hip në të njëjtën kohë duhet të drejtohen paralele në dysheme. këmbët neveritshëm dhe kërcejnë, duke ngritur duart e tij, pastaj përsëri në një mbledhje. Pas njëzet hedhje, ju mund të relaksoheni.

Takimi Orientim i fundit i dedikuar për të drejtuar me kravatë-këmbë, dhe gjarpërues e shtypit. Për të arritur efektin maksimal, ju duhet të kryejë disa repetitions. Bëni ushtrimet me amplitudë të plotë.

Ushtrimet për të gjitha grupet e muskujve

Paketa pesë-ditor duhet të përfshijnë përpunimin e të gjitha grupeve të muskujve. Për të forcuar kurrizin duhet të rrjedhë nga muri 10 herë dhe 5 herë nga dyshemeja. Pas kësaj, duhet të kryejë një rrip stërvitje dhe të qëndrojë për 2-3 minuta, gradualisht duke rritur kohën e deri në pesë. Ky ushtrim është i shtrënguar të barkut të poshtëm, dhe do të kandidojë shtypin. Pas tij e ndjekur nga gjarpërues në drejtime të ndryshme, e cila është e dëshirueshme për të vazhduar fitball. Kujdesuni që pellgut të mos bien poshtë, jo aq sa për të zhvendosur ngarkesën. Gjarpërues për të bërë 15-20 repetitions.

Pasuar nga squats dhe lunges 15-20 herë në një pozicion në këmbë. Falë tyre, ju do të jetë në gjendje për të forcuar muskujt gluteal dhe pompë deri këmbët. Gjithashtu në këtë kompleks përbëhet shkelm këmbët e tyre në të katër këmbët, për t'u ndjekur nga 20-25 herë.

Për të forcuar dorën, ju do të duhet një trap peshon 1 kg. Ushtrimi i parë ka për qëllim elaborimin e biceps. Bërryla duhet të shtyhet për anët, trupi është i palëvizshëm. Në fund të fundit është, të bëj dhe të shpjegoj armëve tuaj. Kryen 10-25 herë.

Triceps forcimin si më poshtë: ngrejë kokën e tij në duart e venitje dhe bëj ato në bërryla. Ne kryer këtë ushtrim 15 herë.

Sa herë në javë ju duhet të trenit?

Për të hequr qafe e peshë të tepërt, trupi duhet të djegur sa më shumë kalori të jetë e mundur. Trajnerët profesionale rekomandoj duke bërë stërvitje për të humbur peshë në shtëpi pesë herë në javë, duke përfshirë fuqinë dhe kardio.

Përveç palestër në shtëpi duhet të përfshihet në program running në klasat ajër të hapur në një biçikletë stacionare, rutine, ski, ecje nordike dhe not normal. Këto kardio do të ju ndihmojë të humbni peshë dhe do të forcojë figurën.

Sa kohë ju duhet për të ushtruar për të arritur rezultate?

Ne kemi motive tashmë se ne do të kemi dy lloje të trajnimit forca dhe kardio. Secili prej tyre kërkon përqendrim dhe përpjekje.

Cardio duhet të zgjasë të paktën 30 minuta dhe jo më shumë se një orë. Për shembull, 7 minuta larg në trazim e nyjeve, pastaj për 25 minuta - drejtimin ose kadiouprazhnenie tjetër. Në fund duhet të jepet pesë minuta të shtrihen. Kjo është një nga variantet e kryerjes kardio, por ju mund të përdorni ndonjë tjetër. Mos harroni se koha minimale e trajnimit e 30 minuta, maksimale - në orë.

Varg Fuqia shtrihet të paktën 45 minuta dhe jo më shumë se gjysmë ore. periudhat e pushimit në mes grupe dhe ushtrime varet nga programin tuaj të trajnimit. Më shpesh, një grup shtëpi e ushtrimeve fizike për humbje peshe përfshin pjesa tjetër në mes përsëritjeve është jo më shumë se 45 sekonda në mes të ushtrimeve dhe - jo më shumë se pesëmbëdhjetë minuta.

inventar

Marrë parasysh sa i pasur përzgjedhja e pajisjeve sportive tuaj, do të varet nga dobinë e programit tuaj të trajnimit. Në shtëpi, është e pamundur për të vendosur Simulators të shumta, kështu që ju duhet të vendosni se çfarë lloj të pajisjeve që ju duhet për të blerë. Nëse jeni të zgjedhur si running kardio në rrugë, në këmbë ose not, atëherë ju nuk duhet të blejnë bikes stërvitje dhe treadmills. Në vend të kësaj, ju mund të ndjeheni të lirë për të vendosur pajisje për trajnim forcë.

Nëse ju do të jetë të rehatshme për të mbajtur në stërvitje të djegur yndyrë në shtëpi, ju keni nevojë për të blerë një punë rutine apo ushtrim biçikletë. Çmimet janë, natyrisht, nuk janë të vogla, por të një abonim për një palestër do të kushtojë akoma më shumë. Nëse ju nuk janë të gatshëm për të investuar një sasi të madhe të pajisjeve të shtrenjta, ne ju këshillojmë që për të blerë një kardio buxhetit - litar. Përfitojnë prej saj sa më shumë në punë rutine, dhe kushton disa herë më lirë. Me inventar kardio kuptuar, tani ne të lëvizin për në klasat e energjisë.

Ushtrimi për të humbur peshë në shtëpi përveç kardio përfshin pajisjet e mëposhtme:

• Dy shtangë dore. Është më mirë nëse ata janë të paloset, kështu që ju lehtë mund të përshtateni peshë ekstra. Pesha e secilit trap mbledhur plotësisht - jo më shumë se 5 kg.
• Peshat me Velcro. Ata ushtrojnë për humbje peshe bark, hips do të jetë shumë më efikase.
• Gome mat. Ai është i përshtatshëm për ushtrimin në pozicionin e shtrirë në shpinë, për shembull për të pompë muskujt e barkut.
• Fitball. Çdo grup nga ushtrimet më të mira për humbje peshe nuk është pa mësimet në këtë simulator mrekullueshme. Kjo është një top i madh prej gome ngurta. Zgjidhni kërkohet fitball, në varësi të lartësisë së tyre, përndryshe efekti nuk do të jetë në trajnim.

Si për të krijuar një program trajnimi për palestër në shtëpi?

Ne kemi përmendur tashmë faktin se Interneti është programet e trajnimit me cilësi të ulët shumë. Për të dalluar një program të mirë palestër nga e keqja dhe të mësojnë për të bërë atë vetë, ju duhet të dini disa nga parimet që përbëjnë programin për palestër në shtëpi:

1. Objektit Trajnimi duhet të përfshijë mnogopovtornye dhe ushtrime statike. kryer për herë të parë në 15 herë në një të shkojnë. ushtrime statike synojnë reduktimin e muskujve për një sasi të caktuar kohe.
2. Secili grup të muskujve duhet të jenë të trajnuar një herë në javë.
3. Rest në mes të ushtrimeve nuk duhet të kalojë dy minuta.
4. Rest në mes grupe - jo më shumë se 45 sekonda.

Këto janë katër parimet themelore mbi të cilat për bazë një program të mirë të trajnimit për trajnimin palestër në shtëpi.

Duhet të theksohet se të gjitha programet e trajnimit të sigurisë mund të ndahen në dy kategori: të trajnimit qark dhe Split.

trajnimi qark

Ushtrimi për të humbur peshë në shtëpi mund të mbahen në një sistem rrethore, që është, pa asnjë pushim në mes të ushtrimeve. Për shembull, rrethi juaj i trajnimit përbëhet nga pesë ushtrime. Ju kryejnë ushtrimin e parë dhe të procedojë drejtpërsëdrejti për të dytë (pa pushim), atëherë i treti, dhe kështu deri sa të keni përfunduar të gjitha pesë. Pas pushim për 2-3 minuta dhe të kalojnë nëpër një raund tjetër të ushtrimeve. Programi i trajnimit mund të përbëhet nga 3-5 qarqeve.

Cilat ushtrime duhet të përfshihet në ciklin e trajnimit?

Këto mund të jenë ushtrime për hollim bark dhe krahët në shtëpi, të tilla si ulem-ups, push-ups, lunges, gjarpërues, dhe kështu me radhë. D. Është e rëndësishme që secili prej tyre është dërguar në grupe të ndryshme të muskujve.

Program Split

Në kontrast me trajnimin e qark, ndarë programi siguron pushim mes grupe. Për shembull, sot ju keni për të kryer komplekse, ka punuar jashtë muskujt e barkut, armëve dhe glutes. Për ta bërë këtë, ju duhet për të kryer tre ushtrime për secilën fushë dhe të bëjë 20 reps.

Së pari, ju duhet të kryejë një ushtrime qasjen në vithe, pastaj pjesa tjetër 45 sekonda, dhe pastaj të bëjë të njëjtën qasje ushtrim. Pasi keni kryer tre grupe të një stërvitje, ju duhet të marrë një pushim (dhe një gjysmë deri në dy minuta) dhe të vazhdojnë. Ushtrimet hollim (varg i shtëpisë) në programin e Splitit për qëllim kryesisht në mbajtjen e muskujt tuaj në gjendje të mirë. Për të hequr qafe e peshë të tepërt, ky program duhet të plotësojnë kardio. Gjithmonë mbani mend këtë!

mbledhur up

Tani që ju e dini se si për të ndërtuar workouts e tyre në shtëpi dhe çfarë të ushtruar për të humbur peshë në shtëpi të marr për programin e trajnimit. Mos harroni se një shifër e mirë varet ushtrimin me vetëm 50%, gjysma e dytë e suksesit i përket të ushqyerit.